Verticale d’impostazione: guida e tutorial

Verticale d’impostazione: guida e tutorial

Di DENIS BUSI
con ANDREA STAGNI

La verticale d’impostazione è un movimento di spinta che richiede un certo grado di forza, in particolare dalla spalla (chi è agli inizi può rafforzarla con specifici esercizi per le spalle) e dei muscoli che ne conseguono nel suo movimento di anteposizione e elevazione in alto. Addominali, stabilizzatori della scapola, fascia toraco-lombare e dagli estensori dell’anca. Ma non è solo una questione di forza, una buona mobilità articolare aiuta notevolmente l’esecuzione del movimento minimizzando l’utilizzo di energia.

Le articolazioni maggiormente coinvolte sono, polsi, scapolo-omerale,flessione busto gambe,coxo- femorale.

mobilita-verticale

Atteggiamento tecnico

La prima parte del tutorial si svolgerà a muro, è necessario per partire da questo step assumere queste caratteristiche: – mani leggermente extra-ruotate (per non sovraccaricare troppo l articolazione del polso) – dita che premono forte il terreno, braccia tese, spalle in spinta,scapole in protrazione , addome in contrazione – bacino in retroversione – gambe tese a seconda dell’esercizio .

Un esempio per comprendere meglio questa posizione è la barchetta o hollow-body

atteggiamento-verticale

1. Sbilanciamento al muro

verticale-al-muro

Da verticale al muro mantenendo le braccia tese andiamo ad appoggiare le scapole e schiena senza spingere la testa contro il muro che rimane solo in appoggio, e torniamo in posizione di partenza effettuando una spinta di spalle, cerchiamo di eseguire qualche ripetizione per qualche serie per rafforzare il cingolo scapolo-omerale. Più la distanza dal muro sarà ampia più l’esercizio sarà impegnativo, consiglio le prime volte di non stare troppo lontani.

sequenza-verticale-al-muro

2. Ginocchia al petto

Diventati forti nel mantenimento della posizione di sbilanciamento a muro andiamo a raccogliere e stendere le ginocchia. partire con qualche ripetizione con riposo di 1 minuto per poi aumentare.

ginocchia-verticale

3. Negative a muro gambe divaricate

Appreso bene l’ esercizio precedente in modo da eseguire 4 serie da 10 ripetizioni possiamo passare alla fase negativa a gambe divaricate. In questo esercizio è necessaria un minimo di mobilità articolare, perché nella fase negativa le gambe a un certo grado tenderanno a piegarsi, consiglio quindi l’ausilio di una panca o un appoggio a un’altezza tale che vi permetta di eseguire il movimento il più controllato e corretto possibile.

Eseguire 4 serie da 5 negative con riposo di un minuto per poi aumentare.

verticale-box

Con l’allenamento abbasseremo l altezza fino a raggiungere il pavimento

box-profondo

sequenza-box-verticale

4. Fase concentrica

In questa fase utilizzeremo la stessa tecnica usata poc’anzi, ma al contrario,(sempre con l ausilio di panche o step), partiremo da un altezza elevata per diminuire il range di movimento dal muro, per poi abbassare gli aiuti con l ‘allenamento. Cerchiamo di imprimere forza con le dita e spingendo forte le spalle verso il muro, contraendo forte l’addome solleviamo le gambe mantenendole tese portandole al muro lavorando con lombari e glutei, ritorneremo poi sull’appoggio di partenza eseguendo la fase eccentrica sempre in modo controllato, andando a formare un movimento dinamico. Consiglio all’inizio di eseguire qualche serie con poche ripetizioni, per poi aumentare fino a raggiungere le 4 serie da 10 ripetizioni, per poi proseguire con la propedeutica.

Foto 1 appoggio sul box alto spingere forte con le spalle addome e staccare le gambe fino ad arrivare al muro foto 2.

verticale-fase-concentrica

Due Esercizi complementari di rinforzo. importane braccia tese con il gomito che guarda verso l alto.

verticale-fase-concentrica-box

Esercizo 2: tenendo bene le braccia tese in spinta andiamo ad avvicinare la fit-ball piu vicino possibile a noi fino al raggiungimento della parziale verticale e tornare nella posizione inizale eseguendo delle ripetizioni.

verticale-fase-concentrica-palla 5. Preparazione della verticale d’impostazione senza muro (eccentrica)

E’ chiaro che in questa fase è necessaria una buona verticale e stabile, molto spesso ci si stanca per ricercare il suo equilibrio che per l’esercizio in se,così ho messo apputno questo sistema che consiste: in una corda tesa tra due pali, come potrebbe essere una sbarra a un altezza media in modo tale che ti permetta l’appoggio delle gambe e cercare con calma la verticale. In questo modo non avendo il muro da ostacolo si potrà procedere con un piccolo sbilanciamento che sarà sostenuto solo dalla forza delle nostre spalle e di conseguenza provare a chiudere il bacino portando le gambe a terra. Potete partire come nella propedeuica inziale con piccoli sbilanciamenti solo con le spalle o ginocchia al petto per poi proseguire come nell’immagine.

verticale-senza-muro

verticale-senza-muro-gambe-divaricate

6. Fase eccentrica

Partendo da verticale sbilanciarsi lievemente sulle spalle spingendo forte sulle dita, consiglio di non extraruotare troppo la mano, si rischia di perdere aderenza e cadere in avanti, trovato l’appoggio con l’aiuto forte dell’addome raggogliere le ginocchial al petto.

verticale-senza-muro-ginocchia

Per potenziare il cingolo scapolo-omerale possiamo scendere fino a terra mantenendo la posizione di chiusa ginocchia al petto.

verticale-senza

Appreso bene il movimento precedente in modo tale da raccogliere le ginocchia al petto e ristenderle per 4 serie da 5 ripetizioni possiamo passare alla versione a gambe divaricate.

7. Esercizio

Dalla verticale divaricate le gambe e mantenerle tese, comprese le punte dei piedi (vi darà più stabilità), cercare sempre lo sbilanciamento necessario senza esagerare, chiudere il bacino contrarre forte addominali e glutei e portare le gambe a terra controllando bene il movimento, anche qua in mancata mobilità potete utilizzare degli aiuti come visto prima.

verticale-salita

verticale-leva-svantaggiosa

8. Fase concentrica

La fase concentrica è sicuramente la piu difficile in quanto non siamo piu aiutati dalla gravità e dal supporto muscolare che in fase eccentrica è più in sinergia.

Il primo approccio che consiglio è sempre con l’utilizzo degli aiuti come nella versione a muro, è anche uno dei sistemi migliori perché ti da l’opportunita di tener sempre monitorato il tuo livello in base all’altezza dell’aiuto e di progredire in modo sicuro e controllato, così da poterlo diminuire in modo graduale, grazie al lavoro costante, come nell esempio.

verticale-step

Un’altra tecnica per apprendere la fase concentrica è quella di posizionarsi in posizione di verticale effettuare la fase eccentrica di pochi gradi e tornare nella posizione iniziale.

Cosniglio di scendere pochi gradi fino a effettare 4 serie da 5 ripetizioni per poi progredire fino a terra.

verticale-sequenza

Nella fase iniziale il nostro livello di mobilità determinerà il grado di forza da usare, più la nostra leva sarà vantaggiosa meno sforzo dovremmo fare.

Leva svantaggiosa

verticale-esercizio-di-rinforzo

Leva vantaggiosa

verticale-stacco

Leva molto vantaggiosa

verticale-leva-vantaggiosa

9. Tecniche di sblocco iniziale

Arrivati a questo punto non rimane che staccare i piedi da terra e salire, la ritengo la fase piu difficile e faticosa

Ecco alcune tecniche:
-L’aiuto di un compagno nello sblocco del bacino nella fase iniziale

verticale-tecnica-di-sblocco

Mettersi in posizione di partenza della verticale d’impostazione, sbilanciarsi fino a che non sentiamo la senzazione che i piedi si stacchino da terra e ci diamo una piccola spinta sempre con la punta dei piedi fino a staccarli del tutto, quando si saranno sollevati cercare di mantenere la posizione qualche second contraendo forte l’addome

1. mettersi in posizione preparatoria per la v.i.

verticale-posizione-iniziale 2.  sbilanciarsi portando il peso sulle spalle

verticale-sblocco

3. darsi una leggera spinta per staccare i piedi e tenerli sollevati un paio di secondi

verticale-salita

4. tornare nella posizione iniziale e ripetere

verticale-posizione-iniziale

Ora che avete capito e allenato bene tutti i passaggi sarete in grado di eseguire una vertical d’ impostazione, per una tecnica corrette ci vuole tanta dedizione e tanto lavoro costante.

Ringrazio FRANCESCO STAGNI uno dei miei migliori allievi che si è prestato come modello.
Le foto sono state fatte nella palestra newclub palafitness di Pianoro Bologna

Non fatevi impaurire dai vostri obbiettivi ma fate si che siano i vostri obiettivi a farvi superare le paure!

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