Strategie di allenamento e recupero per minimizzare il rischio di infezioni ed influenze

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Arriva l’autunno e le temperature (teoricamente) si abbassano. Se fate sport ecco cosa dovete sapere per evitare spiacevoli raffreddori ed influenze.

Chiunque si alleni da abbastanza tempo ed ha imparato a conoscersi sa che allenamenti troppo prolungati o/e troppo intensi aumentano il rischio di contrarre raffreddori o altre infezioni del tratto respiratorio superiore.

La causa dell’insorgere di queste infezioni è data dalla depressione a cui va incontro il nostro sistema immunitario in seguito all’esposizione a situazioni particolarmente stressanti, fattori che possono aumentare l’intensità dello stress sono:

  •  alimentazione errata
  •  condizione climatiche estreme
  •  carenza di sonno
  •  stress psicologico

Sommando questi fattori ad un allenamento faticoso si rischia di accumulare abbastanza stress da portare ad uno stato di immuno soppressione cronica, la quale incrementa il rischio di contrarre infezioni sia riattivando virus latenti che sviluppandone di nuove da agenti patogeni esterni.
Durante allenamenti molto intesi il ciclo respiratorio cambia profondamente, i respiri diventano più profondi aumentando l’esposizione a virus o batteri contenuti nell’aria.
Uno studio condotto su giovani calciatori maschi ha evidenziato che dopo un’ora di calcio indoor il numero di colonie del batterio Staphylococcus aureus nel naso era aumentato significativamente.
Anche la temperatura ambientale ha un profondo impatto nel sistema immunitario, per esempio alte temperature aumentano la permeabilità del tratto digerente ai batteri, mentre basse temperature limitano la presenza di leucociti nelle parete del tratto respiratorio superiore, tutte situazioni che aumentano il rischio di contrarre infezioni.

Dopo sessioni di allenamento molto intense le difese immunitarie perdono funzionalità per un periodo limitato di tempo, questo effetto probabilmente è causato dalla massiccia presenza dell’ormone dello stress e porta ad una finestra in cui l’organismo risulta vulnerabile.

allenarsi inverno

Quali sono i metodi di allenamento che producono più stress sul sistema immunitario? Si è visto che sessioni di 45 minuti all’ 80% del VO2 max producono maggiori effetti negativi rispetto a quelle al 50% del VO2max. Tuttavia si è visto che sessioni dalle 2 alle 3 ore al 55% del Vo2 Max producono una quantità molto maggiore di stress rispetto alle sessioni più intense ma meno prolungate, inoltre 24 ore dopo gli sforzi più intensi la normale funzionalità dei globuli bianchi è ripristinata mentre dopo la sessione più lunga la quantità di tempo necessaria per il ritorno alla normalità è più lungo.
Ci sono una serie di strategie da seguire per poter allenarsi senza aumentare il rischio di deprimere il sistema immunitario.

  • Ridurre al minimo lo stress psicologico
  • Evitare diete troppo restrittive o prive di micronutrienti in periodi di allenamenti intesi
  • Dormire nella giusta quantità
  • Il consumo moderato di zuccheri (30-60gr ogni ora) prima, durante e dopo allenamenti prolungati sembra ridurre alcuni degli effetti negativi sul sistema immunitario.
  • È meglio aumentare la frequenza degli allenamenti più brevi ed intensi piuttosto che allenarsi con sessioni lunghe ma rarefatte.
  • Alternare allenamenti intensi di durata non superiore all’ora con allenamenti ad intensità ridotta.
  • Aumentare il carico di volume, intensità e frequenza non più del 5-10% a settimana
  • Inserire del recupero attivo subito dopo le attività estremamente intense

Pertanto, al fine di evitare spiacevoli interruzioni della tabella d’allenamento è importante saper gestire il carico allenante in modo da preservare l’efficienza del nostro sistema immunitario.

Riferimenti bibliografici

  • Gleeson, Bishop, Walsh. Exercise immunology. New York, ed. Routledge, 2013
  • Reid, Gleeson, Williams, Clancy (2004) Clinical investigation of ahtletes with persistent fatigue and/or recurrent infection. British journal of sports medicine.
  • Williams, Radu, Aziz, Rahim, Cheah (2004) Prevalence of Staphylococcus aureus carriage by young Malaysian footballers during indoor training. British journal of Sports Medicine.
  • Walsh, Gleeson, Shephard, Woods, Bishop (2011a) Position statement part one: Immune function and exercise. Exercise immunology review.

Note sull’autore:
Dott. Alessio Alfei, laureato con lode in scienze motorie, preparatore atletico, titolare della palestra Fight Co. A Roma e responsabile del blog ministero della forza.
http://ministerodellaforza.blogspot.it

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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