Cifosi e lordosi: cosa fare in palestra

Cifosi e lordosi: cosa fare in palestra

“Ho la lordosi, cosa posso fare?”, “Ho la cifosi, quali sono gli esercizi migliori?”. Molto spesso in palestra le curve della colonna vertebrale sono oggetto di attenzione, curiosità e quesiti. Tutto ciò, in particolare, per quanto concerne le loro alterazioni e le loro modificazioni, sia sotto carico durante un esercizio, sia nel quotidiano all’interno di quel grosso mondo che è la postura. È proprio collegandomi a questo mondo che, tramite questo breve articolo, è bene chiarire alcuni concetti utili.

Cosa sono cifosi e lordosi

Frequentemente molte persone si approcciano al mondo del fitness premettendo di avere problematiche posturali vere o presunte e spesso tali problematiche vengono racchiuse in due grosse categorie:

  • Ho la lordosi”, alludendo, in gergo popolare, non al fatto che si ha una lordosi come fisiologia vuole, bensì al fatto che si ha una lordosi (quasi sempre quella lombare) eccessiva, oltre la sua curvatura fisiologia, e per questo più propriamente detta “iperlordosi”;
iperlordosi
Iperlordosi posturale
  • “Ho la cifosi”, anche qui, in gergo popolare, alludendo non alla presenza normalissima di una curvatura a convessità posteriore a livello toracico, bensì al fatto che questa stessa curva è eccessiva e oltre la norma, e per questo più propriamente chiamata “ipercifosi”.
ipercifosi
Ipercifosi posturale

Le alterazioni più spesso indicate dalle persone e quelle che quindi destano particolare preoccupazione sono, come visto, quelle in eccesso, e mai quelle in difetto. Infatti, difficilmente verranno segnalate dall’utente medio di palestra eventuali “ipolordosi” o “ipocifosi” in altre parole alterazioni in difetto delle normali curve del rachide. Questo perché, generalmente, la visione popolare della materia, con tutte le sue storture e i suoi difetti, vede sempre nell’eccesso il male, mentre non destano preoccupazioni allineamenti alterati nel senso opposto. Eppure, nonostante la scarsa attenzione, la diminuzione delle curve, in particolare della lordosi lombare, deve preoccupare almeno quanto l’iperlordosi se non di più specie se questa alterazione è associata a una scarsa mobilità ed è consolidata nel tempo.

Cifosi dorsale e lordosi lombare: qual è la normalità?

Per capire quando vi è un’alterazione, dobbiamo innanzitutto chiarire il concetto di normalità quando si parla di lordosi lombare e cervicale e cifosi dorsale. Secondo i sacri testi e gli studi scientifici:

  • il rachide cervicale è considerato in allineamento fisiologico quando sia la sua parte superiore (C1-C2), sia la sua parte inferiore (C3-C7) si trovano in atteggiamento lordotico a un leggero grado di estensione tale per cui non è richiesto un grosso sforzo muscolare per mantenere in posizione il capo;
allineamento cervicale
Allineamento cervicale fisiologico
  • il rachide toracico è considerato in allineamento fisiologico quando la sua concavità anteriore è di circa 40° e vi è una moderata convessità posteriore;
  • il rachide lombare infine è considerato in allineamento fisiologico quando le spine iliache antero-superiori sono alla stessa altezza e sulla medesima verticale della sinfisi pubica.

colonna vertebrale

Lordosi cervicale con cifosi: cosa fare in palestra

La cervicale subisce una forte influenza da parte del rachide toracico: infatti, un’ipercifosi comporta inevitabilmente un atteggiamento nel quale la colonna trasla in avanti per mantenere il capo in linea e lo sguardo rivolto in avanti, determinando una costante flessione della cervicale inferiore e invece un’eccessiva estensione della cervicale superiore. È proprio questo uno degli atteggiamenti tipici di chi incorre in dolori cervicali acuti o cronici (esacerbati anche dal relativo disequilibrio muscolare che non verrà approfondito in questa sede).

cifosi
Alterazione dell’allineamento cervicale

Tale atteggiamento è molto più frequente con l’avanzare dell’età (assieme al collo senza lordosi) dovuto sia ai processi degenerativi dei dischi e sia all’aumento della cifosi toracica. Per riportare le conoscenze su un piano pratico possiamo quindi dire che:

  • le alterazioni dell’allineamento più frequentemente rilevati in palestra per la cervicale consistono in una traslazione anteriore e in una cervicale senza lordosi;
  • sarà importante sempre lavorare mantenendo il più possibile l’allineamento ottimale, anche del tratto toracico, consapevoli della loro reciproca influenza.

pulley cervicale

squat cervicale
Correzione assistita dell’allineamento cervicale in palestra

Esercizi per cifosi: cosa fare in palestra

Il rachide toracico, segmento spesso catalizzatore di attenzione del pubblico per via dell’antiestetica cifosi dorsale subisce un’influenza da parte del rachide lombare: un’eccessiva lordosi lombare può così creare una ipocifosi diminuendone la sua curvatura anteriore, oppure viceversa creare una ipercifosi da compenso per mantenere in asse il baricentro. Diciamo che i tre atteggiamenti che in assoluto è più facile trovare sono il dorso piatto (la già citata ipocifosi, spesso responsabile delle cosiddette “scapole alate”), lo sway back con tronco che “scivola” posteriormente per compensare una deviazione anteriore del bacino e infine la già citata postura cifotica o cifo-lordotica caratterizzata da un aumento della curvatura anteriore.

lordosi invertita
Bacino retroverso e lordosi annullata nella postura sway back

Questi atteggiamenti, in particolare lo sway back e la cifo-lordotica, sono tipici dei giorni nostri in sedentari che svolgono lavori impiegatizi otto e più ore al giorno davanti al PC spesso in posture scorrette, ma anche spesso e volentieri in giovani ragazzi anche in età adolescenziale o post-adolescenziale dediti a ore e ore passate danti allo smartphone seduti in posture orribili.

Per riportare le conoscenze nel piano pratico del mondo palestra possiamo dunque dire che:

  • le alterazione dell’allineamento più frequentemente rilevate in palestra per il rachide toracico consistono in una postura cifo-lordotica e cosiddetta sway back, soprattutto nei grandi sedentari;
lat machine
Mantenimento delle curve fisiologiche in palestra
  • tale atteggiamento oltre a richiamare attenzione maggiore nel mantenimento del corretto assetto degli esercizi in termini di conservazione delle curve fisiologiche, ci ricorda che in tali soggetti si avranno tendenzialmente “addominali” forti e glutei deboli;
crunch
I crunch sono esercizi sconsigliati in soggetti ipercifotici con addominali forti e corti
  • gli addominali per cifosi sono sconsigliati soprattutto quando allenati con dei Crunch a terra;
  • in una tale postura il profilo gluteo sarà notevolmente ridotto dando un effetto estetico poco gradevole. Se volete rassodare i glutei dovrete necessariamente migliorare la vostra cifosi.

Schiena senza lordosi: cosa fare in palestra

Il rachide lombare, un segmento ricco di miti e paure, specie nei riguardi di una sua accentuazione (iperlordosi), subisce una forte influenza da parte del bacino. L’antiversione di quest’ultimo porta un aumento della fisiologica lordosi mentre la retroversione una sua diminuzione/inversione. Ai giorni nostri, con l’imperversare di lavori sedentari, il pericolo maggiore, detto in tutta sincerità, non è tanto la tanto temuta “iperlordosi lombare” retaggio culturale dei tempi che furono quando i lavori erano diversi, spesso in piedi e tendenti verso questo tipo di atteggiamento, bensì l’annullamento della curva stessa. Soggetti con schiena senza lordosi avranno una colonna meno resistente ai sovraccarichi e maggiormente a rischio infortunio sia in palestra che fuori.

lordosi invertita
Il sollevamento di un carico senza lordosi alza il rischio infortunio alla colonna

Per riportare dunque il tutto nell’attività lavorativa e non nel mondo del fitness possiamo quindi concludere che:

  • l’alterazione dell’allineamento più frequentemente rilevata in palestra per la lombare consiste nella schiena senza lordosi;
  • per questi soggetti (se sani) saranno consigliati maggiormente esercizi in piedi, che cerchino di ripristinare, con un’attenta supervisione, la naturale distribuzione delle curve sotto carico;
lento avanti
Lento Avanti in piedi con conservazione delle curve fisiologiche del rachide. Per soggetti sani con lordosi annullata sono da preferire le varianti esecutive in piedi.
  • sempre per questi soggetti senza lordosi sono sconsigliati gli addominali (mantenuti in posizione di accorciamento durante tutta la giornata) e sarà importante essere consapevoli di come tale atteggiamento vada ad inficiare il profilo gluteo e sull’estetica di questo muscolo;
  • il principio generale sarà sempre il mantenimento della lordosi fisiologica sia per gli iperlordotici che per gli ipolordotici, evitando altresì di demonizzare l’estensione della lombare a prescindere e ostracizzarla senza motivo.
squat lordosi
Addestramento al corretto mantenimento della lordosi lombare durante esercizi con sovraccarico in palestra

Lordosi e cifosi, come correggerle

Chiariti alcuni importanti concetti riguardo allineamenti alterati come cifosi e lordosi, concludiamo con una piccola precisazione. Quando si parla di alterazioni del corretto allineamento in clinica-riabilitativa è fondamentale saper discriminare tra alterazioni strutturali e alterazioni acquisite/posturali.

Un’alterazione strutturale è immodificabile e fissa e persiste anche cambiando la posizione. Se, per fare un esempio, siamo in presenza di un’ipercifosi strutturale, significa che ci sono state delle modificazioni delle vertebre  (deformazioni a cuneo visibile tramite radiografie) tali per cui anche posizionando il soggetto diversamente (invitandolo a sdraiarsi) o istruendolo con delle indicazioni sulle modificazione da attuare, questa postura non si modifica. In questi casi sarà inutile tentare di ripristinare la curva fisiologica con esercizi preconfezionati in quanto non si farà altro che aumentare la già probabile eccessiva flessibilità di compenso delle strutture limitrofe. Improvvisare senza valutare e confrontarsi in questi casi sarà deleterio.

Diverso il discorso per le alterazioni acquisite di cifosi e lordosi, le quali possono essere invece modificate con cambi posturali e istruzioni precise. In questi casi però si entra in un terreno sconnesso e ricco di insidie, l’argomento forse più soggettivo in assoluto qual è l’equilibrio muscolare. Per questi soggetti sarà importante, se l’obiettivo prevedrà anche un miglioramento dell’assetto posturale, una collaborazione con un buon fisioterapista.

esercizi trasverso

stretching psoas
Esercizi di rinforzo e di allungamento per soggetti con iperlordosi sintomatica

esercizio spalle

test lunghezza
Rinforzo muscolare e valutazione tramite test di lunghezza muscolare in soggetti con ipercifosi
Andrea Roncari

Andrea Roncari

Professore a contratto presso la facoltà di Scienze Motorie dell'università degli studi di Pavia. Fisioterapista e laureato in scienze motorie. E-mail: [email protected] Tutti i miei articoli

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