Come riuscire a fare la prima trazione alla sbarra

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio base del Calisthenics e dell’allenamento a corpo libero. Tuttavia richiedono un buon livello di forza muscolare. In questo articolo vedremo come sviluppare la forza necessaria per eseguire la vostra prima trazione alla sbarra con forma corretta! Una volta completata la vostra prima trazione, allora potrete lavorare per diventare sempre più forti ed eseguire sempre più ripetizioni.

La progressione che vedremo per le trazioni alla sbarra si compone di diversi step. Assicuratevi di dominare ed essere bravi negli step precedenti in modo tale da assicurarvi una progressione corretta e sicura!

Step 1 I Body Rows

body-rows

Il primo step sono i body rows agli anelli (se non li avete va benissimo ad una sbarra o al multipower), chiamati anche rematore a corpo libero. Questo è un esercizio accessibile a chiunque e che coinvolge pressochè tutta la muscolatura di tirata (gran dorsale, romboidi, trapezio, bicipite, brachioradiale, deltoide posteriore, grande rotondo) ed ingaggia i muscoli del core per tenere il corpo teso.

Quando eseguiamo questo esercizio la posizione ideale da assumere è con le braccia che partono tese e perpendicolari al suolo. Da questa posizione, mantenendo il corpo teso, fletteremo i gomiti e porteremo le spalle a contatto con gli anelli (o la sbarra). Durante questa fase le scapole dovranno essere retratte per ingaggiare al meglio i muscoli della schiena. Una volta arrivati con le spalle a contatto con gli anelli, avendo cura di mantenere il corpo teso, torneremo nella posizione iniziale.

Per chi non riesce ad eseguire i rows partendo con le braccia perpendicolari al suolo, basterà fare qualche passo indietro ed inclinare il corpo in modo tale da diminuire la leva che agisce sul nostro corpo, rendendo l’esercizio più semplice. Come in foto.

Se si esegue ad una sbarra bassa bisogna arrivare all’altezza poco sotto l’ombelico all’incirca.

Prima di passare allo step successivo, consiglio di completare 5 serie da 8-10 ripetizioni. Recuperi non maggiori a 2.30′.
In questo modo sapremo di avere la forza necessaria per passare allo step successivo.

Step 2 Rows su rialzo

Il secondo esercizio saranno i rows con i piedi posti su un rialzo. Non è uno step obbligatorio per chi riesce a completare quello successivo, ovvero il numero tre, ma aiuta tantissimo soprattutto chi è principiante. L’esercizio è identico a quello precedente ma la leva che agisce sul nostro corpo sarà ancora più svantaggiosa. Posizioneremo un supporto sotto i piedi ed eseguiremo tutte le peculiarità che abbiamo visto per i rows: braccia inizialmente tese, corpo teso e in linea. Avendo un supporto sotto i piedi, questi ultimi dovrebbero essere leggermente più in alto delle spalle. A questo punto, trazionare fino a che le spalle non toccano gli anelli, mantenere il corpo teso, e tornare nella posizione iniziale.

Passare allo step successivo una volta che si completano 5 serie da 5-6 ripetizioni con recuperi non maggiori a 2.30′.

body-rows-su-rialzo

A questo punto la nostra strada verso le trazioni inizia a farsi interessante. Ora vedremo 3 esercizi per aumentare la forza dei nostri muscoli di tirata attraverso delle contrazioni:
– Isometriche
– Solo eccentriche
– Concentriche 

Step 3a Trazioni ad L

Le trazioni assistite ad L sono molto simili ad una trazione alla sbarra, mimano infatti il movimento di tirata verticale, anziché orizzontale come avviene nei rows.
Per questo esercizio è sempre utile l’uso di anelli, ma potete arrangiarvi con una sbarra, anche se sarà molto più difficile.

Afferrare con le mani gli anelli e posizionarsi con i piedi sopra un supporto alto almeno 120cm, posto qualche decina di cm più avanti degli anelli (le foto chiariranno le varie distanze, che non sono fiscali!). Rilassare le spalle e lasciare che si flettano completamente, portare il bacino sotto il livello delle mani ed assumere quindi una posizione ad ”L”. Una volta in questa posizione, avendo molta cura di non spostare il bacino ne avanti ne dietro, trazionarsi verso gli anelli ed aiutarsi con la spinta delle gambe, che devono rimanere per tutto il movimento tese, spingendo con i talloni contro il supporto. Il movimento viene completato quando il gomito arriva al suo massimo grado di flessione (le spalle toccano gli anelli), in questo momento è fondamentale che il vostro bacino sia ancora sotto il livello delle mani. Una volta completato, tornare nella posizione iniziale e ripetere.

Prima di passare allo step successivo completare 5 serie da 5-6 ripetizioni, con tempi di recupero non superiori a 2.30′

trazioni su rialzo

Step 3b – Esercizio isometrico – CHIN HANG

Il chin hang insegna al nostro corpo a reggere il nostro intero peso nella fase finale di una trazione alla sbarra, ovvero con il mento sopra e il gomito in massima flessione. Per eseguirlo basterà restare sospesi per un tot. di secondi alla sbarra in presa supina (palmi che guardano verso di noi) avendo cura di:

  • restare con il mento sopra la sbarra senza toccarla.
  • avere i gomiti in massima flessione, ovvero avambraccio completamente chiuso sull’omero.

La contrazione dei muscoli in questo caso sarà isometrica, quindi conteremo i secondi in cui riusciamo a stare in posizione.

L’obbiettivo è arrivare ad eseguire 4 serie da 30-40” di tenuta, con tempi di recupero non superiori a 2′.

chin-hang

Step 3c  Trazioni negative

Le negative di trazioni altro non sono che la fase di ”discesa” da una posizione di mento sopra la sbarra/anelli, fino ad arrivare a braccia tese. Durante questa fase, chiamata negativa, il muscoli agonisti vengono contratti in fase di allungamento, generando così una contrazione eccentrica. Le contrazioni eccentriche sono molto utili per costruire forza ed in questo caso le utilizzeremo per ottenere la fase concentrica del movimento, ovvero la trazione vera e propria!

Partendo da mento sopra il supporto, inizieremo una ”discesa” lenta e controllata, cercando di frenare il più possibile il movimento. Una nota molto utile per chi si appresta per la prima volta a fare questo esercizio, è rendere la velocità della negativa omogenea. Spesso ci si concentra solo sulla prima fase di quest’ultima e mano a mano che si scende si perde tensione, a volte perdendola del tutto e lasciandosi cadere giù. Per eseguirla correttamente pensate di dover frenare la negativa soprattutto quando l’omero è parallelo al terreno, da lì in giù dovete cercare di frenarla ancora di più! In questa maniera riuscirete a controllare meglio tutto il movimento. Un errore da non fare è quindi eseguire la negativa senza controllo e abbandonandosi alla gravità: se vi succede fate qualche passo indietro e costruite più forza con gli altri esercizi!

Le eccentriche potrete eseguirle sia come unica ripetizione per un determinato numero di secondi (ovvero eseguo una sola negativa per tot secondi), oppure a ripetizioni sempre per un determinato numero di secondi.

Ovviamente, per eseguire delle ripetizioni eccentriche, si presume che non si abbia la forza di salire sopra la sbarra. Quindi è necessario utilizzare un supporto (box, sedia, tavolo, persona in ginocchio, ecc) per aiutarsi con un salto ad arrivare nella posizione di partenza.

In questo esercizio è molto difficile dare un obbiettivo, dato che quando si riuscirà a fare una trazione potremo quasi abbandonare il solo allenamento eccentrico, essendo quest’ultimo molto stressante e ”limitato” ad una sola fase di movimento.

Prima di passare alla fase successiva consiglio di fare 4-5 serie cercando di eseguire 2-3 negative molto controllate (pari, o meglio, superiori a 8-10”).

trazione fase negativa

Questi tre esercizi si potranno mescolare in modo tale da consentirvi di eseguire le trazioni alla sbarra, impostando ad esempio un allenamento suddiviso in 3 giorni:

GIORNO 1 → Concentrica (Trazioni assistite ad L)
GIORNO 2 → Eccentrica (Negative di trazioni)
GIORNO 3 → Concentrica e/o isometrica (Trazioni assistite ad L e/o Chin hang)

Altri esercizi utili alla prima trazione alla sbarra

Molto probabilmente dopo aver completato il terzo step con i rispettivi esercizi (A, B, C) e lavorato bene, riuscirete ad eseguire le vostre trazioni. Ma se ancora non ci riuscite, allora esistono anche dei movimenti parziali che scindono il movimento di trazione in due: le mezze trazioni!

DALL’ALTO…

Nelle mezze trazioni dall’alto, partiremo da posizione di chin hang, scenderemo fino a che l’omero non sarà parallelo al terreno, freneremo la discesa ed invertiremo il movimento, tornando di nuovo con il mento sopra la sbarra.

… E DAL BASSO!

Viceversa, nelle mezze trazioni dal basso, partiremo da una posizione di dead hang, ovvero appesi al supporto con le braccia tese, e da qui eseguiremo una trazione fino a quando l’omero non sarà parallelo al terreno, per poi tornare nella posizione di partenza.

A seconda di dove avrete più forza, potranno risultare più impegnative le trazioni dall’alto o dal basso, in ogni caso è giusto esegiure un mix tra le due e concentrarsi maggiormente sui punti carenti.

In questi due esercizi un buon obbiettivo è completare 5 serie da 5-6 ripetizioni se ancora non si riescono ad eseguire le trazioni normali. Come sempre tempi di recupero non superiori a 2′.

E GLI ELASTICI?

Ultimamente si stanno eseguendo anche propedeutiche per arrivare alle trazioni mediante l’uso di loop bands, elastici in grado di aiutare l’atleta durante il movimento. Come usare i suddetti elastici? Semplicemente avvolgeremo la loop alla sbarra, la posizioneremo poi sotto i piedi stando attenti a non eseguire l’esercizio scorretto ”loop band nei denti”, ed in ne eseguiremo una trazione vera e propria, che sarà resa più semplice. Più l’elastico sarà ”duro” più l’esercizio sarà assistito e viceversa. Una buona regola è arrivare a 4-5 serie da 6 ripetizioni poi abbassare l’intensità dell’elastico. Tuttavia, trovo che il metodo con gli elastici sia una via piuttosto alternativa e sono da preferire gli esercizi a corpo libero.

Prima trazione completata

Eccoci arrivati all’obbiettivo! Una trazione! Vediamo l’esecuzione corretta di una trazione di cosa deve tenere conto in pochi semplici punti:

  • Partenza a braccia tese e scapole elevate
  • Deprimere le scapole, iniziare a flettere il gomito, come se vorreste spingere i gomiti verso il basso!
  • Durante la fase concentrica, addurre e deprimere fortemente le scapole per consentire una migliore attivazione dei muscoli della schiena.
  • Arrivo con il mento sopra la sbarra, gomito in massima essione. Attenzione, se utilizzate la presa supina il gomito arriverà in massima essione senza troppi particolari tecnici. Mentre con la presa prona sarà necessario estendere leggermente l’omero, ingaggiando il capo lungo del tricipite, in modo tale da completare la essione del gomito. Esso sarà quindi spinto leggermente dietro il vostro corpo.
  • Corpo ben disteso mentre si esegue il movimento, la contrazione della catena essoria farà si che le gambe tendano ad alzarsi, questo atteggiamento è da evitare, in quanto porta ad uno svantaggio in termini di leva ed economicità del gesto. Cercate di stare ben tesi e con il corpo in linea.
  • Il movimento parte dalla schiena e non dalle braccia! Per questo pensare a spingere verso il basso i gomiti vi aiuterà ad attivare il gran dorsale.

Programmazione e progredire nei vari esercizi

Per ogni esercizio abbiamo definito degli obbiettivi da raggiungere per passare allo step successivo. Per arrivare a tali obbiettivi ci atterremo a poche semplici regole:

Lavorare non a cedimento muscolare. Ovvero, se l’obbiettivo è arrivare a 5 serie da 5 ripetizioni e ne sappiamo fare 4, non arriveremo ad ogni serie a cedimento muscolare. Ma lavoreremo in buffer, ovvero lasciando 1-2 ripetizioni nel serbatoio. Ad esempio se riusciamo a fare 6 ripetizioni di un esercizio al massimo, allora potremo fare 5 serie da 4 ripetizioni come punto di partenza.

– Una volta capito il punto di partenza, inizieremo a impostare una progressione lineare basata sul volume di settimana in settimana. Ad esempio, riprendendo le nostre 5 serie da 4 ripetizioni che eseguiremo nella settimana 1, proseguiremo così:
Settimana 2: 6×4
Settimana 3: 3×5 + 3×4
Settimana 4: 5×5 (se questo è l’obbiettivo ci fermeremo qui)

– Se la progressione si inceppa, ovvero arrivate ad un punto ma non vi ”entrano” più di quelle ripetizioni, provate a diminuire di una ripetizione e diminuire il tempo di recupero.

– La logica è quindi quella di avvicinarsi gradualmente all’obbiettivo mediante un aumento progressivo delle ripetizioni!

Un piccolo consiglio. Le prime volte che riuscirete ad eseguire 1-2 trazioni, non abbandonate le propedeutiche più semplici. Mischiate i vari tipi di lavoro durante la settimana. Ad esempio:

GIORNO 1 → Trazioni in 5×1
GIORNO 2 → Trazioni ad L assitite 4×6-7 GIORNO 3 → Trazioni 5×1

Una volta diventati bravi nelle trazioni, inizierete a macinare ripetizioni con metodi come ”il giro della morte”.
Buon allenamento e grazie per la lettura,

Articolo di Elia Bartolini

Note sull’autore
Sono un ragazzo classe 1994, che si allena da anni nella ginnastica e nel corpo libero. Credo in un allenamento graduale, sensato e sicuro, volto alla riscoperta delle vere potenzialità e movimenti del corpo umano. Amo muovermi, scoprire movimenti nuovi e allenare la forza del mio corpo. Seguo un discreto numero di atleti. Allenarmi ed allenare sono due costanti nella mia vita.
Elia segue diverse persone nella zona di PESARO – Tavullia – Cattolica e dintorni ma anche ONLINE
Mail: barto.elia@gmail.com
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