Trazioni orizzontali: come si eseguono?

Le Trazioni orizzontali ( dette anche Australian pull up o Body row) sono un esercizio multiarticolare, svolto frequentemente tra gli esercizi del Calisthenics e forse un po’ meno in palestra.

Le Trazioni orizzontali sono un esercizio utile per fare del volume se il tuo scopo è l’ipertrofia oppure in preparazione alle trazioni vere e proprie – se ti interessa, a questo link trovi un articolo per imparare a fare la prima trazione alla sbarra.

Con questo articolo imparerai a cosa servono, l’esecuzione corretta e come utilizzarle nei tuoi allenamenti.

Trazioni orizzontali (o Australian pull up): esecuzione corretta

Le Trazioni orizzontali sono un esercizio in cui il corpo è tenuto in orizzontale mentre ti trazioni verso una sbarra o verso degli anelli a cui sei appeso con le mani.

Impugna la sbarra o gli anelli e stendi il tuo corpo in orizzontale, con i piedi appoggiati a terra in avanti con le gambe tese. Più sei orizzontale e maggiore sarà la difficoltà dell’esercizio. Trazioni a corpo completamente orizzontale possono risultare anche più impegnative delle Trazioni alla sbarra vere e proprie.

Se usi gli anelli puoi dare più attenzione alla presa, che può “traslare” durante l’esecuzione seguendo la fisiologia del gomito: comincia il movimento a braccia tese con la presa prona, cioè coi palmi delle mani rivolti verso avanti e il dorso rivolto verso di sé, per poi concludere il movimento e avvicinarti alla sbarra utilizzando una presa supina che dà più focus al muscolo bicipite e al tempo stesso meno stress all’articolazione del gomito.

Muscoli coinvolti nelle Trazioni orizzontali

Il muscolo più coinvolto nelle Trazioni orizzontali è il gran dorsale, ma sono anche coinvolti:

• grande rotondo,
• capo lungo del tricipite,
• deltoide posteriore,
• romboidi,
• trapezio medio.

Un ultimo ma non meno importante coinvolgimento muscolare in questo esercizio è l’intervento dei flessori del gomito: bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale.

Benefici delle Trazioni orizzontali (Australian pull up)

Uno degli scopi che può avere la Trazione orizzontale è quello di prepararti alla classica Trazione verticale, solitamente eseguita alla sbarra in presa prona nella sua versione più classica. Capita spesso che chi si approccia alle trazioni non sia in grado di farne nemmeno una. La trazione orizzontale è, quindi, una propedeutica utile alla Trazione vera e propria.

Puoi anche utilizzare le Trazioni orizzontali in palestra per alternare gli stimoli nel corso dei mesocicli di allenamento. Gli esercizi più adoperati in questo contesto sono forse la Lat machine e il Rematore con manubri o bilanciere. Questo ti permetterà di variare gli stimoli e di inserire uno schema motorio eventualmente nuovo, che potrà rendersi fattore contribuente alla ricerca dell’ipertrofia.

Allenamento trazioni orizzontali in palestra (scheda)

La cosa migliore che puoi fare è partire con poco e aggiungere nel tempo. Puoi fare dalle 4 alle 6 serie per allenamento, ma molto dipende da cos’altro alleni nel corso della seduta.

Per le ripetizioni ci si giostra solitamente in base al numero massimale che riesci ad eseguire. Se ad esempio riesci ad eseguire 8 trazioni orizzontali al massimo, non userai quel numero in allenamento. Puoi, ad esempio, fare 4 o 5 ripetizioni (tenendoti così lontano dal tuo massimale) e totalizzare un totale di 24 trazioni orizzontali nella seduta (6×4) o 30 (6×5). Questo appena visto può già essere un esempio di progressione: cominci facendo 6×4 e, una volta che diventa facile, passi al fare 6×5, e così via.

Se sei neofita, per abituare il tuo corpo gradualmente, puoi allenare le trazioni orizzontali 3-4 volte a settimana. Se fai meno allenamenti a settimana dovrai concentrare maggior lavoro nel singolo giorno, rischiando di affaticarti troppo e di dover poi andare “col freno a mano tirato” negli allenamenti successivi.

Se hai la possibilità di allenarti più frequentemente potrai essere più “clemente” nelle singole sedute, avere uno stress ridotto e portarti a casa un maggior lavoro qualitativo nel corso della settimana. Anche in questo caso una buona base di partenza può essere partire con poco di tutto e aggiungere un po’ per volta.

Varianti di trazioni orizzontali

Puoi eseguire le trazioni orizzontali su un gran numero di supporti, come la sbarra, il trx e gli anelli. L’esecuzione sui supporti svincolati, come gli anelli o il trx, permette al gomito di muoversi di più secondo la sua fisiologia, partendo in pronazione (palmi in fuori) e finendo in supinazione (palmi in dentro), rispetto alla presa vincolata ad una sbarra.

Ci sono molte varianti delle trazioni:

• A presa supina, prona o neutra: la presa supina dà più enfasi al bicipite, la presa neutra dà più enfasi al muscolo brachioradiale. Tieni sempre a mente che non potrai isolare completamente un muscolo escludendone un altro, ma si tratta solo di dare un po’ più enfasi.
• Trazione orizzontale a un braccio con assistenza: è una variante per i più esperti, chiamata anche Archer australian pull up o Trazione orizzontale mono-arto, con un braccio a fare da assistenza. In questa variante ci si traziona verso la mano del braccio che vuoi utilizzare, tenendo l’altro braccio disteso (gli anelli si prestano molto bene a questa variante).
• Con piedi su un rialzo: puoi rendere le trazioni orizzontali più difficili usando un rialzo per i piedi. Anche in questo caso potrai regolare il rialzo in base al tuo livello, rispettando sempre i princìpi generali del sovraccarico progressivo.