La classifica dei Sit ups e del Plank

La classifica dei Sit ups e del Plank

Una piccola premessa:  LA COMPOSIZIONE CORPOREA

Per fare un buon risultato nei Sit ups e nel Plank dovete essere magri,  rispetto ad altri esercizi a corpo libero inizialmente il peso sembra limitare meno la performance, ma col passare delle ripetizioni e del tempo, si fa sentire, eccome se si fa sentire.  Se il vostro grasso corporeo è superiore al 15% vi consigliamo d’andare a leggere la sezione : Alimentazione, per capire quali sono gli strumenti che vi permettono d’ottenere, in modo salutare, un fisico magro, muscoloso e asciutto.

I Sit ups


La prima considerazione che dobbiamo fare è che A NOI INTERESSA INNANZITUTTO COME LI FATE, NON QUANTI NE FATE. I Sit ups devono potenziare in modo dinamico la vostra catena flessoria, su tutto il suo range, le devono dare dinamicità, scioltezza e resistenza.
Strattonare, alzare i piedi dal terreno, ingobbirsi, sono tutti atteggiamenti viziati che magari vi permettono di fare qualche ripetizione in più ma che non vi danno nessun trasfer.
La prova consiste nell’eseguire 100 Sit ups validi nel minor tempo possibile.
Le ripetizioni per essere valide devono:

1) Dovete avere le mani che toccano le spalle, le piante dei piedi a contatto tra di loro, i piedi che toccano il terreno. Se si sollevano durante l’esecuzione, la ripetizione non è valida.

3) Dovete avere un rialzo nella zona lombare che vi riporti la lordosi fisiologica

2) Le spalle devono sempre tornare a contatto col terreno e devono sempre superare le anche.

Prima d’eseguire la sfida nei Sit Ups assicuratevi di poter fare in sicurezza questo esercizio (leggi: Chi non può fare i Sit ups)

CLASSIFICA 100 SIT UPS (Vedi prima come accedere all’inVictus)

I

II

III

IV

-80Kg

6’20

5’40

5’20

5′

90Kg

6’40

6′

5’40

5’20

+90kg

7′

6’20

6′

5’40

* Per gli over 40 i tempi si allungano di 20″

** Per gli over 50 i tempi si allungano di 1′

E le donne??? Purtroppo non abbiamo ancora abbastanza esperienze per riuscire ad elaborare una classifica equa e realistica. Mandateci i vostri video, stileremo una media per la classifica al femminile.

Per partecipare pubblica il video appena sarà attivo il nostro FORUM nella sezione specifica.

Il Plank

La prima considerazione che dobbiamo fare è che A NOI INTERESSA INNANZITUTTO COME LO FATE, NON PER QUANTO TEMPO LO FATE. Il Plank vi deve creare un corsetto d’acciaio che colleghi in modo funzionale gli arti inferiori a quelli superiori. Per far questo dovete imparare a rimanere rigidi ma rilassati, contratti ma sciolti. In questo modo la struttura sarà forte senza essere rigida (compatti ma decontratti).
La prova consiste nel resistere più tempo possibile in Plank
Le sfida per essere valida deve:
1) Mantenere i talloni attaccati e i gomiti sotto le spalle
2) Mantenere il busto orizzontale al terreno per tutta la durata della prova

Prima d’eseguire la sfida nel Plank assicuratevi di poter fare in sicurezza questo esercizio (leggi: Chi non può fare il Plank)

CLASSIFICA PLANK (Vedi prima come accedere all’inVictus)

I

II

III

IV

-80Kg

3’30

4’30

5′

5’30

90Kg

3′

4′

4’30

5′

+90kg

2’30

3’30

4′

4’30

* Per gli over 40 i tempi si accorciano di 20″

** Per gli over 50 i tempi si accorciano di 1′

E le donne??? Purtroppo non abbiamo ancora abbastanza esperienze per riuscire ad elaborare una classifica equa e realistica. Mandateci i vostri video, stileremo una media per la classifica al femminile.

Per partecipare pubblica il video appena sarà attivo il nostro FORUM nella sezione specifica.

 

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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