Esercizi bicipiti: come cambia l’attivazione muscolare

Vi siete mai chiesti che cosa cambia tra fare un Curl in piedi, alla panca Scott o su panca inclinata? Questo articolo ha come obiettivo quello di analizzare, spiegare e interpretare le differenze che intercorrono tra i vari esercizi per bicipiti e dare indicazione pratiche riguardo all’attivazione muscolare consultando anche la letteratura scientifica.

Iniziamo ricordando che il bicipite brachiale è un muscolo biarticolare che, in virtù di un’origine a livello scapolare con entrambi i capi e di un’inserzione comune a livello dell’avambraccio, possiede un potere cinetico sia a livello del gomito sia a livello della spalla (per approfondimenti vedi articolo sui muscoli biarticolari).

bicipite brachiale

In particolare, se è ben conosciuta la sua funzione di flessore di gomito, lo è un po’ meno quella di flessore di spalla con entrambi i suoi ventri muscolari. Tuttavia, tale nozione risulta imprescindibile, giacché, a livello pratico, possiamo giocare sul posizionamento della spalla durante un Curl (l’esercizio principe per la stimolazione di questo muscolo come flessore di gomito) per variare l’attivazione muscolare e cambiare lo stimolo allenante.
Nello specifico, le tre modalità d’esercizi per bicipiti a nostra disposizione saranno:

  1. Curl con spalla estesa;
  2. Curl con spalla flessa;
  3. Curl con spalla in posizione anatomica.

Curl con spalla estesa

La modalità numero 1 è riprodotta dal Curl su panca inclinata (figura 1).

esercizi bicipiti curl inclinata

Con la spalla estesa il bicipite parte in completo allungamento (ricordate sempre che il bicipite è un flessore di spalla). Spalla estesa, gomito esteso, avambraccio pronato, è la combinazione di movimenti che caratterizza l’inizio di una ripetizione di un Curl su panca inclinata e anche quella che mette più in allungamento il bicipite. Sempre secondo il diagramma tensione/lunghezza, un eccessivo allungamento di un muscolo determina una riduzione dell’espressione di forza dello stesso e infatti l’esperienza ci insegna che in questa modalità si carica molto molto di meno.

diagramma tensione lunghezza muscolare

Curl con spalla flessa

Discorso analogo ma opposto è possibile farlo per quanto riguarda la modalità numero 2 riprodotta da esercizi come la Scott o il Preacher Curl (figura 2). Questi due esercizi per loro natura mantengono la spalla in flessione mentre si esegue il Curl.

Flettere e supinare il gomito con spalla flessa comporta il raggiungimento di un massimo accorciamento che, sempre secondo il diagramma tensione/lunghezza, è l’altra situazione nella quale il muscolo riesce a esprimere meno forza.

esercizi bicipiti curl concentrico

Curl con spalla in posizione anatomica

Avrete già intuito che invece nella modalità numero 3 (il Curl classico con manubrio, cavo o bilanciere eseguito in piedi con il braccio lungo il fianco) il bicipite si contrae a una lunghezza iniziale più funzionale all’espressione di forza, tant’è che in tale modalità si solleva generalmente di più.

curl con manubri

La soluzione all’enigma è quindi molto semplice: la differenza tra i tre tipi di Curl sta nel posizionamento della spalla e nella conseguente capacità del bicipite di esprimere forza, capacità che verrà influenzata in negativo da un eccessivo allungamento o da un eccessivo accorciamento iniziale (Curl su panca inclinata o Preacher Curl).

Esercizi bicipiti ed attivazione muscolare: studi scientifici e riflessioni pratiche

Approfondita e chiarita la questione sulla differenza concreta tra i diversi tipi di Curl proposti, vediamo ora di dare indicazioni per quanto concerne le differenze di attivazione del muscolo target tra le tre varianti.

Per fare ciò possiamo affidarci a due strumenti:

  1. dare un’interpretazione della fisiologia;
  2. affidarci alla presenza di studi scientifici validati che abbiano misurato con elettromiografo l’attivazione del bicipite durante un Curl con diverse posizioni della spalla.

Partiamo dalla fisiologia. Secondo il diagramma tensione/lunghezza un muscolo troppo lungo o troppo corto fatica a esprimere forza in maniera efficace (vedi articolo dedicato). L’espressione di forza sarà invece facilitata qualora lo stesso muscolo si trovi in partenza a una lunghezza ottimale. Alla luce di ciò le considerazioni che possono essere fatte a riguardo del Curl per i bicipiti sono:

  • il Curl a spalla flessa (Scott o Preacher Curl) porta il bicipite in accorciamento massimo e ciò potrebbe sfavorirlo nella sua funzione di flessore di gomito mano a mano che ci si avvicina alla massima flessione. Potrebbe essere in questo caso il muscolo brachiale (monoarticolare), posto subito sotto il bicipite, a divenire protagonista del Curl;
  • il Curl a spalla estesa (Curl panca inclinata) fa partire il bicipite in allungamento più o meno marcato a seconda dell’inclinazione della panca (meno la panca è inclinata, più il bicipite si ritrova allungato). Sicuramente un pre-stiramento non eccessivo aiuta la contrazione, la quale diverrà più importante all’aumentare della flessione del gomito e al ritorno graduale verso una lunghezza ottimale per esprimere forza;
  • il Curl in piedi è sicuramente un esercizio che impegna in maniera efficace e importante il bicipite come flessore di gomito, vista la partenza del ventre muscolare a una lunghezza ottimale (spalla in posizione anatomica).

Studi scientifici di Oliveira

Arrivando alla letteratura scientifica, cito qui ora uno studio del 2009 di Oliveira che ha provato a quantificare l’attivazione muscolare del bicipite nelle tre modalità di Curl analizzate ottenendo risultati che confermano le riflessioni sopra riportate.

studi scientifici curl bicipiti

È stata riscontrata un’attivazione muscolare maggiore del bicipite nel Curl su panca inclinata e nei Curl classici in piedi, sia in fase eccentrica sia concentrica, con differenze non rilevanti tra i due. Al contrario, nell’esecuzione a spalla flessa con Preacher Curl, il bicipite ha mostrato un’attivazione massima solo nei primi gradi di flessione, confermando che, all’avvicinarsi del massimo accorciamento, questo perde forza ed efficacia di contrazione a favore di altri flessori puri di gomito come il brachiale (Oliveira et al, 2009).

muscolo brachiale

A tal proposito, uno studio di Moon del 2013 ha voluto approfondire quale fosse il grado di flessione ideale della spalla da tenere durante il Preacher Curl per massimizzare l’intervento del bicipite rispetto agli altri flessori.

L’autore è arrivato a concludere che fare il Preacher Curl con la spalla flessa a 75° è la soluzione migliore in questo senso (Moon et al, 2013). Figura 5.

attivazione bicipite curl inclinata
Fisiologia ed evidenze scientifiche sembrano a oggi concordi nel giudicare panca Scott, Preacher Curl e in generale la flessione del gomito a spalla flessa come meno efficaci nel generare un’attivazione massimale del bicipite per tutto il ROM dell’esercizio. Curl con panca inclinata e Curl standard appaiono maggiormente affidabili in questo senso.

È tuttavia bene ricordare che un’attivazione muscolare maggiore non si traduce necessariamente in un’ipertrofia muscolare maggiore a lungo termine. Per quella sono necessari innumerevoli altri fattori.

Per saperne di più scopri Project Exercise