Colazione per dimagrire: cosa mangiare ed esempi
Non esiste la colazione predefinita da fare per dimagrire, ma la colazione ottimale che si adatta alle tue esigenze sì. Come definizione di “colazione per dimagrire” intendiamo un pasto sano e equilibrato che ti piace, che ti sazia e che riesci a sostenere nel tempo durante la dieta per dimagrire.
Cosa mangiare a colazione per dimagrire?
Non ci sono cibi specifici che mangiati a colazione ti fanno dimagrire velocemente.
L’unica regola da seguire è mantenere un regime ipocalorico durante tutto l’arco della giornata e della settimana, scegliendo alimenti salutari e che ti saziano. Puoi anche fare una tazza di latte con dei biscotti, ma probabilmente non è una colazione che ti sazia molto ed è relativamente “povera” di nutrienti – se, invece, ti sazia, non mangi tanti biscotti, hai poco tempo e nel resto della giornata mangi alimenti più ricchi nutrizionalmente puoi optare anche per latte e biscotti.
Vediamo alcuni suggerimenti per fare colazioni sazianti e salutari:
- se sei abituato a mangiare fette biscottate con la marmellata, puoi sostituirle con fette biscottate integrali e marmellata a ridotto contenuto di zuccheri. In questo modo, assumerai più fibre (date dall’integrale) e meno calorie (perché hai scelto la marmellata con pochi zuccheri);
- al posto del latte intero puoi assumere il latte scremato, che contiene meno grassi e, quindi, meno calorie;
- consuma yogurt greco 0% o 2% e aggiungici frutta fresca invece che lo yogurt alla frutta comprato al supermercato (ricco di zuccheri);
- scegli affettati magri piuttosto che grassi, se fai una colazione salata.
In tutti questi casi, a parità di quantità, potrai:
- ridurre in modo semplice il numero di calorie che assumi;
- aumentare la qualità della colazione da un punto di vista salutistico.
Facile da dimenticare ma importantissima da inserire a colazione (o comunque nell’arco della mattinata) è l’acqua: durante la notte il tuo corpo si disidrata, quindi è bene integrare i liquidi persi per ripristinare l’equilibrio del tuo organismo con un bicchiere di acqua o un tè.
Se vuoi dimagrire, non focalizzarti solo sul singolo pasto, ma su tutto ciò che assumi nell’arco della giornata!
Esempi di colazione per dimagrire
Se vuoi mangiare bene a colazione devi considerare sia la quantità che la qualità degli alimenti. Alcuni punti su cui puoi basarti per comporre una colazione ideale sono:
- incorporare nella tua dieta tutti e tre i macronutrienti e distribuirli nella maniera corretta;
- preferire i cereali integrali a quelli raffinati;
- evita i cibi troppo ricchi di zuccheri e acidi grassi saturi;
- non dimenticare di introdurre vitamine e minerali.
Ecco alcuni esempi di colazione, sia dolce che salata:
- Uova con pane fresco, a cui aggiungere un frutto fresco.
- Yogurt magro bianco con frutta secca, cioccolato fondente a pezzetti e frutta fresca.
- Porridge di avena con frutta secca e un quadretto di cioccolato.
- Una tazza di latte o bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti, con fette biscottate con miele o marmellata e burro di frutta secca 100%, frutta fresca.
- Yogurt greco con cereali e frutta fresca.
- Avocado toast.
- Pancake con frutta fresca.
- Toast con affettato magro e verdure.
- Frullato con latte parzialmente scremato, banana e cacao.
Se hai un fabbisogno proteico alto, ti conviene inserire proteine in buona quantità (circa 15-30 g) anche nel primo pasto della giornata. Dai un’occhiata al nostro articolo Colazione proteica.
Quante calorie assumere a colazione per dimagrire?
L’indicazione delle calorie da assumere solo a colazione non è sufficiente per garantire un effettivo dimagrimento: puoi ingerire 100 kcal o 500 kcal di mattina e dimagrire o ingrassare in entrambi i casi.
Infatti, il dimagrimento è stabilito sul lungo periodo: mangiare solo mezzo biscotto e una tazza di tè caldo e poi nel resto della giornata esagerare con le calorie non ti fa perder peso (anzi), perché nell’arco della giornata assumi comunque più calorie di quelle che ti servono.
Se invece stai al di sotto delle calorie che ti servono, perderai peso.
Per dimagrire imposta un deficit calorico e da qui valuta quante calorie al giorno dedicare alla colazione. Ad esempio, se il tuo fabbisogno giornaliero è 2000 kcal, imposti un deficit calorico di 300 kcal, hai a disposizione 1700 kcal al giorno, che puoi distribuire come preferisci nell’arco della giornata. Di queste 1700 kcal puoi dedicare alla colazione 50, 200 o 400 kcal a seconda di come è più sostenibile e di “quanto ci tieni” ad una colazione abbondante. Ai fini del dimagrimento l’importante sarà non superare il limite delle 1700 nella giornata, sapendo che più abbondante è la colazione, più ridotti saranno gli altri pasti.
Bibliografia
- Dhurandhar et al. (2014). “The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial”. Am J Clin Nutr.
- Fink & Mikesky (2015). “Practical Applications in Sports Nutrition”. Jones & Bartlett Learning.
- Masento et al. (2014). “Effects of hydration status on cognitive performance and mood”. Br J Nutr.
- Vander et al. (2008). “Egg breakfast enhances weight loss”. Int J Obes.
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