Esercizi per le gambe e cosce nel Natural Bodybuilding

Esercizi per le gambe e cosce nel Natural Bodybuilding

Ecco alcuni degli esercizi più efficaci (abbiamo dedicato allo squat un videoarticolo a parte) per allenare le cosce e le gambe nel natural bodybuilding.

In questo articolo andremo a vedere quanto spiegato nel video e ci concentreremo quindi su alcuni specifici esercizi per le gambe e cosce. In ordine, andiamo a vedere:

  • Pressa orizzontale
  • Pressa verticale
  • Affondo con maubri
  • Calf in piedi

Esercizi per la gambe in palestra

In palestra puoi utilizzare due tipi di presse:

  • Pressa orizzontale
  • Pressa inclinata

La pressa è un macchinario per lo sviluppo della parte inferiore del corpo, ci possono quindi aiutare se vogliamo fare nuovi esercizi per le gambe o comunque dal bacino in giù. Tra le due, la differenza fondamentale è rappresentata dall’inclinazione dello schienale rispetto al piano di spinta.

Pressa inclinata: posizione ed esercizio

esercizi per le cosce e gambe pressa inclinata

La pressa a 45 gradi è più adatta a lavori con carico pesante, con entrambi i piedi, con un range di ripetizioni tra 6 e 15.
Quella orizzontale vede uno schienale regolabile (assente in quella a 45 gradi). Nella pressa a 45 gradi è fondamentale il posizionamento iniziale. Il peso ci schiaccia verso il basso. Dobbiamo sempre tenere una tensione nella zona bassa della schiena evitando che il bacino vada in flessione.

La posizione dei piedi non deve essere troppo bassa, altrimenti ci sarebbe una pressione forte sulle cosce, mentre miriamo ad un’equilibrio. Inspiriamo prima di scendere, e poi l’esercizio va fatto in apnea per permettere al core di essere compatto. La spinta sul piede deve essere uniforme, non solo sulla punta ma distribuito su tutta la pianta del piede.

Pressa orizzontale: posizione ed esercizio

esercizi per le gambe pressa orizzontale

La regolabile inclinazione dello schienale fa sì che intervenga più o meno la tensione dei muscoli femorali. La pressa orizzontale è utile per gli esercizi per la gambe di tipo monopodalico perché possiamo anche utilizzare un unico piede; è adatto ad un lavoro di raffinamento piuttosto che di costruzione muscolare. Spesso le presse orizzontali assistono chi svolge l’esercizio attraverso l’utilizzo di leve o canne.

La percezione è di un peso differente in base al range di movimento che viene eseguito; in genere forniscono una forza maggiore tanto più ci allontaniamo dalla pedana: così chiunque può approcciarsi a questo esercizio.

La pressa orizzontale è un esercizio più adatto ad un lavoro di isolamento del singolo. Il posizionamento prevede delle regole simili a quelle della pressa inclinata ma meno fiscale: c’è meno peso e non è inclinata. Il movimento deve essere continuo, fluido e senza accelerazioni. Una gamba rimane in richiamo, l’altra spinge. Il peso non grava solo sulla punta dei piedi ma su tutto il piede.

Esercizio in casa: affondo con manubri

affondo con manubri

L’affondo con manubri è un ottimo esercizio che ci consente di concentrare il lavoro nella zona posteriore della gamba e sui glutei. Mentre l’atleta si abbassa la punta del ginocchio non va mai oltre il piede. L’atleta deve pensare a tenere il peso sul tallone, in modo che si attivi la catena cinetica posteriore.

Il busto non resta verticale ma si inclina leggermente per permettere al gluteo di stirarsi maggiormente ai muscoli ischiocrurali di essere stirati. Mentre salgo penso a spingere sui talloni, perché la tendenza sarebbe di spingere con le punte utilizzando il quadricipite.

Esercizio calf in piedi

calf in piedi

Il tricipite surale è un muscolo composto dal soleo e dal gastrocnemio, che è un muscolo biardicolare e per un corretto sviluppo di questo dobbiamo rispettare il movimento fisiologico.

Forniamo al muscolo una tensione fisiologica e maggiore, con un movimento coordinato in cui, con i piedi sulle punte, esplodo in un’espansione con schiena dura e sedere sempre in tensione per con caricare le vertebre di forze inutili.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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