Panca piana al femminile

Panca piana al femminile

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare la panca piana è forse uno degli esercizi più difficili da fare in palestra, più dello stacco da terra e dello squat. Le ragazze hanno un’ulteriore difficoltà, data da una forza negli arti superiori, minore, in proporzione, rispetto agli uomini.

Vediamo come impostare una corretta panca piana in una ragazza, ma non solo.

Forza nelle braccia ed assetto del corpo

La panca piana è un esercizio globale, che pare dai piedi ed arriva alle mani. Il primo step da raggiungere è quello di riuscire a tenere in tensione il busto mentre si spinge. Per questo, in una donna, per acquistare forza sulle braccia, piuttosto che partire dai piegamenti sulle ginocchia, conviene farli al muro o su un rialzo.

Il corpo dovrà così tenere il CORE in tensione mentre spinge, imparando a contrarre simultaneamente muscoli addominali e braccia.

tenuta del core nei piegamenti sulle braccia

Mano a mano che la ragazza diventerà più forte, abbasserà il rialzo fino ad arrivare ai classici piegamenti sulle braccia.

piegamenti sulle braccia e panca piana

Nei piegamenti è essenziale mantenere i gomiti vicini al busto. Questo aumenta il range di movimento, protegge la spalla ed obbliga il gomito a rimanere in spinta senza compensi.

Approccio alla panca piana

Una volta che abbiamo sufficiente forza per fare 6-8 piegamenti perfetti possiamo approcciarci alla panca piana. Le cose da vedere sarebbero 1000. Ci soffermeremo sulla più importante per evitare di farci male, il settaggio delle spalle.

Molte persone si preoccupano dell’arco lombare e dei possibili rischi alla colonna vertebrale (vedi: panca piana dove mettere i piedi). In realtà nessuno si fa male alla schiena, quasi tutti alle spalle. Quindi massima attenzione all’anello debole, al cingolo scapolo-omerale.

Bisogna tenere le scapole addotte e depresse

scapole panca piana

Come se si avesse una noce da schiacciare tra le scapole e volessimo avvicinare le spalle al sedere. Per farlo molte persone si trovano bene a mettere i piedi sulla panca e a sollevare il bacino per spingersi contro lo schienale.

settaggio panca piana

Una volta posizionate correttamente le spalle, non dobbiamo perderle, mantenendo il petto in fuori ed alto per tutta la traiettoria, andando incontro al peso col petto, quando il bilanciere scende e mantenendo questo atteggiamento anche quando sale.

panca piana petto aperto

Quello che invece succede sempre agli inizi, ed è fondamentale accorgersene, è che le spalle si portano avanti di qualche cm. Sfuggono dalla loro loggia, il petto si chiude e l’alzata perde il corretto assetto.

panca piana

La panca piana sembra un esercizio facile, in realtà è molto più complesso di quanto si crede. Una ragazza che vuole sviluppare in modo armonico il suo fisico, non dovrebbe rinunciare a questo fantastico esercizio, però per poterne giovare appieno, senza farsi male, deve dedicarci del tempo, perchè questa è l’unica strada per fare la panca piana per bene.

Non c’è risultato senza costanza e senza impegno 😉

 

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