Smettere di fumare fa ingrassare?
Smettere di fumare fa veramente ingrassare? Teoricamente no, praticamente sì.
Il fumo (nicotina), oltre a compromettere la salute dei nostri polmoni e dell’organismo in generale, è un forte mediatore dei recettori oppioidi del cervello. L’assenza di nicotina, in chi era abituato a usufruirne con regolarità, aumenta i neurotrasmettitori che stimolano la fame, portandoti a mangiare di più. Prendere 3 – 4 kg nelle prime settimane è un attimo.
Cerchiamo di capire come fare per evitare di ingrassare smettendo di fumare.
Perché smettere di fumare fa ingrassare?
Il fumo agisce su 3 fattori che influenzano il peso corporeo:
- Metabolismo basale: c’è una riduzione del 3-5% (25-50 kcal) al giorno – è il parametro meno significativo ed influente.
- Dipendenza psicologica: fumare crea dipendenza e diventa un “momento”, quando smetti l’assenza di questa abitudine crea un vuoto che viene facilmente colmato dal cibo. La noia, l’assenza di qualcosa da fare, porta le persone inconsapevolmente a mangiare più spesso.
- Potere anoressizzante: la nicotina ha un blando potere di ridurre la fame, ma quando smetti crea una carenza dopaminergica nei recettori oppiodi del cervello. Inconsciamente colmi questa carenza col cibo (fame nervosa).
È questo terzo punto il principale fattore che ti porta ad ingrassare quando smetti di fumare: la regolazione fame/sazietà viene alterata e l’organismo crea un nuovo equilibrio per sentirsi appagato.
Il fumo, assieme all’alcol, è una della prime cause di morte nei paesi occidentali. È una concausa di tantissime malattie ed un fattore cancerogeno non solo per il cancro ai polmoni. Per questo, anche se dovessi prendere qualche chilo ma smetti di fumare, i benefici per la salute sono comunque enormi.
Ricordiamoci che 1 kg di grasso sono 7000 – 7500 kcal, questo vuol dire che per ingrassare di 2 – 5 kg in poche settimane, devi veramente lasciarci andare. Per questo, se prendi coscienza ed applichi i consigli, potrai chiudere col fumo e mantenere il tuo peso.
Invece, qualora la cosa dovesse sfuggirti di mano, mettendoti a dieta potrai tornare al peso forma. Anzi, se già avevi del grasso in eccesso, la miglior salute ti permetterà di raggiungere i risultati più facilmente. Quindi, se ancora non hai smesso, è proprio arrivato il momento di farlo!
Come si fa a non ingrassare dopo aver smesso di fumare?
Purtroppo non è facile non aumentare di peso ma ci sono diverse strategie che ti possono aiutare.
La meno efficace, perché agisce a livello conscio, è cercare di accorgersi e prendere consapevolezza di se mangi per fame o per astinenza. Ricerchi il cibo per soddisfarti o c’è realmente una carenza energetica che ti spinge a mangiare?
Un’altra strategia è quella di trovare un gesto sostitutivo al fumare: alcuni iniziano con le sigarette elettroniche o con una sigaretta spenta, altri masticano un bastoncino di liquirizia. Non è facile sostituire il fumo, ma trovare qualcosa che ti occupi “il momento della sigaretta” aiuta sicuramente a sentirne meno la dipendenza.
Dal punto di vista alimentare una buona pratica è non mangiare fuori dai pasti. Già in questo modo eviterai di mangiare al posto del fumare.
Inoltre, conviene riempirti il piatto con quello che mangerai, sforzandoti di non fare il bis o tris. Puoi usare la strategia del piatto unico o semplicemente evitare di mangiare altro rispetto a quello che hai nel piatto a inizio pasto – occhio al pane, cracker, formaggi, condimenti, ecc.
Infine, l’ultimo consiglio è quello di aumentare l’attività fisica. Puoi andare a camminare 30 minuti in più al giorno (camminare abbassa lo stress), iscriverti in palestra, andare in piscina. Se facevi già sport, nelle prime settimane che smetti puoi allenarti un giorno in più. Attenzione a non esagerare, perché l’attività fisica aumenta l’appetito ed eccedere scatenerà attacchi di fame.
