La classifica nell’Overhead BW Squat su 3′

La classifica nell’Overhead BW Squat su 3′

Una piccola premessa:  LA COMPOSIZIONE CORPOREA

Per fare tante ripetizioni nell’Overhead BW Squat dovete essere magri, meno grasso avete addosso e ovviamente più sono facili. Anche questo è uno dei motivi per cui abbiamo scelto questo esercizio. Se il vostro grasso corporeo è superiore al 15% vi consigliamo d’andare a leggere la sezione : Alimentazione , per capire quali sono gli strumenti che vi permettono d’ottenere, in modo salutare, un fisico magro ed atletico.

Tecnica di esecuzione

tecnica di esecuzione overhead squat

Se vuoi approfondire la tecnica di esecuzione dell’overhead bw squat, ti consiglio di andare a leggere quest’altro articolo. Ci sono 10 aspetti tecnici da migliorare per avere la migliore postura.

Quando un esercizio è a tempo è normale che la fatica deteriori la tecnica. Per questo è bene aver presente quali sono i parametri di validità. Prima di cimentarvi però in questa prova dovete capire a cosa serve l’esercizio:

  1. A rendervi veloci e reattivi nel tempo (3′)
  2. A controllare il vostro corpo nei gradi articolari più difficili (sotto la buca), questo vi permette di migliorare la vostra coordinazione nella triplice estensione di : caviglia, ginocchio, anca, utile per potenziare tutti i tipi di salto.
  3. Ad aumentare il tasso metabolico, l’esercizio coinvolge oltre il 50% dei muscoli del vostro corpo
  4. Ad aumentare la vostra mobilità di spalle, rachide, bacino ed arti inferiori

Se vi concentrate su questi punti capirete che è meglio eseguire qualche ripetizione in meno ma ricevere un maggior transfer dall’alzata. A noi interessa innanzitutto come fate l’esercizio non quante ripetizioni fate. Quindi concentratevi sulla tecnica corretta e sui parametri di validità:

  1. Prendete un bastone della scopa, un asciugamano, una maglietta e tendetela sopra la testa. Durante tutta l’esecuzione deve rimanere perpendicolare sopra il capo, se si porta in avanti  la ripetizione non è valida:
  2. Scendete sotto al parallelo. Scendere nella buca insegnerà ai vostri arti a reclutare correttamente la catena posteriore, fermarsi prima potenzia invece lo schema motorio della catena anteriore. Per riequilibrare il lavoro scendiamo sempre sotto al parallelo.
    Per verificare se la profondità è giusta potete mettere sotto al sedere un box dell’altezza corretta ed ad ogni ripetizione andate a toccarlo coi glutei:
  3. Distendete completamente le anche e ginocchia, piedi-anche-spalle devono essere allineati quando salite.
  4. Vi potete fermare quando volete, ovviamente meno lo fate e più ripetizioni potete macinare, gestite come meglio credete i 3′

Classifica Overhead BW Squat su 3′

(Vedi prima come accedere all’inVictus)

I

II

III

IV

-80Kg

104

120

128

136

90Kg

96

112

120

128

+90kg

88

104

112

120

* Per gli over 40 le ripetizioni si abbassano di 10

** Per gli over 50 le ripetizioni si abbassano di 22

E le donne??? Purtroppo non abbiamo ancora abbastanza esperienze per riuscire ad elaborare una classifica equa e realistica. Mandateci i vostri video, stileremo una media per la classifica al femminile.

Per partecipare da SETTEMBRE basterà inviare un video con la prova sul nostro FORUM nella sezione specifica.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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