Chin up: esecuzione corretta e scheda

I Chin up sono la variante a presa inversa (o supina) delle trazioni alla sbarra.

Nel Calisthenics sono usate come esercizio di preparazione alle trazioni classiche con presa prona, in quanto reclutano di più il muscolo bicipite brachiale e risultano un po’ più semplici.

Chin up: esecuzione corretta

1. Impugna la sbarra con le mani a presa inversa, in modo che le mani abbiano il palmo rivolto verso di te e che siano distanti poco più della larghezza delle tue spalle.
2. Distendi le braccia e stabilizza le scapole, pensando di allontanare le spalle dalle orecchie.
3. Fletti le braccia e portati verso la sbarra andando con il mento sopra e avanti rispetto ad essa.

Errori da evitare nei Chin up

• Non superare la sbarra con il mento, rendendo la trazione incompleta.
• Non avvicinare le scapole alla fine del movimento, con le spalle che tendono ad avvicinarsi alle orecchie e ad andare in avanti, che succede spesso se la postura iniziale non è corretta.
• Portare le gambe in avanti rispetto al busto e alla sbarra.
• “Kippare”, scalciando e dandosi uno slancio per riuscire a sollevarsi.

Muscoli coinvolti nel Chin up: cosa allenano?

Il muscolo protagonista di tutte le trazioni, Chin up compresi, è il gran dorsale, mentre gli altri sono:

• trapezio inferiore, che tiene la scapola in basso,
• grande rotondo,
• deltoide posteriore,
• capo lungo del tricipite,
• romboidi e trapezio medio, che avvicinano le scapole in chiusura.

Lavorano anche i muscoli del braccio e dell’avambraccio (bicipite brachiale, brachioradiale e brachiale), specialmente nella fase di chiusura.

Ultimi, ma non per importanza, sono i muscoli della presa (flessori del polso e delle dita) che ti permettono di impugnare la sbarra.

Varianti di Chin up e progressioni

Come tutti gli esercizi, anche i Chin up prevedono delle varianti e delle progressioni da eseguire, da utilizzare in base al tuo obbiettivo come il correggere un preciso errore esecutivo.

1. Chin up mezzo ROM: l’esecuzione a mezzo ROM (Range Of Motion) prevede di fermarsi a metà durante la salita, senza arrivare con il mento sopra la sbarra, ma fermandosi quando la fronte arriva a livello della sbarra. Questa variante è molto utile se fai fatica a partire nella trazione.
2. Chin up isometrico: prevede di stare fermi con il mento sopra e avanti la sbarra, in modo da generare tensione in quel punto e rinforzare selettivamente quella parte di movimento. E’ una variante utile se il tuo punto esecutivo critico è la chiusura della trazione. Puoi utilizzare l’isometria anche in altri punti del movimento, a seconda del punto in cui fai più difficoltà e che è da rinforzare.
3. Chin up con fermi: sono trazioni in cui durante l’esecuzione prevedi dei punti in cui ti fermi un attimo (1 o più secondi) prima di proseguire e concludere il movimento.
4. Chin up con sovraccarico e zavorra: per aumentare la difficoltà nei Chin up aggiungi una zavorra. Ti basterà seguire le regole del sovraccarico progressivo per migliorare questo movimento.

Scheda di allenamento Chin up

Considerando tutti i tipi di trazioni, puoi allenarle 3 volte a settimana (es. una volta Chin up, una Pull up, un’altra una variante di Chin up), che sono un ottimo inizio se vuoi migliorare su questo esercizio.

Il numero di serie e ripetizioni dipende dal tuo livello. Se riesci a fare poche ripetizioni, per ora focalizzati sul fare tante serie da poche ripetizioni, con recuperi abbondanti tra le serie. Man mano che il numero di Chin up consecutivi che riesci a fare è più alto, potrai diminuire il numero di serie e fare più ripetizioni.

Nella tabella seguente trovi un programma che può essere eseguito da soggetti avanzati o intermedi. Nella settimana 1 l’obbiettivo è trovare il numero massimo di ripetizioni che riesci a fare, per poi eseguire 4 serie con “x” ripetizioni, dove “x” in questa settimana corrisponde al 50% delle ripetizioni trovate.

Se non riesci ancora a fare i Chin up o fai pochissime ripetizioni (0-5), comincia ad allenare le trazioni orizzontali o a fare i Chin up con un elastico più o meno resistente, che ti permetta di fare qualche ripetizione. Puoi anche cominciare utilizzando la Lat machine, che coinvolge più o meno gli stessi muscoli di una trazione.

Per iniziare puoi utilizzare il seguente programma autoregolato, per soggetti principianti.