Cibi e alimenti drenanti

La ritenzione idrica è un fenomeno in cui il nostro organismo accumula una quantità di liquidi superiore alla norma all’interno dei tessuti interstiziali. 

Sebbene possa essere un evento fisiologico e temporaneo (ad esempio durante il ciclo mestruale a causa dei mutamenti ormonali), spesso questa condizione persiste, generando un eccessivo gonfiore e edema, specialmente in aree come le gambe, le caviglie, l’addome e le braccia.

Ma cosa puoi fare per affrontare la ritenzione idrica? Sicuramente avrai sentito parlare dei cibi drenanti, ma ti sei mai chiesta quali sono e se sono davvero efficaci? Continua a leggere per scoprirne di più sul cibo drenante. 

I 10 cibi più drenanti

Il cibo drenante indica un insieme di alimenti che hanno proprietà capaci di facilitare l’eliminazione dei liquidi attraverso vari meccanismi, tra cui la stimolazione della diuresi e il miglioramento della circolazione linfatica. Ma quali sono i 10 cibi più drenanti? Scopriamolo insieme.

1. Ananas

L’ananas è un frutto tropicale delizioso che può aiutarti a combattere la ritenzione idrica grazie alla presenza di acqua e bromelina. La bromelina è un enzima noto per le sue proprietà benefiche: favorisce l’eliminazione dei liquidi in eccesso stimolando la diuresi e combatte l’infiammazione, migliorando la circolazione sanguigna e linfatica.

2. Cetriolo

Il cetriolo è considerato un alimento drenante, idratante e antiossidante grazie alla quantità di acqua presente (circa il 96.5% del peso) e di vitamine come la vitamina C. Inoltre, è una fonte moderata di potassio, sale minerale che aiuta a regolare l’equilibrio dei liquidi corporei riducendo la ritenzione idrica.

3. Asparagi

Gli asparagi sono verdure associate alla capacità di contrastare la ritenzione idrica grazie alle loro proprietà diuretiche e depurative. L’effetto diuretico si deve all’aminoacido asparagina contenuto e alla composizione bromatologica che è di oltre il 90% di acqua. Inoltre, sono ricchi di fibre, sali minerali e vitamine che hanno un impatto positivo sulla salute generale.

4. Zenzero

Lo zenzero è un rizoma aromatico che offre alcune proprietà utili a drenare i liquidi in eccesso. I gingeroli sono tra i principali composti bioattivi responsabili degli effetti diuretici, antinfiammatori e antiossidanti. Per includere lo zenzero nella tua dieta puoi usarlo fresco, secco, in polvere o sotto forma di tè.

5. Anguria

L’anguria è un frutto estivo a basso contenuto calorico e ricco di acqua. Inoltre, contiene il licopene, un importante molecola antiossidante che riduce l’infiammazione corporea, contribuendo a migliorare la circolazione sanguigna e linfatica e favorendo la riduzione del gonfiore.

6. Sedano

Il sedano è un vegetale croccante che può contribuire alla gestione della ritenzione idrica grazie ad alcune molecole bioattive e al suo contenuto elevato di acqua. I composti naturali presenti sono flavonoidi e sali minerali come il potassio. Quest’ultimo può aiutare a bilanciare l’effetto del sodio, favorendo l’omeostasi dei liquidi corporei.

7. Finocchio

Il finocchio contiene composti naturali come oli essenziali e flavonoidi che possono agire come diuretici contribuendo a ridurre il gonfiore e la ritenzione idrica. Gli anaetoli contenuti, potenti antiossidanti, possono contribuire a ridurre l’infiammazione corporea e a migliore l’equilibrio idro-elettrolitico, meccanismo implicato nella formazione della ritenzione idrica. 

8. Mirtilli

I mirtilli sono ricchi di antociani, potenti antiossidanti che consumati regolarmente possono contribuire a migliorare la circolazione linfatica e sanguigna contrastando il ristagno di liquidi. Inoltre, il contenuto di acqua e fibre rendono quest’alimento idratante e alleato del benessere intestinale. 

9. Lattuga

La lattuga è un vegetale a foglia verde costituito prevalentemente da acqua e fibre. Tale composizione la rende una scelta a ridotto contenuto calorico per mantenere il corpo idratato e favorire la regolarità intestinale. Inoltre, i flavonoidi presenti (quercetina, kaempferolo) vantano proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e contribuiscono alla salute dei vasi e al drenaggio dei liquidi corporei.

10. Pompelmo

Il pompelmo è noto per il suo contenuto di vitamina C, ma contiene anche potenti antiossidanti come la naringina. Tale composto è associato a proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e diuretiche, utile nella gestione dei liquidi corporei. Inoltre, le fibre solubili contenute, tra cui la pectina, contribuiscono alla regolarità intestinale migliorando il processo di eliminazione dei rifiuti corporei. 

Consigli per drenare e sgonfiare le gambe

Ma quindi basta mangiare gli alimenti drenanti e seguire una dieta sgonfiante? Introdurre cibi considerati drenanti nella tua dieta senza porre attenzione allo stile di vita in generale non basterà a ridurre in modo efficace la ritenzione idrica e gli inestetismi connessi.  Ci sono altre importanti strategie che possono fare davvero la differenza. Ecco alcuni consigli pratici che puoi seguire fin da subito.

• Segui una dieta equilibrata: una dieta ricca di frutta e verdura, con un adeguato apporto di fibre può favorire il corretto funzionamento del sistema linfatico. Non dovranno mancare cereali integrali, fonti proteiche magre tra cui carni bianche e pesce e grassi “buoni” come quelli contenuti nell’olio EVO, nei pesci grassi (salmone, sgombro) nella frutta secca;
• Limita il consumo di sale: l’eccessivo consumo di sodio può innescare processi che influenzano l’equilibrio osmotico e la regolazione dei fluidi nel corpo, contribuendo così alla ritenzione idrica. Pertanto, ridurre l’assunzione di sodio attraverso la dieta è una strategia importante per mitigare questo effetto e mantenere un equilibrio idrico adeguato nel corpo;
• Attività fisica: la pratica regolare di esercizio fisico stimola la circolazione sanguina e il sistema linfatico, contribuendo al drennaggio dei fluidi e alla salute in generale. Pertanto non dovrà mancare nella tua routine! Evita sessioni di allenamento troppo intense o lunghe esposizioni al calore poiché queste situaizoni possono contribuire ad una maggiore ritenzione di liquidi;
• Idratazione adeguata: bere a sufficiente è fondamentale per contrastare la ritenzione di liquidi. In media si considerano 1,5-2L per le donne e 2-2,5L per gli uomini. Se fai fatica a bere opta puoi aromatizzare l’acqua o bere tisane senza zucchero. 
• Massaggi e trattamenti medici: alcune pratiche mediche, tra cui la carbossiterapia, possono aiutarti a stimolare il flusso linfatico ma anch’esse non sono miracolose e vanno inserite in un contesto di stile di vita sano. Consulta un professionista del settore per esaminare quale trattamento possa essere adatto alle tue esigenze;

Per concludere, è importante sottolineare che non esistono soluzioni rapide o miracolose per affrontare la ritenzione idrica e il gonfiore attraverso cibi, trattamenti o creme. Ottenere miglioramenti significativi richiede impegno, costanza e l’adozione di abitudini sane nel lungo termine.

È fondamentale comprendere che, a meno che non siano presenti patologie o problemi sottostanti, il miglioramento della ritenzione idrica richiede un approccio olistico per ottenere risultati duraturi.

Bibliografia

https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/005220

https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018