Lo squat nella preparazione fisica (parte 2)

Come usare lo squat

squat

Dopo che abbiamo capito quali parametri allenare (vedi: lo squat nella preparazione fisica parte 1), come posizionare il nostro sport sulla curva di hill e abbiamo capito perchè ho deciso di parlare proprio di squat nella prima parte dell’articolo possiamo ora vedere come usarlo per allenarli in questa seconda parte.

Questa parte dell’articolo è quella che davvero ci interessa più di tutte, è dove finalmente vi mostro cosa intendo con “non essere limitati”.

Lo squat è sicuramente un esercizio di enorme utilità, allena grandi masse muscolari e lo fa con un movimento utile in qualsiasi sport dove si usano le gambe per muoversi e applicare forza.

Permette poi l’utilizzo di qualsiasi carico dal nostro peso corporeo ad oltre 300kg e quindi ci permette di impostare una progressività del carico che è una delle fondamenta dell’allenamento.

Come qualsiasi esercizio però non è magico e va adattato e modificato tramite l’uso di varianti per i nostri scopi. Qualsiasi preparatore fisico, nel momento in cui allena un atleta, si trova davanti ad un quesito “come fare per farlo migliorare” e per farlo deve risolvere dei problemi, deve trovare la soluzione adatta. Per farlo non è costretto ad usare schemi ed esercizi pre confezionati, ma può plasmare l’esercizio a suo piacimento in base alle necessità.

Con lo squat abbiamo una miriade di possibilità per farlo.

Forza massimale

(intensità > 70/75% dell’1RM, ottimale 80/85%)

La forza massimale rappresenta la massima forza possibile che il sistema neuromuscolare ha la possibilità di esprimere, in una massima contrazione volontaria. Nel nostro caso è semplificabile con “quanto riusciamo a sollevare di squat” ed è estremamente influenzata non solo dalle capacità muscolari, ma anche da quelle coordinative e di conoscenza del gesto. Questo è importante da sottolineare perchè nella preparazione fisica, soprattutto quando non si ha tempo, un esercizio “più è semplice e meglio è”.

Questo perchè non sempre si ha il tempo di apprendere un gesto sufficientemente per poter effettivamente esprimerci adegutamente le nostre capacità fisiche. Allo stesso tempo però il miglior modo per portare all’estremo le nostre capacità fisiche e per ricercare più transfert possibile nello sport è quello di sviluppare un’abilità motoria complessa e di ricercarne la sua massima espressione.

Se si ha tempo dunque uno squat è un gesto che si trova in un buon posizionamento fra complessità motoria e semplicità di esecuzione.

Nel caso della forza massimale nello squat non userei nessuna variante, imposterei semplicemente un lavoro con una progressione semplice alla ricerca di un nuovo massimale. Al massimo inserirei varianti sulla cinetica dell’esercizio, quindi varianti come i fermi o salite e/o discese controllate.

Questo per più motivi: incrementare il carico interno senza dover usare carichi esterni troppo elevati che risultano più tassanti, più difficili da controllare e più usuranti; migliorare la tecnica tramite un maggior tempo disponibile di propriocezione del gesto, in poche parole ho più tempo per capire cosa sto facendo quindi riesco a farlo meglio e in ultimo per rinforzare angoli specifici del movimento.

Forza veloce

(intensità compresa fra il 40 e il 75% + il carico dei metodi a contrasto)

È la capacità del sistema neuromuscolare di muovere il corpo e le sue parti oppure oggetti alla massima velocità possibile che si differenzia dalla velocità per l’entita del carico applicato. In questo caso parliamo di carichi elevati. Parliamo di muovere carichi pesanti alla massima velocità possibile. Nella curva di hill siamo ancora vicini al picco della forza max.

Un altro modo per definirla è FORZA VELOCE = F max / T max, cioè il tempo necessario a raggiungere la forza massima. Tanto meno tempo necessitiamo per raggiungere la F max, tanto più veloci saremo.

Un altro modo per definirla è: la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con un’elevata velocità di contrazione.

In questo caso quello che ci interessa è mantenere un buon livello di velocità in tutto l’esercizio, ci serve non presentare lo sticking point (il punto più lento dell’alzata) in maniera marcata. In poche parole non dibbiamo rallentare. Per non rallentare ci serve incrementare molto rapidamente il grado di contrazione muscolare nonappena la resistenza del carico aumenta per il cambio delle leve.

Per farlo potremmo anche usare un semplice squat, ci basta usare i carichi giusti in proporzione ad un giusto volume nella serie e di rimanere sempre veloci. Questa però è una cosa che dobbiamo saper fare noi e che non ci viene imposta dall’esercizio, per cui è utilizzabile, ma l’atleta medio che dobbiamo preparare non ha sempre la conoscenza dei gesti della preparazione abbastanza elevata per potersi imporre da solo le cose.

È sempre meglio, almeno per me, anche su atleti avanzati, usare delle varianti che IMPONGANO, volenti o nolenti, a dare la dinamica dell’esercizio che vogliamo noi. La variante deve imporre la correzione tecnica o dinamica dell’esercizio come unica possibilità di completamento dell’alzata. Questo significa anche usare le giuste percentuali di carico e non allenarsi al 50%.

In questo caso consiglio i metodi a contrasto, cioè quelle varianti dove la resistenza cambia in base alla posizione in cui ci troviamo, per farla semplice parlo di:

-loading

-deloading

-catene

L’utilizzo di elastici e catene varia il carico sul bilanciere in base alla posizione in cui ci troviamo rendendolo minore quando ci troviamo in buca e maggiore in chiusura. Questo implica di non poter assolutamente rallentare pian piano che il carico aumenta. Se rallentiamo, se presentiamo lo sticking point in maniera marcata l’aumento del carico sarà così limitante da non farci chiudere l’alzata.

Mio umilissimo parere, credo che queste varianti nella preparazione atletica siano decisamente le PIÙ UTILI.

Come usarle? Anche qui dipende sempre da dove ci vogliamo posizionare sulla curva di hill. Possiamo usare un bilanciere più leggero e una resistenza esterna maggiore così da incrementare maggiormente la velocità, oppure un carico maggiore e resistenza esterna minore così da lavorare di più sulla forza.

In ogni caso dipende sempre dallo sport del nostro atleta, dalle sue carenze e dal periodo della programmazione in cui ci troviamo. Ad esempio in off season si tende a lavorare più sulla forza per poi andarla a trasformare in season. Quindi lontani dalle competizioni potremmo usare un carico maggiore che risulta anche più tassante e quindi meno compatibile con le gare, mentre durante il campionato potremmo diminuire i carichi e lavorare maggiormente sulla velocità e quindi sul lavoro contro l’elastico per rendere l’esercizio anche meno tassante.

Le possibilità però sono 3 varianti diverse, valutiamo le differenze:

Gli elastici guidano il movimento, mentre le catene ti lasciano libero di sbilanciarti e anzi aiutano a farlo.

Nel deloading si usano carichi elevati e l’elastico ci aiuta, ma lo fa solo verticalmente e non orizzontalmente per cui il controllo del gesto è comunque quello richiesto dal carico sul bilanciere. Le varianti in deloading servono proprio per insegnarci a rimanere in linea.

Nel loading invece il carico sul bilanciere è minore e l’elastico ci complica la vita. Qui mantenere il controllo del gesto è facile, così come è minore la componente muscolare di stabilizzazione, per cui tutto il nostro focus può andare solo sulla spinta e sulla velocità. Sinceramente penso sia questa la variante più applicabile in preparazione fisica (almeno nella maggioranza degli sport praticati tipo calcio o basket) soprattutto per il principio di prima dove “più è facile e meglio è”.

Una volta scelto il nostro esercizio bisogna poi capire la dinamica e il carico da utilizzare.

La scelta del carico così ampia, cioè da un 40% fino al 75%, lascia la possibilità di ricercare adattamenti molto diversi fra loro con lo stesso esercizio.

Mediamente più il carico è leggero (o pesante nel deloading) e più aggiungeremo una resistenza esterna maggiore e viceversa. La discriminazione fra le due possibilità è un po la stessa che c’è fra la scelta del deloading o del loading. Tanto più carico ci sarà sul bilanciere e tanto più il focus si sposterà verso il discorso forza. Tanto più le bande o le catene ci ostacoleranno nel movimento (o aiuteranno nel deloading, ma come già detto il deloading è meno utile per il discorso velocità quindi userei più un loading che un deloading con elastici molto molto forti) tanto più il il focus sarà spostato verso la velocità.

Questo perchè più carico ho addosso e meno velocità riuscirò a prendere in buca, mentre se ho poco carico, ma una resistenza elastica molto elevata, riuscirò a partire molto velocemente, ma dovrò poi far di tutto per rimanere veloce contro un incremento esponenziale della difficoltà. Diciamo che un esercizio a contrasto con molto carico e poco elastico serve più per rendere difficile la chiusura e quindi lavorare sui muscoli della chiusura o su angoli diversi più che per il discorso velocità. Diventa più una variante da inserire nel blocco di forza massimale che in quello di forza veloce.

Oltre a questa scelta dobbiamo pure ragionare su set x rep e buffer. Tanto più si lavora in ottica velocità e tanto più dovremo far si che il bilanciere riesca a mantenere la massima velocità in tutte le ripetizioni. Ciò significa allenarsi con poche ripetizioni per serie, con tanto buffer, ma con tante serie per dare comunque volume. Diciamo che essendo il focus la velocità e non la forza il buffer andrebbe calcolato su questa, cioè sulle ripetizioni che riesco ancora a fare prima di avere un calo significativo della velocità.

L’atleta si accorge subito appena ha un calo di velocità drastico (che, nel tentativo di fare ogni ripetizione alla massima velocità, avviene in maniera marcata fra una rep e l’altra).

Per farla semplice, prendete la tabella di Prilepin? Quella messa qua sotto?

prilepin

Prendete un numero di rep e scalate un 10/15% di intensità da quella suggerita. Quello sarà il giusto carico da usare con quelle ripetizioni.

Se lavoriamo in quest’ottica si usa spesso un approccio che viene chiamato “dinamico”, dove si fanno poche rep, tante serie e si recupera molto poco. I precursori di questo metodo, o almeno quelli che lo hanno reso famoso, sono quelli della scuola Westside. I carichi consigliati da loro, a cui aggiungere o non gli elastici, sono circa 50/75%x2x12 serie con lo squat, 50/75%x3x8/10s per la panca e 50/75%%x1x6/8s nello stacco.

Il range naturalmente rimane alto perchè dipende dalle resistenze esterne. Al 75% però si è solo a bilanciere vuoto altrimenti il carico diventa esagerato per allenare bene la velocità.

L’80% è il carico maggiormente consigliato per allenare la forza proprio perchè è quel carico che comincia a richiedere anche l’uso delle fibre rosse, cioè quelle lente, importanti per raggiungere la tensione massimale. Se vogliamo allenare la forza veloce invece dobbiamo rimanere al di sotto di quella soglia.

Un 75% + elastici significherebbe arrivare a quella soglia. Il che non è sbagliato, ma diventa un allenamento sulla forza massimale con angoli di forza diversi come detto prima e dove la velocità diventa un parametro secondario. Qui si tirano fuori grandi grindate.

Il dinamico è il metodo usato per allenare la velocità, ma niente ci impedisce di usare ripetizioni maggiori nei classici schemi rep x set con recuperi più importanti. Semplicemente sacrificheremo un po il discorso velocità a favore di un lavoro più di forza e ipertrofia. Dipende tutto da cosa ci serve, da che velocità e a che carico ci serve.

Per riassumere, più alziamo il carico del bilanciere e riduciamo il buffer nella serie più è un lavoro mirato sulla forza, sull’usare angoli di forza diversi (che fa molto bene) e sul mantenere la velocità richiedendo una massiccia attivazione muscolare velocemente quando si arriva nel punto di massimo sforzo. Questo fa molto bene ad atleti che hanno bisogno di molta forza e anche velocemente come ad un pilone nel rugby. Qui potrei consigliare l’uso del deloading.

Più invece caliamo il peso nel bilanciere e alziamo le resistenze di elastici o catene usando metodi dinamici più lavoriamo sulla velocità del movimento, sulla capacità di generare una contrazione molto veloce. Questo è sicuramente più adatto ad atleti che richiedono minor livelli di forza, ma maggiori di velocità come un giocatore di basket o di pallavolo, calcio ecc.. Qui consiglierei maggiormente lavori in loading.

Come ultima aggiunta si può lavorare anche sulla linea di trazione dell’elastico (cosa non possibile con le catene). Si può scegliere se mettere l’elastico esattamente sopra o sotto il baricentro, cosa che ci aiuta a migliorare la linea di spinta e quindi ha un vantaggio tecnico, oppure lo si può mettere anteriorizzato per incrementare il lavoro dei muscoli della catena posteriore. Questa seconda posibilità fa si che mentre fai squat tu debba tirare in dietro un po come in un goodmorning. Questo risulta utile anche per chi non è bravo ad attivare la catena posteriore.

Per concludere il discorso di forza massimale e forza veloce, per migliorare le prestazioni di un atleta questo deve diventare sia più veloce nel range 50-75% che più forte nel suo 100% e naturalmente più resistente perchè è inutile essere forti se lo siamo solo per metà partita.

Questo significa che i metodi fin’ora elencati devono essere i fulcri del programma di allenamento di quasi qualsiasi atleta. io poi li sto applicando allo squat, ma sono applicabili a qualsiasi esercizio. Bisogna capire quali sono gli esercizi più utili al nostro atleta e applicare gli stessi ragionamenti su ogni esercizio. Ho deciso di parlare di squat solo perchè è sicuramente uno dei più utili in linea generale.

Forza esplosiva e forza iniziale

Cioè la capacità di riuscire a realizzare una salita più ripida possibile della curva forza-tempo. In primo piano, troviamo l’aumento della forza nell’unità di tempo. Con del buon margine d’errore possiamo dire che sia l’accelerazione che si impone sul bilanciere, sia essa positiva o negativa, in un breve lasso di tempo. (margine d’errore perchè l’aumento di forza non è detto che significhi un cambio proporzionale sulla velocità del bilanciere).

Se prima parlavamo di quanto velocemente muoviamo un carico, e con gli elastici ci trovevamo alla fine a muoverlo a velocità costante nonostante l’aumento della resistenza e che dipende da quanto tempo impieghiamo per raggiungere la massima conrtrazione possibile, qui parliamo di quanta accelerazione (quindi quanta forza riusciamo ad applicare in poco tempo, forza che non deve arrivare ai valori massimi) riusciamo ad imprimere ad un carico che invece rimane costante e lo facciamo in due situazioni:

-partendo da fermi nei primi 30ms del movimento, quindi all’inizio della tensione muscolare (forza iniziale)

-da movimento avviato, quindi è un incremento della tensione muscolare già in atto (forza esplosiva)

Se vogliamo essere più accademici le definizioni sono:

Fmax/Tmax = forza veloce

(F-F0)/30ms = forza iniziale

ΔF/ΔT = forza esplosiva

Sono discorsi un pò incasinati e risulta facile mischiare i concetti. L’unica cosa che però ci deve interessare e tranquillizzare è che nel pratico sono molto meno distinte e allenare tutte queste componenti è quasi la stessa cosa. Prima era un mantenimento della velocità contro resistenza, velocità creata nella prima parte del movimento dove è facile. Ora invece parliamo proprio della prima parte dove dobbiamo essere rapidi nell’aumentare la velocità o di farlo quando siamo già in movimento (un esempio sono le alzate olimpiche dove si parte piano per poi “esplodere”). Qui parliamo dell’acelerazione, dell’incremento di velocità in piccoli lassi di tempo. La differenza è piccola e spesso i metodi di allenamento coincidono e si mischiano, ma questo lo vedremo fra poco.

Parlando della forza iniziale dobbiamo subito considerare che bisogna partire da una condizione in cui non c’è movimento e soprattutto non c’è la componente elastica in aiuto data dalla fase eccentrica. Per allenarla bisogna escludere la tensione elastica.

Per farlo ci sono 2 modi:

-relaxed to dynamic – dal rilassato al dinamico

-isometric to dynamic – dall’isometria al dinamico

Sia in condizioni di rilassamento che in condizioni di isometria non abbiamo la componente elastica in grado di fornirci aiuto, abbiamo escluso il rimbalzo.

Il movimento che andremo ad esercitare sarà tutto una conseguenza dell’attivazione neurale che porterà a contrarre le fibre muscolari in maniera massiccia e in poco tempo. Se avessimo avuto invece l’aiuto elastico il lavoro necessario al muscolo sarebbe stato estremamente minore. Se vogliamo partire velocemente, ma non possiamo contare sulla componente elastica, non ci rimane altro che mandare un grandissimo impulso neurale al muscolo.

La forza è un’espressione del sistema nervoso e la forza iniziale più di tutte.

Anche la componente elastica-reattiva va allenata, o meglio la capacità di sfruttarla, ma di quello ne parlerò successivamente con la pliometria.

Relaxed to dynamic = box o pin squat, cioè uno squat dove scarichiamo completamente il peso del bilanciere rilassando le gambe. Può essere perchè ci sediamo su un box o perchè appoggiamo il bilanciere sulle sicure. Fra i due la differenza sta principalmente su quanta porzione di corpo vogliamo disattivare.

Sedendoci rilassiamo solo le gambe, ma il peso rimane sulla nostra schiena per cui tutto il lavoro di stabilizzazione del busto rimane attivo. Appoggiando il bilanciere invece rilassiamo anche la schiena per cui ci troviamo di colpo a dover pure ristabilizzare tutto il busto (cosa utile se in uno sport dobbiamo affrontare degli impatti, meno utile se non sono previsti).

Isometric to dynamic = fermo in buca o in altre posizioni, cioè ci fermiamo abbastanza a lungo da disattivare il riflesso miotatico e le componenti elastiche. Per farlo completamente servono almeno 2”, ma se l’atleta è molto avanzato e abituato, ne possono servire anche di più. L’esercizio più comune su cui usiamo questa metodica è la panca dove facciamo il fermo per incrementare il lavoro muscolare sul pettorale visto che nell’angolo in cui maggiormente lavora andrebbe a perdere tantissima enfasi con il rimbalzo.

Togliendo la componente elastica si enfatizza quella neurale e la forza iniziale o esplosiva è enormemente legata alla potenza del nostro sistema nervoso.

Come dicevo prima la differenza fra forza veloce ed esplosiva o iniziale non deve far paure perchè spesso queste componenti si allenano insieme.

Per esempio uno squat in loading si associa benissimo al fermo in buca o ancora meglio al box squat.

Anzi devo dire che è solo unendo le due varianti che si ottiene il massimo per entrambi i tipi di forza per cui non c’è bisogno di scervellarsi tanto, basta inserirli insieme.

Un esempio su tutti è il Box squat loading.

Semplicemente nel tempo andremo un pò a modulare tutti i vari fattori, rimbalzo in buca, fermo e box li alterniamo come lo facciamo con l’uso degli elastici in loading e deloading. Semplicemente andremo a lavorare più sulla forza lontano dalle competizioni e più sulla velocità vicino o durante le competizioni e naturalmente ci focalizzeremo di più sui parametri in cui il nostro atleta è più deficitario o dove lo sport necessita.

Se riprendiamo la scuola Westside di cui ho parlato prima loro fanno del box squat un cardine dell’allenamento per squat e stacco e lo usano proprio come ho detto io, inserendolo in tutte le salse: elastico, non elastico, più pesante, più leggero, più lento, più veloce, ecc…l’adattamento è il nemico del miglioramento, per migliorare mi devo adattare, ma una volta adattato non miglioro più.

Dobbiamo costantemente andare a rompere l’omeostasi del nostro corpo. Se ci focalizziamo su una variante sola ci andremo presto ad abituare migliorando solo su quella, se invece miglioriamo continuamente su varianti diverse l’adattamento sarà difficile da raggiungere.

Il box squat risulta perfetto per allenare la velocità soprattutto associato agli elastici, ma presenta davvero enormi vantaggi: è un movimento semplice, andandoci a sedere risulta molto meno impegnativo che dovendo gestire il cambio di direzione; è meno tassante per la testa perchè puoi prenderti i tuoi tempi sia in piedi che da seduto; scaricando nel momento di massima tensione del ginocchio risulta poco problematico per l’articolazione e associato agli elastici è un ottimo esercizio riabilitativo; permette di regolare perfettamente l’angolo voluto semplicemente alzando o abbassando l’altezza del box e ci rende facile spostare il lavoro dal quadricipite a femorali e gluteo semplicemente stringendo o allargando la stance (cosa che non si può fare nello squat normale perchè se allargo troppo rischio molti infortuni se non sono adeguatamente condizionato).

Le varianti con fermi o box poi permettono anche carichi minori rispetto alle varianti senza e semplificano il gesto a livello motorio per cui, tornando al principio più è semplice e meglio è sono ancora più adatte alla preparazione fisica.

Arriviamo ora invece alla forza esplosiva, come detto questa è una variazione rapida della forza in un contesto di forza già in erogazione. La massima espressione di questa forza la troviamo nelle alzate olimpiche dove è importante “esplodere” a fine movimento per imprimere quanta più accelerazione possibile al bilanciere e avere il tempo di andarci sotto.

Un esercizio davvero difficile per ogni pesista è andare piano piano fino a metà coscia per poi cercare di essere più esplosivi possibili. Questo perchè viene richiesta un’alterazione della curva forza-tempo molto improvvisa.

Noi stiamo però parlando di squat e non di pesistica e ho deciso di farlo per sfruttare un esercizio davvero più semplice e alla portata di tutti.

Però come sono abituato a fare, per imparare davvero come fare qualcosa, bisogna attingere da chi quella cosa la fa meglio di tutti.

In questo caso dalla pesistica prendo il dip jerk.

Nonostante il nome che ai non pesisti non dice nulla, questo è una sorta di mero mezzo squat (la profondità è la stessa che si raggiunge quando di carica per il jerk) in cui abbiamo come obiettivo far si che il bilanciere, a fine estensione, si stacchi dall’appoggio di 1cm massimo o che per lo meno porti praticamente a 0 il carico percepito addosso.

Questa è l’unica utilità che trovo al mezzo squat. Angolo specifico e velocità specifica così vengono mantenute e non come si vede spesso fare che si usano carichi elevatissimi e poi ci si muove alla velocità di nonna quando attraversa le strisce pedonali.

L’unica differenza che proporrei a chi non fa pesistica è di renderlo leggermente più profondo.

Questo esercizio viene mediamente utilizzato con il 125/135% del massimale, lo si può fare con il bilanciere frontale o posteriore e lo si esegue di solito con 4/5rep x 4/5set post squat. Escludendo le utilità che ha nella pesistica ha come vantaggi quello di rinforzare estremamente il core dovendo far gestire le oscillazioni del bilanciere e di un carico per noi molto elevato (suggerisco a tal punto e per salvarsi le clavicole di usare un bilanciere elastico da pesistica), ci insegna a gestire la forza elastica caricata dalla discesa e ci richiede di aumentare improvvisamente la velocità a fine movimento visto che nella parte iniziale non ci sarà possibile farlo perchè saremo impegnati a stabilizzare il corpo per gestire il cambio di traiettoria con un carico sovramassimale.

In più è l’unico squat che ci porta ad andare in estensione completa di anca-ginocchio-caviglia, cosa che succede in ogni sprint o salto. Risulta dunque il più specifico possibile se parliamo di esercizi con grandi carichi.

Un altro esercizio che posso consigliare, questo poi porta anche ad un rinforzo totale di tutto il corpo e richiede un gran livello coordinativo e anche un bell’adattamento aerobico, è preso da uno sport che fa della pesistica una componente di se, parlo del thruster rubato al crossfit.

Pesistica e crossfit sono ottimi aiutanti della preparazione fisica ed esercizi come il thruster sono ideali.

Nel thruster fai un front squat, ma in chiusura dello squat devi portare il bilanciere sopra la testa. Per ottimizzare il gesto, la fase finale dello squat è praticamente un dip jerk dove si cerca massima esplosività ed estensione per facilitare il sollevamento del bilanciere. Anche qui siamo già in movimento e dobbiamo accelerare all’ultimo.

Qualsiasi esercizio di trasmissione della forza dalle gambe alle braccia è ottimo per lavorare sull’esplosività.

Prima di passare al prossimo parametro allenante vi lascio una citazione:

Se le opposizioni al movimento sono scarse , domina la forza iniziale, ma se aumentano, rallentando l’impulso di forza, domina la forza esplosiva (qui usata come sinonimo di veloce). E successivamente, la forza massima, se le opposizioni al movimento diventano molto elevate (cfr. Letzelter 1978, 136).

Ed è proprio quanto detto fin’ora: box squat con carico leggero e loading marcato, opposizione iniziale scarsa, domina la forza iniziale. Se aumento il carico sul bilanciere riducendo l’elastico e togliendo il box si allena di più la forza veloce e infine, aumentando ancora il carico e togliendo gli elastici di va sulla forza massimale.

Velocità

(intensità < 40/50%)

La prima cosa da capire quando si parla di migliorare la velocità è che il primo importante passo da fare sia migliorare la forza.  La velocità è subordinata al gesto tecnico (allenabile) e alla velocità di contrazione delle fibre (genetico e non migliorabile). Raggiunto il limite di velocità delle fibre e l’accuratezza tecnica necessaria (che saranno il fulcro di un primo momento allenante) l’unica cosa che ci rallenta è l’aumento di carico. Se dobbiamo muovere velocemente un oggetto tanto più sarà pesante tanto più sarà limitata la velocità dalla nostra forza massimale piuttosto che dalla nostra capacità di generare velocità. In poche parole il limite sull’asse della velocità (X) della curva di hill è genetico e non migliorbile oltre certi livelli, mentre quello della forza (Y) è molto più allenabile. Il vero obiettivo di questo allenamento è far si che l’aumento di carico non ci limiti nella velocità.

L’allenamento della velocità (speed strength) diventa dunque muovere alla masima velocità possibile carichi sempre più elevati.

Per ottenere ciò dobbiamo prima raggiungere la massima velocità possibile e poi, associandoci un buon lavoro di incremento della forza massimale, cercare di mantenere la velocità raggiunta a carichi sempre maggiori.

Per imporci ad andare sempre più velocemente dobbiamo misurare la velocità in base al risultato di un gesto motorio e cercare di superare sempre i nostri risultati. Non ci serve nulla a sapere a che velocità stiamo andando, ci serve sapere li sul momento se siamo migliorati o no. Ci serve avere un obiettivo pratico che ci dia anche motivazione.

Un salto in lungo o in alto o il lancio di una palla sono due gesti misurabili e strettamente legati alla nostra velocità. Oltre che essere misurabili, nel caso dei lanci, sono anche regolabili nell’intensità.

Ad esempio lanciare una wallball verso il soffitto, posto ad un’altezza difficilmente raggiungibile o non raggiungibile affatto, con l’obiettivo di raggiungerlo è un buon modo per aiutarci ad imprimere la masima velocità e al suo raggiungimento avremo subito una misurazione diretta del miglioramento della velocità.

Se il primo obiettivo è raggiungere il soffitto con una palle poco pesante (es 5kg), poi diventerà raggiungerlo con quella da 7, con quella da 9 e così via.

Il discorso dei salti invece prende la direzione opposta. Noi pesiamo e il nostro peso è già un carico importante per cui invece che cercare la massima velocità a carichi sempre maggiori lavoreremo su cercare sempre più velocità a carichi costanti. L’idea di base però è sempre la stessa, cercare di mantenere la masima velocità a carichi sempre maggiori.

Il modo migliore per richiedere velocità alle gambe è trasmettere un impulso di forza ad un corpo, che sia il nostro che viene lanciato in un salto o un corpo che teniamo in mano come la wallball. Un po lo stesso discorso che ho fatto sulla forza esplosiva, ma con oggetti più leggeri.

Per allenare la velocità è importante rimanere sempre nel meccanismo energetico corrispondente, cioè l’anaerobico lattacido e bisogna escludere l’accumulo di fatica che porterebbe a richiedere l’intervento delle fibre più lente. Anche qui ripetizioni ad ampio buffer protratte solo finchè il gesto rimane veloce, addirittura ripetizioni singole (come i lanci della wallball al soffitto) ripetuti però per tantissime serie.

L’allenamento della velocità è tutto basato sul raggiungere la massima velocità di contrazione delle fibre bianche. Raggiunto quello è tutta una questione di forza e coordinazione nel gesto.

Il primo requisito per allenare la velocità in un gesto è quello di conoscere alla perfezione il gesto in cui andremo ad applicare la velocità e per farlo è consigliato prima apprenderlo a velocità più moderate.

Ad esempio nella pesistica si inizia usando un bastone, ma prima di fare il movimento velocemente lo si impara lentamente e addirittura con le pause nei punti cruciali. È un po come se scattassimo prima tante foto diverse e solo successivamente le andassimo a far scorrere velocemente per comporre il video.

Un prerequisito fondamentale poi per questo allenamento è un buon livello di mobilità. Questo in realtà lo è per qualsiasi altro parametro. Ad esempio non è possibile compiere uno squat performante se la mobilità di caviglia o di anca è troppo limitata. Nella velocità però la mancanza non diventa solo un limite alla prestazione (tanto più si è rigidi tanta più resistenza incontra il muscolo ad un veloce allungamento), ma diventa un vero e proprio rischio di infortunio. La rapida contrazione dei muscoli significa pure il rapido allungamento degli antagonisti. Un antagonista rigido è facilmente infortunabile. Quanti si sono fatti male ai femorali durante uno scatto? E se non voi.. quanti vosti compragni?

Detto in poche parole, per essere davvero veloci bisogna essere davvero mobili.

L’allenamento della mobilità è FONDAMENTALE in qualsiasi preparazione fisica. Anche perchè se allenata bene aiuta a sviluppare tanti parametri e alcuni anche più dei pesi.

Forza reattiva

La forza reattiva è la capacità di sfruttare “il rimbalzo”, cioè la capacità dell’organismo di riuscire a realizzare in un tempo brevissimo il massimo impulso di forza concentrica dopo un movimento frenante (eccentrico). In poche parole è la forza che riusciamo a generare dopo esser atterrati da un salto o dopo il passaggio fra eccentrica e concentrica quando questo avviene senza interruzioni o rallentamenti.

Nella pratica sportiva è importantissima perchè è la forza che sfruttiamo in ogni cambio di direzione o in ogni ripartenza dopo un salto, in ogni passo di corsa, ecc…

Non mi voglio allungare molto qua, se dovessi parlare di tutta la fisiologia che ci sta dietro mi allungherei inutilmente. Dico solo che qui si inseriscono tutte le accosciate, tutti i salti e tutti i balzi elencati sopra che però avvengono a seguito di un impatto.

Ad esempio abbiamo i balzi ripetuti senza pausa o un salto in alto massimale svolto subito dopo un’accosciata veloce oppure dopo l’atterraggio da una piccola altezza.

In questa sezione entrano in aiuto i pliobox.

Abbiamo insomma tutto l’allenamento pliometrico.

È solo una picola aggiunta di quanto già detto prima, è un allenamento della velocità fatto post atterraggio.

Forza isometrica e angolo specifico

Nella curva di hill la forza isometrica si posiziona nel punto più in alto in assoluto. Infatti è dove la velocità è 0 e la forza è massima. La forza isometrica è superiore a quella concentrica. Quando si fallisce un massimale cosa succede? Si sale fino lo sticking point per poi fermarsi li e li è possibile rimanerci per diverso tempo senza troppa difficoltà. Non è possibile continuare a salire, ma è facile rimanere li.

Allenarla non è molto difficile e basta aggiungere un fermo più o meno lungo nella porzione di movimento che ci interessa. È anche possibile inserire semplicemente una tenuta isometrica a cedimento con carichi elevati senza dover poi completare il movimento. se si vuole andare ad allenare invece la resistenza basta abbassare il carico e far durare il gesto di più.

Nel primo caso abbiamo uno squat con fermo (in buca, al parallelo, sopra il parallelo, dove lo si vuole), nel secondo caso abbiamo ad esempio una sedia a muro.

Non è un parametro poco influenzante, ci sono ruoli nello sport dove la forza isometrica è molto importante. Ritiro fuori l’esempio del pilone in mischia oppure il meno conosciuto timoniere in barca a vela che deve rimanere per 50’ a prova, per 3 prove al giorno, fino a 6 giorni consecutivi alle cinghie (posizione simile a quella tenuta nel GHD quando si fanno gli addominali, solo che l’appoggio invece che stare vicino al sedere sta vicino al ginocchio).

Il discorso di forza isometrica poi si associa bene all’allenamento di un angolo specifico. I fermi e le tenute si possono fare nell’angolo desiderato e la forza e la coordinazione in quel punto miglioreranno sicuramente. A mio parere risulta molto più utile uno squat completo con fermo con ginocchio a 90° rispetto ad un mezzo squat. Il ritorno sportivo risulta sicuramente maggiore grazie al maggior livello coordinativo richiesto, la forza nell’angolo desiderato si sviluppa maggiormente perchè non sfrutta il ritorno elastico del cambio di direzione come nel mezzo squat e soprattutto si allena il movimento in un rom completo creando quindi forza in tutti gli angoli prevenendo così infortuni o cali di forza quando il gesto, a causa di qualche imprevisto come un impatto, risulta alterato dalla normalità.

Esercizi a mezzo rom per lavorare sull’angolo specifico mi piacciono quindi poco. Il mezzo rom, oltre che causare un accorciamento del muscolo e quindi un calo di mobilità, ha sempre minori vantaggi a livello di sviluppo muscolare. Potrei usare i mezzi rom solo e se sono strasicuro al 100% che in gara mai e poi mai andrò ad usare un angolo diverso da quello. Con lo squat il mezzo rom lo userei solo per il dip jerk.

Per lavorare su angoli specifici della forza si possono anche inserire varianti che modificano la resistenza durante il movimento. Tornano i miei amati elastici!!, ma ne ho già parlato a sufficienza.

Usare escursioni complete dando focus all’angolo desiderato poi permette di allenarsi con carichi minori che rendono l’esercizio più sicuro e più veloce da recuperare.

Un altro motivo per cui preferisco l’escursione completa rispetto a quella parziale, soprattutto nello squat, è il diverso grado di allenamento dei diversi muscoli. Un mezzo squat allenerà principalmente i quadricipiti e poco gluteo e femorali, ma questi sono fondamentali per la prestazione in campo (i glutei sono i principali protagonisti in qualsiasi scatto o salto) e per la stabilità articolare del ginocchio. Troppi infortuni avvengono per un quadricipite troppo sviluppato rispetto a femorali e glutei. Sono sicuro che molti di questi infortuni sono dovuti proprio all’uso di rom ridotti che portano alla mancanza di una muscolatura bilanciata nell’articolazione e all’accorciamento dei muscoli che non vengono mai completamente allungati.

Resistenza

Ci sono 2 principali tipi di resistenza, quella LATTACIDA quindi in regime anaerobico e quella ALATTACIDA quindi in regime aerobico. In quella lattacida troviamo poi una sotto divisione fra resistenza alla forza e alla velocità, cioè la capacità di mantenere nel tempo alti livelli di forza o di velocità.

Per allenare tutti questi tipi di resistenza basta fare una cosa semplicissima, basta prendere lo stimolo del parametro che ci interessa e protrarlo nel tempo.

Per la resistenza aerobica basta prendere uno stimolo che stia sotto soglia anaerobica come può essere la corsa o un vogatore e continuare a compierlo per periodi lunghi. Questa però si associa male con lo squat. Sinceramente non assegnerei mai a nessuno 10’ di squat a corpo libero.

Per la resistenza lattacida basta trovare un esercizio che sia sopra soglia aerobica e provare a prolungarlo fino allo sfinimento e ripetere prima del recupero completo. Una delle principali caratteristiche della resistenza lattacida da sviluppare è la velocità di smaltimento del lattato per cui usare recuperi incompleti è il modo più comodo. Serie ad alte rep con recuperi parziali, esercizi come la slitta o ripetute di 200/400/800m sono ideali. Anche i circuiti si prestano bene. Una serie di esercizi diversi dove il recupero è solo una piccola porzione di tempo fra un esercizio e l’altro e si recuperano le gambe mentre si allenano le braccia sono un ottimo modo per generare un’altissima produzione di lattato e doverlo gestire in tempi brevi. All’interno dei circuiti possiamo inserire qualsiasi esercizio, con carichi non troppo elevati e, consiglio, il più generali possibile. Esercizi come i thruster o i wall ball qui rientrano alla perfezione. Se affiancati a scatti o slitte diventa davvero micidiale.

La resistenza alla forza invece richiede semplicemente l’utilizzo prolungato di ripetizioni con intensità moderate. Non serve ricercare stratagemmi complicati. Basta prendere un buon carico e tirarlo allo sfinimento oppure prendere un carico alto e protrarlo per molte serie con recuperi brevi.

Quest’ultimo metodo invece è l’unico da applicare alla resistenza alla velocità. Serie ad alto buffer (o come detto precedentemente a basso buffer calcolato sulla velocità), con ripetizioni tutte veloci, recuperi brevi e un numero spropositato di serie. Il 2×12 con 45” (ma anche 30) di recupero di squat loading del westside ne è un esempio perfetto.

Stabilità

Per essere forti e veloci bisogna avere una buona base su cui generare forza. Non si può sparare con un cannone da una canoa, si ribalterebbe.

Bisogna dunque creare stabilità e lo si può fare partendo sicuramente da un core forte, avendo una buona propriocezione e coordinazione e garantendo la stabilità articolare grazie ad una buona forza e un buon bilanciamento della forza dei muscoli stabilizzatori dell’articolazione.

Per allenare la stabilità però non serve per forza usare superfici instabili a meno che il nostro sport non si pratichi su superfici instabili. La specificità è la base della preparazione fisica per cui la stabilità va allenata in maniera instabile su superfici stabili.

Parlando di squat il più rappresentativo di tutti è sicuramente l’overhead squat.

Si possono poi inserire varianti sempre prese dalla pesistica come lo snatch balance o il drop snatch.

Gli esercizi in overhead richiedono si equilibrio, ma anche tantissima stabilità della spalla. La spalla è l’articolazione più mobile del corpo e in quanto tale la meno stabile. Non è difficile procurarsi delle lesioni in questa articolazione in molti sport diversi per cui allenarne la stabilità è fondamentale. In uno sport come la pallavolo poi, dove l’articolazione viene usata enormemente in ogni allenamento o competizione, stabilizzarla significa anche prevenire infortuni da sovrauso e non solo da impatto.  Gli esercizi in overhead saranno sicuramente fra i più utilizzati in questa sezione.

Con stabilità non si intendono però solo esercizi di equilibrio, ma anche la capacità di sviluppare controllo e stabilità del corpo per permettere una maggiore erogazione di forza.

Un esempio di esercizi di stabilità sono tutti gli esercizi con i manubri dove se non si ha stabilità non si riesce a spingere perchè ci si sbilancia. Pensate ad una panca manubri invece che con il bilanciere e a quanto vi sentivate spastici le prime volte che la facevate. Per controllare i due manubri separatamente serve avere controllo e propriocezione.

Molti esercizi con gli elastici sono proprio pensati per stabilizzare un’articolazione. Tutti quegli esercizi svolti o con l’aggiunta dell’elastico come un affondo con l’elastico che tira il ginocchio all’interno o direttamente con l’elastico come i bandpullapart sono ottimi per generare stabilità nell’articolazione.

In fine abbiamo anche tutti gli esercizi dove siamo in una situazione di squilibrio, cioè dove la generazione di forza ci porta a sbilanciarci, come un renegade row. Quando alziamo il manubrio da terra e tanto più arriviamo a fine movimento, il peso ci porta a sbilanciare e a torcere il corpo. Bisogna generare forza dalla punta del piede, al core fino alle spalle per compensare tale sbilanciamento. Ed è proprio questo lavoro che ci garantirà un buon sviluppo di tabilità. Quando siamo in campo e abbiamo un difensore che ci pressa noi dobbiamo riuscire a fare tutto comunque nonostante l’applicazione della sua forza addosso.

Anche nello squat c’è questa possibilità e l’abbiamo con la cambered bar, con la bamboo bar o semlicemente con i carichi oscillanti (i pesi vengono appesi invece che infilati sul bilanciere. L’ultima variante diciamo di escluderla con atleti non molto avanzati, ma in generale sono tutte varianti che portano ad alti livelli di stabilizzazione proprio per compensare il movimento dei pesi.

La cambered in particolare è bellissima per rinforzare il core trovando quel giusto connubio fra peso ed instabilità.

Riprendendo il renegade row ci viene anche subito capibile come la stabilità sia dovuto principalmente alla forza del core. È il core che stabilizza il corpo e la trasmissione di forza, quindi per sviluppare stabilità bisogna avere un core molto sviluppato, così come un’ottima propriocezione e coordinazione.

Tutti gli esercizi per l’addome e i lombari rientrano in questa sezione, soprattutto quelli come il renegade row dove si neutralizza una torsione. Anche i farmer walk si possono inserire in questo gruppo.

Ultima aggiunta, tanto più un esercizio richiede quanto detto fin’ora in un movimento complesso e ad ampio spettro, quindi in una catena muscolare sempre più ampia, tanto è meglio.

Esulo dallo squat consigliando esercizi come il turkish getup.

Conclusioni

Nella prima parte dell’articolo abbiamo visto come sia limitante fermarsi solo alla considerazione fra  squat e mezzo squat perchè i parametri da considerare e migliorare sono davvero tanti e anche il come allenarli è significativo per cui non possiamo limitarci a guardarne giusto un paio.

In questa seconda parte vi ho mostrato come allenarli e come sfruttare lo squat in tutte le sue sfaccettature per farlo.

Nella prossima parte, quella conclusiva, vi mostrerò dei semplici esempi di programma spiegandoli e mostrandovi nel pratico come inserire lo squat in un contesto completo di una preparazione fisica.

 

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Marco Clementi

Sono un appassionato del mondo dei pesi e della mobilità. Amo unire i due mondi i quali sono estremamente collegati e si prestano l’uno al miglioramento dell’altro. Il mio percorso nello sport inizia a 8 anni con la barca a vela che mi avvicina al mondo della palestra e della mobilità. Dopo la maturità scientifica mi iscrivo all’università di Bologna al corso di scienze motorie laureandomi nel 2016. Durante questo periodo scopro il powerlifting e il weightlifting e grazie alla vittoria della borsa di studio del Governo Cinese riesco a concludere il mio percorso universitario a Pechino alla Beijing Sport University. Qui seguo un anno di lezioni e pratica di pesistica insieme ad atleti e allenatori di livello olimpico. Ho affiancato al percorso universitario la formazione sul campo grazie a vari esperti del settore con i quali mi sono formato e ai diversi corsi seguiti come quelli della FIPE e di AIF. Ho sempre amato condividere le mie conoscenze e le mie esperienze con quanta più gente possibile ed è il motivo che mi ha portato a scrivere per il project. Lavoro come personal trainer a Senigallia e oltre le classiche preparazioni in ottica fitness e benessere sono specializzato nel powerlifting, nella pesistica, nella mobilità e nella preparazione atletica. Se siete dei paraggi e volete venirmi a conoscere non esitate a contattarmi, se invece siete lontani su instagram rispondo sempre a chiunque. Maggiori informazioni

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