Per dimagrire meglio il Cardio o l’HIIT? (Seconda parte)

Per dimagrire meglio il Cardio o l’HIIT? (Seconda parte)

Per dimagrire meglio il Cardio o l’HIIT? 2 parte

Quali sono i vantaggi del Cardio e quelli dell’HIIT? Quali errori dobbiamo evitare e su cosa dobbiamo puntare quando facciamo queste due attività, se vogliamo dimagrire? Seconda ed ultima parte sull’argomento Cardio VS HIIT.

Fate come gli alberi: cambiate le foglie e conservate le radici. Quindi, cambiate le vostre idee ma conservate i vostri principi” VICTOR HUGO

Veniamo finalmente al dunque, meglio il Cardio o L’HIIT?

Come accennato durante la prima parte: (Per dimagrire meglio il cardio o l’HIIT?) , svolgere queste due attività concentrandosi esclusivamente sul dispendio calorico è fondamentalmente una strategia perdente.
Per quanto tempo riuscirete a resistere ad una restrizione calorica anche se indotta dalla corsa?
L’attività brucia ANCHE calorie (sia direttamente o con l’EPOC) ma principalmente serve per cambiare lo stato metabolico dell’organismo.
Un kg in più di muscolo non vi aumenta il metabolismo in modo rilevante (contrariamente a quanto si crede) , 13-15Kcal per ogni Kg di nuovo tessuto muscolare, ma migliora l’antagonismo miociti-adipociti, zuccheri e trigliceridi saranno più facilmente metabolizzati dalla massa contrattile rispetto a quella grassa.

Piuttosto che continuare a ragione su quanto bruciamo cerchiamo di capire che l’organismo non può resistere per molto tempo a deficit calorici, adotta sempre strategie per tornare ad un pareggio. Il nostro fine è quello di diventare buoni ossidatori di zuccheri e grassi, anche introducendo un discreto quantitativo di calorie.

Come ottimizzare l’attività aerobica per il dimagrimento.
La corsa, la bici, il nuoto, fanno dimagrire?
Si ma a patto che maciniate molti Km a settimana e che siate costanti. O vi prefiggete d’arrivare a correre almeno 30-50km tutti i week, andando a limitare l’anabolismo della massa muscolare, oppure il tempo che dedicate alla corsa spendetelo per migliorare la DENSITA’ MITOCONDRIALE.
L’attività aerobica porta a dei cambiamenti anatomici (dimensioni del cuore per esempio) , ma anche ultrastrutturali (mitocondri) ed enzimatici.
Nell’allenamento le componenti aerobiche vengono suddivise in centrali e periferiche.

La prima ha principalmente la funzione d’aumentare la gittata cardiaca, la quantità di sangue che il cuore riesce ad inviare alla periferia, la seconda invece migliora la capacità dei muscoli di captare l’ossigeno. E’ sulla seconda che l’allenamento aerobico, rivolto al dimagrimento, si deve concentrare.
Contrariamente, tuttavia, a quanto si pensa piuttosto che correre lentamente per un’ora, se vogliamo aumentare la nostra potenza mitocondriale, dobbiamo ridurre il tempo ed aumentare l’intensità.
Soltanto mettendo in crisi i mitocondri e la loro capacità di produrre energia, verranno spinti ad aumentare la loro densità.
Attività troppo blande o troppo intense risultano poco efficaci, una concentrazione d’acido lattico tra 3-6mmol risulta la soluzione ottimale. Tradotto nel mondo del fitness (vedremo in un altro articolo più specifico per gli sportivi che protocolli utilizzare) correte al massimo delle vostre possibilità per 15-20′ (escluso riscladamento e defaticamento), ovviamente questo tipo d’allenamento va affrontato solo se si ha una base consolidata alle spalle.
Tempi maggiori non mettono sufficientemente in crisi la produzione energetica mitocondriale e non modificano in profondità il vostro stato metabolico, nello stesso modo intensità maggiori sfruttano eccessivamente il metabolismo anaerobico andando a disinibire quello mitocondriale.
INTENSITA’ questa è la parola chiave anche nel cardio. Dovete farvi il culo anche con la corsa, volete fare una corsetta per stare bene, fate benissimo a farla, volte correre per cambiare radicalmente il vostro stato metabolico? Cuore in gola per 15-20′.
Cercavate una soluzione indolore all’esame della prostata? Spiacente non l’abbiamo trovata.

HIIT, dove di solito si sbaglia
Tutti i fan della palestra sanno che l’EPOC consuma molte più calorie della corsa.
10′ intensi ed il giorno dopo il grasso si scioglie come burro al sole. Peccato solo che non sia vero. L’EPOC ha un consumo calorico non così rilevante come il marketing del mondo dei pesi vuole farvi credere, soprattutto se lo svolgete abitualmente. Ancora una volta guardare alle calorie che si consumano post allenamento è osservare il dito senza scorgere la luna.
ATP-ADP-AMP AMPK sono il focus su cui si dovrebbe basare l’HIIT, approfondiremo l’argomento in un altro articolo,
quello che ci preme ora sottolineare è che l’obbiettivo di questa attività è quella di mettere in crisi la produzione energetica dell’organismo nel breve periodo.
Questo ha delle ripercussioni sia autocrine sia ormonali che vanno a modificale lo stato metabolico.
Il grossissimo errore che si commette con questi lavori è associare il fiatone alla capacità di lavoro del proprio corpo.
Una persona scordinata dopo 30” di swing ha il fiatone ma ha prodotto pochissimo lavoro.
L’acidosi locale porta il cuore a pompare più sangue e aumenta la frequenza ventilatoria, tuttavia non induce grossi cambiamenti metabolici a livello organico.
E’ il lavoro la chiave di volta su cui ci si bisogna concentrare, se spostate poco peso  non otterrete molti benefici.
Generalmente con lavori HIIT consigliamo di utilizzare col proprio peso corporeo (scatti, burpee, ecc) almeno siete sicuri d’avere un carico rilevante.
Maggiore sarà il vostro dispendio energetico, a discapito del sistema anaerobico, maggiore sarà la risposta endocrina (catecolamine) ed organica.
Un’efficienza anaerobica migliore (miglior consumo di zuccheri) permetterà di riflesso di metabolizzare meglio anche i grassi.

Concludendo cosa è meglio fare?
1) Non esiste un meglio o peggio. Com’è la vostra capacità mitocondriale e quella anaerobica? Dove siete più deficitari lavorateci. Il problema di base è che DOVETE FARVI IL CULO. Correre al massimo della velocità per 15-20′ è un’attività estremamente intensa ed impegnativa, nello stesso modo l’HIIT utilizzando il proprio peso corporeo. La lotta al grasso ostinato passa per l’INTENSITA’ c’è poco da fare.
2) Variate spesso gli esercizi. Allenarsi sempre sugli stessi movimenti porta a migliorare l’economia del gesto. La ripetitività porta all’adattamento e l’adattamento porta alla mancanza di risultati. Voi dovete trovare il giusto compromesso tra capacità di lavoro e spesa energetica. VARIATE non sempre se non siete in grado d’esprimere lavoro ma cercate di farlo spesso.
3) Lyle McDonald ha ideato un protocollo ancora sperimentale ma che potrebbe funzionare per erodere il grasso ostinato. Il principio è il seguente: con l’HIIT la grossa produzione di catecolamine mobilizza molti acidi grassi, tuttiva l’elavata produzione d’acido lattico li intrappola non permettendoli d’entrare nei mitocondri. La presenza di recettori alfa negli adipociti farà si che una volta smaltita l’acidosi quest’ultimi vengano ricatturati dall’adipocita e quindi non avvenga nessuna ossidazione lipidica. Lyle propone dopo attività intensa di fare subito cardio leggero, sia per abbassare prima il lattato (t-mezzo), sia per mantenere alta la richiesta energetica e quindi utilizzare gli acidi grassi come fonte di carburante.
Potete fare sia l’HIIT prima ed il cardio dopo oppure inserire all’interno della corsa momenti intensi tipo Fartlek (il mix corsa intervallata da Burpees è micidiale).

Come per tutte le cose non esiste un meglio, altrimenti non staremmo più a discutere e tutti faremmo esclusivamente quello. Per questo è importante partire dai princi, comprenderli ed applicare un allenamento personalizzato che porti al miglior risultato.

 

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