Front Lever: Tutorial, propedeutica e biomeccanica

Front Lever: Tutorial, propedeutica e biomeccanica

A parlare nel video è Federico Calvi. Ti consiglio di guardarlo se sei alle prime armi con il front lever o se vuoi scoprire quali sono i muscoli coinvolti. Qui sotto invece trovi i concetti principali riassunti.

Nel front lever è necessario mantenere una posizione orizzontale appesi alla sbarra. È una posizione isometrica in qui è elevata l’espressione di forza su moltissimi gruppi muscolari. L’allenamento front lever può iniziare già a partire da una base di circa 10 iterazioni: l’importante è seguire una progressione corretta.

Muscoli coinvolti nel front lever

La spalla si trova una posizione flessa ma i muscoli che devono esprimere forza sono quelli estensori: il gran dorsale, il grande rotondo, il deltoide posteriore ed il capolungo del bicipite.
La scapola deve rimanere stabilizzata: intervengono così i romboidi, il trapezio e il gran dentato anteriore.
La spalla deve essere depressa: sono così attivati il muscolo trapezio inferiore, il gran dorsale, il piccolo pettorale ed il gran pettorale. Per poter mantenere una posizione orizzontale a livello dell’addome devono intervenire i muscoli flessori del rachide, tutti gli addominali.
Il bacino deve essere ben fissato e stabile, è quindi forte l’attivazione del grande gluteo e dei muscoli flessori dell’anca.

Visti i moltissimi muscoli coinvolti nel front lever, la forza è espressa soprattutto a livello di coordinazione intermuscolare. Occorre quindi capire quali sono i muscoli che vanno contratti contemporaneamente.

Propedeutica ed esercizi

La classica propedeutica vede la progressione di esercizi che trovi qui sotto:

  • Tuck Front Lever, in cui le gambe sono raccolte. È necessario tenere le gambe a 90 gradi piuttosto che raccolte. Occorre anche tenere iperesteso il lombare. Se riesci a tenere questa posizione per circa una ventina di secondi, ti consiglio di passare alla propedeutica successiva.
  • Advance Tuck, in cui le gambe sono un po’ più avanti
  • One leg front lever, che può essere reso più complesso portando avanti la gamba raccolta
  • Straddle Front lever con gambe divaricate, questo può risultare più o meno semplice in base alla personale mobilità

Ci sono anche tre categorie di esercizi utili per l’allenamento del front lever:

  • Esercizi Qualitativi generali, come isometrie a terra in cui si ricerca, dal punto di vista coordinativo, la posizione del front lever. Questa posizione può essere ricercata anche con un’elastico
  • Nella seconda categoria si ricerca la posizione del front lever mentre si è sospesi alla spalla. Il carico viene diminuito grazie all’utilizzo di un’elastico. Questo esercizi possono essere eseguiti in varianti dinamiche, basta tornare nella posizione iniziale.
  • Esercizi di forza, sia in forma statica ed isometrica che in forma dinamica.

Gli esercizi eccentrici sono molto pericolosi e consigliamo di eseguirli solo se si ha un solido movimento concentrico nell’esercizio precedente della propedeutica.

Ecco anche un video tutorial sull’esecuzione del Front Lever in cui Erik Neri ci spiega tutte le fasi ed i dettagli importanti di questa alzata.

 

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