Allenare la Planche con l’elastico

Allenare la Planche con l’elastico

Allenare un’isometria prevede un lavoro in un determinato angolo. Il nostro corpo si adatta a quelle che sono le nostre richieste motorie in maniera abbastanza specifica. Significa che essere forti in un determinato esercizio non ci rende automaticamente forti nello stesso modo in un esercizio simile. Una ricerca di “M.R. Rhea et al” del 2016 ha evidenziato quanto il transfer sia limitato in gesti motori molto simili, in particolare ha analizzato lo squat per 16 settimane di allenamenti di 28 persone (lo so che lo squat non è una planche, ma le offerte della ricerca scientifica sono limitate e bisogna accontentarsi, almeno per il momento). In questo lasso di tempo alcuni si sono occupati dell’allenamento esclusivo del quarto di squat, altri del mezzo squat e altri ancora dello squat full rom. Ognuno di questi movimenti dava una discreta percentuale di transfer a quello più “simile” (il quarto al mezzo e viceversa, e il full rom al mezzo ma non viceversa), ma il transfer all’esercizio più “differente” era quasi nullo. Questo dà importanti conferme a quanto detto sopra. Un full rom squat ad ogni modo becca tutti gli angoli di lavoro, ciononostante non dà praticamente transfer nel quarto di squat. Se quindi alleniamo un’isometria (questione ancora più specifica) attraverso una sua forma più semplificata che differisce di troppi gradi, sperando di ricevere transfer, potremmo restarne molto delusi.

Partiamo ora da un presupposto, questo articolo non vuole rivoluzionare il mondo del calisthenics ribaltando tutti i metodi e gli schemi di allenamento conosciuti. Quindi se siete tra quelle persone che allenando l’advanced tuck planche e/o la planche one leg stanno ottenendo ottimi risultati in straddle o in full smettete immediatamente di leggere perché le informazioni che seguiranno non vi interessano.

Se invece siete tra quelle persone che coi metodi “convenzionali” non hanno ottenuto risultati continuate a leggere, potrei avere la soluzione che fa per voi.

Specifico che il metodo che andrò ad illustrare è per un intermedio e non per un principiante. Perciò tuck planche, advanced tuck planche e planche lean dovreste già conoscerle molto bene e sono fasi che non possono assolutamente essere saltate (consiglio come requisito un 15-20 secondi di tuck e un 6-8 di advanced tuck).

varianti planche calisthenics

Avendo avuto enormi difficoltà di apprendimento della full planche (mi ha preso un tempo superiore ai 3 anni per impararla), ho cercato nel mentre di indagare e di analizzare tutto il possibile al fine di forzare il miglioramento. A questo proposito penso di essere giunto a importanti conclusioni.

Praticamente ogni dove viene proposto sempre lo stesso schema: si parte dalla tuck planche, quando si è forti abbastanza si passa alla advanced tuck planche, poi straddle, half full lay e full. Se questo schema funziona non c’è ragione di cambiarlo. Ma quando questo schema non va che si fa?

Il motivo sarebbe da riscontrarsi, come accennato a inizio articolo, ad una differenza di angolazione tra le versioni troppo alta. Quello che ho avuto modo di analizzare su me stesso (prendendo la perpendicolare verticale come punto 0 per convenzione) è che la mia advanced tuck planche aveva circa 31-32 gradi di sbilanciamento e la mia full ne aveva circa 50. Una differenza di quasi 20 gradi. Questo spiega come mai migliorando a 31 gradi non miglioravo a 50: un gap troppo elevato.

gradi articolari planche

Mi è stato possibile trovare questo divario grazie al lavoro con gli elastici, che sento tanto denigrare in giro. Tra i requisiti che ho elencato sopra non a caso ho messo la planche lean perché è su questa che tutto questo metodo si basa.

Ora, lo so che non tutti avete a disposizione metodologie digitali per il calcolo degli angoli di lavoro ma ci sono soluzioni più spartane e ugualmente efficaci per scoprirlo. Il calcolo da fare quindi è semplice: filmatevi o fotografatevi allo stesso modo delle immagini viste in questo articolo e poi utilizzate un goniometro sul vostro smartphone per trovare l’angolo di lavoro esatto della vostra planche (che deve essere in linea). Se la differenza di gradazione angolare tra la advanced tuck e la full planche è inferiore ai 12-13 gradi avrete ottime probabilità di prendere transfer allenando l’advanced tuck (ovviamente più la differenza è ridotta e più saranno alte le probabilità). Sopra questa cifra invece vi consiglio caldamente di utilizzare il sistema con gli elastici specialmente se vi ritrovate in stallo.

Naturalmente non ci sono problemi per quanto riguarda l’advanced tuck, quella la conoscete già. Come fare allora a scoprire l’angolo della vostra versione full? Prima di rispondere mi preme sottolineare che per essere sicuro di quanto sto dicendo ho analizzato gli angoli di lavoro di me in full planche con tutta la scala delle loop band più quella libera. Questo ha confermato che anche con l’assistenza degli elastici l’angolo di lavoro non cambia (in due casi è stata riportata una differenza di un paio di gradi, del tutto trascurabile) e che quindi è possibile scalare in maniera perfettamente lineare il carico senza sfasare la postura.

full planche con elastico
Nell’immagine confronto tra full planche libera e planche con un elastico che assiste moltissimo (scarica oltre i 30 KG). Come si può notare ci sono un paio di gradi di differenza di sbilanciamento, gap del tutto irrilevante (sbilanciarsi di più comunque è sempre meglio che sbilanciarsi di meno, ricordate che il full rom squat dava transfer sullo squat mezzo rom ma non viceversa?). La linea rimane pressoché la stessa (ovviamente essendoci l’assistenza mi viene più facile la protrazione scapolare).

Per poter conoscere e quindi misurare quell’angolo dovrete avere un’ottima propriocezionein allineamento che dovrà essere pressoché perfetto, e qui si rivela di vitale importanza la planche lean. Quello che vi consiglio è di allenare planche lean contemporaneamente a full planche con un elastico che riuscite a gestire senza troppi problemi e non abbandonate la planche lean fintanto che non riuscite ad ottenere la propriocezione giusta per stare in linea con l’elastico (mi ci è voluto circa un mese di lavoro).

Quando eseguirete la misurazione assicuratevi che tra l’aver staccato i piedi da lean e la posizione in linea non ci sia troppa differenza. Tutti noi abbiamo un minimo di gradi di sbilanciamento richiesti per staccare i piedi da terra bilanciando così il baricentro e sotto quel minimo, per quanto forti voi siate, non potrete andare (conoscete per caso qualcuno in grado di alzare la planche senza effettuare alcun sbilanciamento di spalle? Io no). Però è vero il contrario e cioè che, se lo si desidera o inavvertitamente, ci si può sbilanciare di più.

Durante questi allenamenti non focalizzatevi troppo su volume e densità perché saranno workout del tutto tecnici; la priorità è sistemare la linea e acquisire propriocezione. Quindi utilizzate tanto buffer. Nel frattempo non disdegnate comunque l’allenamento sulla advanced tuck.

Ovviamente i calcoli detti sopra sono facoltativi e servono soltanto per avere qualche dato in più ma se già siete in stallo da un po’ non preoccupatevene troppo, saltate quella parte e allenatevi con l’elastico come spiego subito sotto.

Metodo di allenamento Planche con elastico

 Il metodo che sto per andare ad illustrarvi è di mia invenzione e ho ragione di credere che possa adattarsi molto bene più o meno a tutti.

Una volta finito il lavoro tecnico (in realtà ho una brutta notizia per voi: il lavoro tecnico continua per sempre…!), è il momento di strutturare un metodo e una programmazione di allenamento che sia efficace.

Una differenza imprescindibile in questo sistema la giocano le mini band (in particolare quella che toglie 4-5 kg) perché vi consentono di scalare in maniera molto più graduale le bande elastiche. Tra gli elastici in scala normalmente in commercio c’è troppo divario di assistenza tra uno e l’altro. Le mini band sono essenziali perché ci permettono di avere un’importante via di mezzo. Perciò ve le raccomando insieme ovviamente al set completo di elastici (tralasciate se volete quelli più pesanti che scaricano oltre i 35 KG).

Bene, una volta armati del set di elastici cosa facciamo?

Facendo dei test dovremo scoprire l’elastico (o la combinazione di elastici con mini band) che ci permette di tenere la full planche (in linea, lo ripetiamo) per 8 secondi massimali. Una volta trovato quello il nostro secondaggio di lavoro sarà 6 secondi (quindi buffer di 2) e utilizzeremo il metodo cluster.

Perciò iniziamo l’allenamento: mettiamo l’elastico con cui abbiamo 8 secondi di massimale e teniamo la full planche per 6 secondi. Poi utilizziamo un recupero incompleto di circa 30-40 secondi (personalmente mi sono trovato meglio con i 40), e facciamo un’altra serie da 6 secondi con un’assistenza maggiore. A quel punto ci concediamo un recupero semi-completo superiore ai 2 minuti (anche fino a 3) e poi ripartiamo.

Quando non riuscite più a tenere i 6 secondi durante le vostre serie in allenamento ci arrivate comunque utilizzando l’advanced tuck.
Esempio: avete fatto 2 serie lisce col metodo cluster e le avete chiuse perfettamente (non avete mai raggiunto il cedimento). Alla terza serie, alla prima mini-serie (quella con l’elastico con la minore assistenza) fate 4 secondi di full planche e poi cedete. Invece di cadere e perdere la posizione degradate la vostra full in advanced tuck e completate comunque i 6 secondi.

Poi farete al massimo un’altra serie in questo modo e andrete ad alzare l’assistenza al primo elastico con una mini band (scegliete voi come comportarvi col secondo elastico, io in genere lo lascio fisso). Potete utilizzare anche la straddle al posto della full a patto di non divaricare esageratamente.

Tenete a mente che le isometrie rispondono bene ad alti volumi ma la scelta di questo parametro la lascio a voi in quanto sarà variabile in base a molti fattori tra cui l’anzianità di allenamento, le capacità di recupero, l’articolarità, etc. Cercate comunque di essere onesti con voi stessi e non adoperate volumi oltre le vostre possibilità. Metodo o no il miglioramento sarà e dovrà essere in ogni caso molto graduale e dovrete essere costanti e determinati nell’allenamento.

Esempio mini scheda Planche metodo Cluster

Full Planche
Elastico rosso (-10kg)
Full Planche
Elastico arancio (-18kg)
x 5 serie
6″ (rest 30″)6″ (rest 3′)

Una volta ogni mese e mezzo o due rifate il test per vedere se l’elastico con cui avete 8 secondi di massimale è cambiato e riprendete lo stesso schema (vi potete accorgere del miglioramento perché improvvisamente non siete più costretti a ricorrere alla advanced tuck quando vi allenate perché arrivate ai 6 secondi senza cedere per l’intera seduta).

Nulla vieta a inizio allenamento a vostra discrezione di fare un paio di serie (normali, non cluster) ad alta intensità per iniziare anche a dare qualche stimolo più importante a livello di carico. Vi sconsiglio comunque di utilizzare assistenze (o libera quando ci arrivate) sotto i 3 secondi di tenuta massimale in allenamento. Quelle possono essere provate ogni tanto per verificare a che punto siete, ma tenute sotto i 3 secondi (siete più tranquilli dal 4 in su a dire il vero) sono molto stressanti e rischiate di pagarne presto il prezzo se ne abusate. Io stesso ho la full planche libera ma non ho un secondaggio tale da permettermi di farla in allenamento e la faccio solo ogni tanto per farci un video o una foto (così posso fare anch’io il figo con la planche!). Il resto dell’allenamento anche per me continua a svolgersi esclusivamente con elastici.

In ultima istanza non pensate che solo con questo allenamento avrete la ricetta magica, dovrete ugualmente cercare di variare gli stimoli delle vostre sedute e non tralasciare gli esercizi base di spinta (piegamenti in verticale su tutti). Questo metodo vuole essere solo un importante spunto, starà poi a voi adattarlo al meglio a quelle che sono le vostre esigenze.

Ringrazio Denis Imperiale per aver fatto da cavia insieme a me permettendomi di valutare con maggior precisione un soggetto non abituato a questo allenamento.

Franco Cambelli

Articolo a cura di: Franco Campedelli

Insegnante di ginnastica artistica (dal 2011) e personal trainer (prevalentemente di calisthenics di cui sono naturalmente anche atleta).
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