Allenamento Spartan Race: come prepararla

Tra le varie forme di attività competitive emergenti ce n’è una in particolare che ultimamente si sta diffondendo molto rapidamente: le corse ad ostacoli su sterrato. La più famosa di queste Mud Race è la Spartan Race. In questo articolo vedremo tutto quello che dobbiamo sapere su come impostare un allenamento per la Spartan Race.

Quello che attrae molto di questa disciplina è, in parte, il fatto che per completare ogni percorso è necessario avere livelli di capacità e abilità come: forza, resistenza, saper correre, saltare, arrampicarsi e strisciare abbastanza sviluppate.

Molte persone partecipano a questo tipo di eventi solo per puro divertimento senza una preparazione specifica, altre invece vedono queste competizioni come un’opportunità di mettersi alla prova in situazioni di forte stress psicofisico. L’impegno fisico richiesto da tali competizioni può oscillare dal medio all’estremo, a seconda di come vogliamo impostare il nostro ritmo di gara e se vogliamo incidere sulla graduatoria generale cercando di ottenere i posti più ambiti della classifica.

Già abbiamo già trattato, in un articolo precedentemente pubblicato, il condizionamento di diverse capacità motorie nello stesso mesociclo (Programmare un allenamento per migliorare più capacità contemporaneamente), in questo nuovo articolo andremo ad analizzare nel dettaglio le varie fasi dello sviluppo delle diverse capacità richieste per affrontare una mud race (o Spartan Race) e creare il telaio su cui ognuno di noi tesserà il proprio allenamento.

Correre nella Spartan Race

Le mud races sono, per l’appunto, “races”, è quindi ovvio che la capacità più importante risulta essere la resistenza cardiovascolare applicata alla corsa, non improvvisate una di queste competizioni senza avere una buona biomeccanica della corsa ed un condizionamento specifico. La capacità del nostro corpo di estrarre ed utilizzare l’ossigeno è altamente correlato con il gesto tecnico, conoscere la corretta biomeccanica della corsa permette sia di economizzare le energie che di evitare infortuni dovuti ad una tecnica di corsa impropria.

Detto questo è quindi importante inserire la corsa nella nostra preparazione, fatevi dare consigli da chi compete e guardatevi i video tutorial, spesso la tecnica di corsa viene fortemente sottovalutata, tutti pensano di saper correre ma in realtà la corsa è uno schema motorio di base molto complesso, soprattutto la corsa ad alta velocità. Chi vuole competere non può trascurare nessun dettaglio. La vittoria ama la preparazione.

Una volta che si è sicuri della propria tecnica di corsa possiamo inserire almeno due sedute settimanali, una per allenare la resistenza a lunga distanza ed una composta da ripetute per allenare la resistenza alla fatica.

GIORNO 1:

Ripetute sui 400mt al 90% dello sforzo massimo con “90 di recupero tra le ripetute, controllate la frequenza cardiaca durante il riposo, se dopo “90 è scesa sotto i 120 – 110 bpm ripetere lo scatto, quando, invece, con l’accumularsi della fatica, la frequenza cardiaca non scende sotto quella soglia nei “90 allora interrompere l’allenamento e defaticare con una corsa dall’andatura blanda. Rispetto a molti protocolli HIIT qui i tempi di lavoro sono più specifici e lunghi.

GIORNO 2:

Impostare un’ora o due di corsa (a seconda della lunghezza della gara) ad una frequenza ed intensità di corsa medio-facile (120- 130 bpm) ed ogni 15 minuti fermarsi e fare:

• 15 burpees
• 20 affondi (10 per gamba)

Questa combinazione di corsa e movimenti a corpo libero insegnerà al corpo a gestire la fatica accumulata durante la corsa nel superamento degli ostacoli.

Allenamento contro resistenze per la Mud Race

Naturalmente tutto va programmato, non vi dico che dovrete periodizzare i vostri allenamenti come un pesista olimpico dell’ex blocco sovietico ma almeno impostare una progressione degli allenamenti con dei criteri standard, vediamo quali sono i punti cardine della programmazione di base per le mud race:

1. Allenare la forza per prima. È vero, è una corsa, ma è anche una corsa ad ostacoli e per superare gli ostacoli è necessaria un livello di forza di base accettabile. Gli esercizi più utili per costruire la base sono, come sempre, i multiarticolari:

• Affondi con una coppia di kettlebells (kettlebells tenuti in rack position, ovvero al petto)
• Squat con bilanciere
• Trazioni con sovraccarico, se non si ha ancora abbastanza forza per fare un numero sufficiente di trazioni (minimo 5) allora utilizzare il suspension traning (TRX)
• Stacco da terra
• Distensione su panca piana con bilanciere
• Distensione su panca inclinata con manubri
• Parallele

2. Una volta raggiunto un livello di forza accettabile per questo tipo di competizione (almeno il 150% del proprio peso sollevato in squat e stacco per uomini e donne e il 100% nella distensione su panca per uomini e l’80% per le donne) è possibile iniziare ad aumentare la densità ed il volume degli allenamenti accorciando i recuperi fino a portarli non oltre il minuto.
3. Al termine della seduta di allenamento con i sovraccarichi dedicare 20 / 30 minuti massimo al conditioning. Molte persone per conditioning intendono “fare circuiti a morte”, non è completamente sbagliato ma esistono metodi migliori e meno tassativi sul sistema neuromuscolare che permettono un allenamento più sicuro. Personalmente la mia “weapon of choice” è il kettlebell snatch o il doppio clean con kettlebell (da non inserire insieme nella stessa seduta) uniti ad i burpees utilizzando due metodi a scelta:
   • Il crescente decrescente: esempio: fare 10 burpees e subito un doppio clean con due kettlebell di peso medio, senza pause continuare facendo 9 burpees e 2 doppi clean, poi 8 burpees e 3 doppi clean , fino ad arrivare a 1 burpees e 9 doppi clean senza interrompere la sequenza. Naturalmente se siete alle prime armi è meglio scegliere kettlebell piccoli e dividere la sequenza in due, ovvero:2x ( clean 1 a 5, burpees 5 a 1). Riposare 3 minuti e rifare la sequenza fino al termine dei 20 30 minuti che state dedicando al conditioning. Il peso dei kettlebell aumenta quando l’intensità decresce.
   • La scala: prendere un kettlebell medio e fare 10 snatch a destra, 10 snatch a sinistra, posare il kettlebell e fare 10 squat saltati, poi senza, recupero continuare con 15 snatch a destra, 15 a sinistra e 15 squat saltati, sempre senza fermarsi completare la prima scala con 20 + 20 + 20. Riposare 3 minuti e rifarla partendo dal 10 + 10 + 10 fino al termine dei 20 30 minuti che state dedicando al conditioning.

Il kettlebell non è un mezzo magico, non da nessun vantaggio in questo tipo di allenamento, io l’ho inserito perché con esso è possibile aumentare di molto l’intensità continuando ad utilizzare dei sovraccarichi in ghisa (la ghisa sulle mani è come il napalm al mattino… inebriante). I due metodi illustrati si possono applicare a qualsiasi coppia di esercizi.

Allenamento Spartan Race: mettiamo insieme il tutto

Quindi… abbiamo dai 3 ai 4 allenamenti a settimana: due di corsa, uno di resistence conditioning ed un quarto nel caso volessimo scindere il conditioning dal resistence ed allenarlo un giorno a parte dedicandogli magari anche più di 30 minuti (scelta consigliata) inserendo anche più serie di esercizi.

Per chi ancora non ha dei livelli di forza accettabili e si è ancora lontani dalla gara (almeno 4/5 mesi) è meglio portare a 2 gli allenamenti di resistence training a settimana.

La regola di base dell’allenamento con i sovraccarichi è sempre la stessa: curare la tecnica, diminuire l’intensità ed aumentare il volume nella progressione temporale.

Iniziare la programmazione con 5 o 6 serie da 5 o 6 ripetizioni con 23 minuti di riposo per gli esercizi più complessi (squat, stacco, panca) per passare poi, in modo graduale dopo alcune settimane a 6 / 7 serie da 8/10 ripetizioni con 1 minuto di recupero. Gli esercizi secondari (trazioni, affondi, spinte con manubri) rimangono fissi a 3 serie da 10 con 1’30” di recupero.

Ecco una settimana esempio per chi ha già un livello accettabile di forza:

• Lunedì: corsa a lungo raggio
• Martedì: resistence training
• Mercoledì: recupero attivo (curare la mobilità articolare)
• Giovedì: ripetute
• Venerdì: recupero attivo
• Sabato: conditioning
• Domenica: riposo.

Mentre quella che segue è una settimana tipo per chi parte con livelli di forza non sufficienti:

• Lunedì: corsa a lungo raggio
• Martedì: resistence training
• Mercoledì: recupero attivo (curare la mobilità articolare)
• Giovedì: resistence training
• Venerdì: recupero attivo
• Sabato: resistence training / conditioning
• Domenica: riposo.

Abbigliamento e attrezzatura per la Spartan Race

Il successo od il fallimento di una muda race (o Spartan Race) spesso è deciso anche dalla scelta dell’abbigliamento, anche qui le regole da seguire sono poche ma importantissime:

• Le scarpe sono fondamentali, le più consigliate sono quelle da trail running, ogni marca ha le sue, io mi trovo benissimo con le Salomon Speed cross 3.
• Indossare una maglia compression in tessuto tecnico. Correre con una maglietta di cotone è una pessima idea, primo perché assorbe molte acqua diventando pesante e fredda, secondo perché si potrebbe impigliare nei vari ostacoli, è meglio scegliere una maglia tecnica aderente che permette un isolamento termico minimo (inevitabilmente in queste competizioni si è costantemente a contatto con l’acqua) e non rischia di rimanere impigliata negli ostacoli con il filo spinato.
• Indossare pantaloni aderenti, spessi e tecnici. Anche qui è importante l’aderenza ed ancor di più l’isolamento termico, è sempre buona regola tenere le gambe il più isolate possibile dal freddo, naturalmente se correte d’estate questa regola vale meno ma è sempre sconsigliato utilizzare il cotone come materiale per il vestiario.

Monitoraggio per la Mud Race

Ci sono strumenti che sono facoltativi ma possono migliorare tantissimo il rendimento monitorando sia l’attività in corso che i progressi.

• Applicazioni per smartphone come Runtastic o simili, grazie al GPS e la fascia per leggere la frequenza cardiaca è possibile sviluppare protocolli di allenamento con le ripetute seguendo un criterio di progressione basato sul tempo impiegato e la capacità di abbassare i battiti al termine di una ripetuta
• Orologi tattici evoluti come il Suunto, sono costosti ma bellissimi (per il sottoscitto, ovviamente) ed hanno funzioni di GPS e lettura dei battiti cardiaci e grazie a dei software dedicati è possibile estrapolare dati e leggere i progressi in forma grafica.
• Cardiofrequenzimetro: indispensabile per monitorare l’intensità nelle sedute di corsa e conditioning.

Allenamento Spartan Race: conclusioni

Le Mud races (o Spartan Race) possono essere una grande occasione per mettere alla prova la propria mente ed il corpo, e, come tutte le competizioni, mettono alla prova anche i programmi che abbiamo sviluppato per essere al top prima dell’evento.

La particolarità delle mud race è che sono imprevedibili, spesso il numero complessivo ed il tipo di ostacoli sono sconosciti fino al momento della gara stessa e questo porta le persone a pensare che anche l’allenamento deve essere caotico e privo di una struttura di base, questo è un errore, per sviluppare in modo robusto le capacità di base è necessario un programma che rispetti i criteri base della programmazione, una volta ottenuti dei livelli accettabili di forza e resistenza allora si può “giocare” creando allenamenti sporadici dove l’imprevedibilità dell’impegno è la caratteristica principale.

Rimane comunque il fatto che il miglior modo per allenarsi nella Spartan Race è fare tante Spartan o Mud Race. Anche se ogni gara è diversa, l’adrenalina, la sfida, la competizione viene allenata facendo e vivendo la competizione.

Per concludere ricordiamoci sempre e comunque che “Amat Victoria Curam”: la vittoria ama la preparazione…

Se ti interessa l’argomento spartan race, qui trovi il nostro articolo su come preparare una Spartan Ultra Race.

Le immagini dell’articolo sono prese dal sito: http://spartanrace.it