Allenamento Vogatore: programmazione per rowing

Allenamento Vogatore: programmazione per rowing

Reso celebre dal CrossFit, perché altrimenti ancora adesso non lo cacherebbe nessuno, Il Row al pari della corsa, delle biciclette (AirDyne, Assault Bike ecc.) e di altri tipi di ergometro (SkyErg) è uno di quegli strumenti/esercizi che fanno parte delle attività fisiche che coinvolgono grandi masse muscolari al netto di resistenze periferiche. Cioè rappresenta uno degli esercizi aerobici per definizione. In questo articolo:  abbiamo visto come per costruire una solida base di Resistenza Aerobica sia assolutamente necessario lavorare con questi tipi di esercizi perchè permettono di mantenere costanti le frequenze cardiache ottimali richieste per lunghi periodi di tempo ed inoltre perché non determinano fenomeni di vasocostrizione, aumento della pressioni arteriose e accumuli di lattato localizzati tipici invece degli attrezzi funzionali.

Per convenzione utilizzerò negli esempio il Concept II Model D o E. Inutile spiegarne qui le funzioni e i setting in quanto tutto è immediatamente intuitivo grazie al pannello di controllo completamente in lingua italiana.

Consiglio il Row come strumento di allenamento aspecifico per tutti gli sport ibridi maggiormente praticati, quindi dal CrossFit (dove a tutti gli effetti diviene un esercizio/strumento specifico) sino agli sport da combattimento, passando anche per il Girevoy.

Rowing: ecco come programmare

Come usare il vogatore

allenamento vogatore in palestra
Immagine del video fi Level Up Fitness: https://youtu.be/w2hGNM4l5so

Essenzialmente il Row può essere utilizzato con successo per l’allenamento di 3 capacità condizionali aspecifiche più varianti relative sulla base dei differenti sistemi energetici maggiormente chiamati in causa.

  • Capacità Aerobica (Aerobic Capacity)
  • Potenza Aerobica (Aerobic Power)
  • Potenza Resistente (Power Endurance)

Allenamento di capacità aerobica per vogatore

Il Row (il vogatore), come già accennato, è quindi in primis un ottimo strumento per lavorare sulla Capacità Aerobica legata al miglioramento dell’efficienza della Gittata Cardiaca e sulla Capacità Aerobica legata all’efficienza del lavoro sotto la Soglia Anaerobica.

Per lavorare al meglio su queste capacità condizionali utilizzeremo il Row sulla base di questi parametri:

  • Volumi: Elevati, da un minimo di 20 minuti sino a 60 minuti complessivi
  • Intensità:
    • Per la Capacità Aerobica legata all’ottimizzazione della Gittata Cardiaca: Medio-basse, generalmente corrispondenti al 70-80% della FCMax per un atleta di 30 anni (130-150 bmp), l’intensità ottimale quindi deve essere compresa nell’intervallo che c’è tra la Soglia Aerobica e la Soglia Anaerobica, superiore quindi al minimo stimolo allenante ed inferiore al limite massimo oltre al quale si determina un  accumulo ed incremento di lattato superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico. Questo intervallo altro non è che l’intensità ottimale per il massimo incremento della Gittata Sistolica e di conseguenza della Gittata Cardiaca.
    • Per la Capacità Aerobica legata al mantenimento e/o incremento della Soglia Anaerobica (Medio-alte), generalmente corrispondenti al 85-90% della FCMax per un atleta di 30 anni (160-170 bmp), l’intensità ottimale quindi deve essere vicina o superiore alla Soglia Anaerobica, nel caso si voglia svolgere un lavoro di mantenimento o di innalzamento di questa.
  • Frequenza: 2-3 allenamenti alla settimana
  • Metodi: Metodi estensivi continuativi. Esempio: 30 minuti continui, 45 minuti continui, 6Km ecc. ecc.
  • Damper Setting: Lvl. 5-7. La leva del damper, in questi metodi di lavoro, è consigliabile tenerla tra il livello 5 e 7. La vogata infatti deve essere leggera, fluida, ritmica e costante. Oltre che monitorare la FC è molto utile cercare di mantenere un passo costante, la cosiddetta “Pace”, monitorando la split ogni 500 m. Cioè l’intertempo ogni 500 m.

Target Test: I Target Test ci permettono di individuare attraverso dei “numeri” concreti il nostro stato di forma per quel che riguarda ogni determinata capacità condizionale, in questo caso i test per capire quale sia un buon livello di Capacità Aerobica che un atleta a livello generale deve possedere sono tipicamente 3:

  • Row 5000 m: < 20:00
  • Battito cardiaco a riposo (Rest bmp): < 55-50
  • FC al termine di 1 minuto di recupero dal test dei 5000 m: < 70% della FCMax

Allenamento rowing per potenza aerobica

Sempre in ambito di Resistenza Aerobica, il Row è un eccellente strumento per lavorare anche sulla Potenza Aerobica in relazione alla massima capacità lattacida e in relazione al VO2Max (massimo consumo di ossigeno)

  • Volumi: Medi dai 15 minuti ai 30 minuti complessivi.
  • Intensità: Alte, generalmente corrispondenti al 90-95% della FCMax per un atleta di 30 anni (170-180 bmp), In pratica bisogna spingersi al limite per il tempo di lavoro richiesto, in questi range le concentrazioni di lattato sono molto alte, tipicamente >8 mmol/l. Lo scopo e raggiungere e mantenere la più alta FC possibile per il tempo di lavoro richiesto
  • Frequenza: 1-2 allenamenti alla settimana.
  • Metodi: Metodi ad intervalli su distanze. Tipicamente gli intervalli per il VO2Max vengono strutturati a tempo (esempio: 4 min di lavoro/4’ di recupero X n Intervalli, oppure 3 min/3 min X n Intervalli ecc.) con il Row è possibile strutturarli su distanze tali copribili in tempistiche simili. Quindi si possono impostare su tempi di lavoro pari a 1000, 1250 o anche 1500 m nei quali si spinge al massimo per coprire tale distanza nel minor tempo possibile. I tempi di recupero sono pari a allo stesso tempo impiegato nel lavoro.
  • Esempio: 5 X 1000 m/ 1:1 recupero.
  • Damper Setting: Lvl. 6-8

Target Test: In questo caso i test sono puri test di Potenza Aerobica su distanze standard, prima che qualcuno possa commentare che 1000 m in meno di 3:30 sia fuori portata, badate che il mio record fatto la prima volta a 33 anni è stato di 3:26 a 80Kg di BW, visto che io sono solo un povero disperato con la passione per l’allenamento, se siete atleti pro o semi-pro di un qualsiasi sport ad alto impegno metabolico, di 25 anni di età e di 85-90Kg di BW, e non riuscite a fare tempi simili, significa semplicemente che siete deallenati!!! Sono dunque tempi buoni generali per un qualsiasi atleta.

  • 1000 m in < 3:30
  • 2000 m in < 7:30

Scheda per rowing  per la potenza resistente

Tecnicamente con il termine Power Endurance si intende la capacità di compiere sforzi ripetuti di natura esplosiva, dinamica e/o balistica protratti nel tempo, utilizzando il Row possiamo estendere questa definizione alla capacità di compiere sforzi ripetuti a Wattaggio costante nel tempo.

Generalmente si tratta di lavorare ad intervalli delle durata compresa tra 30’’ e 60’’ in cui si cerca di coprire una distanza il più lunga possibile. Gli standard di tempistiche e distanze sono specifiche per andare a colpire il sistema energetico lattacido. Lavorerete quindi per aumentare la produzione e la tolleranza al lattato. Quindi lavori di resistenza alla Potenza Lattacida e resistenza alla Capacità Lattacida.

Lo scopo è quello di sviluppare un’ alta resistenza e tolleranza al lattato imparando a produrre sforzi ripetuti di Potenza (espressa in Watts) costante. A livello specifico è poi quello che dovrebbe fare per esempio un pugile, mantenendo le sue combinazioni di colpi sempre efficienti e di Potenza costante lungo tutta la durata del combattimento. Spesso invece per una serie di fattori, tra cui appunto una scarsa resistenza lattacida, molti pugili non riescono a mantenere la Potenza dei loro colpi costante nel tempo, perdendo così di efficienza già a partire dai primi rounds.

  • Volumi: Medi dai 15 minuti ai 25 minuti complessivi.
  • Intensità: Alte, generalmente corrispondenti a + del 90-95% della FCMax per un atleta di 30 anni (+ 170-180 bmp), In pratica bisogna spingersi al limite per il tempo di lavoro richiesto, anche qui in questi range le concentrazioni di lattato devono essere molto alte.
  • Frequenza: 2 allenamenti alla settimana.
  • Metodi: Metodi ad intervalli a tempo. Tipicamente gli intervalli per la resistenza alla Potenza Lattacida si possono impostare su tempi di lavoro pari a 30’’ durante i quali si spinge al massimo per coprire una distanza il più lunga possibile. I tempi di recupero sono anch’essi di 30’’.
  • Esempio: 2 blocchi da 5 X 30/30 con 3 minuti di recupero tra i blocchi.
  • Gli intervalli per la resistenza alla Capacità Lattacida invece si possono impostare su tempi di lavoro pari a 60’’ durante i quali, anche qui si spinge al massimo per coprire una distanza il più lunga possibile. I tempi di recupero anch’essi pari a 60’’.
  • Esempio 3 blocchi da 3 X 60/60 con 3 minuti di recupero tra i blocchi
  • Damper Setting: Lvl. 8-10 La leva del damper, qui, è consigliabile tenerla tra il livello 8 e 10. La vogata quindi deve essere potente e decisa e possibilmente costante. Lo scopo è quello di mantenere il più elevato wattaggio possibile per il tempo di lavoro richiesto

Target Test: In questo caso i test prevedono di completare con successo un tot numero di intervalli dove in ogni tempo di lavoro è necessario percorrere una determinata distanza. Nel test relativo alla resistenza alla Potenza Lattacida un buon valore è dato dalla capacità di completare 5 intervalli 30/30 percorrendo almeno 160 m ad ogni intervallo

– 5 X 30/30 @ > 160 m pace

Nel test relativo alla resistenza alla Capacità Lattacida invece un buon valore è dato dalla capacità di completare 5 intervalli 60/60 percorrendo almeno 300 m ad ogni intervallo.

– 5 X 60/60 @ > 300 m pace

Conclusioni

Ora, quello che ho fatto in questo articolo è semplicemente presentare il Row per quello che è e per quello che può offrire, considerando che si tratta di un ergometro, permette di mettere sul fuoco un bel po’ di carne. Il tutto cercando di fornire delle schede di allenamento per vogatore che possano essere un punto di riferimento anche se si è agli inizi.

Abbiamo visto come allenare efficacemente alcune capacità condizionali utilizzando questo strumento, i test essenziali per capire quale sia il proprio livello in queste, e le metodologie di allenamento più efficaci. Come sempre il tutto va contestualizzato sulle esigenze del singolo atleta e relazionato ad un preciso programma di allenamento appartenente ad un altrettanto preciso mesociclo. In un successivo articolo mi occuperò di tracciare le linee guida su come programmare le varie metodologie di allenamento nel contesto di precisi mesocicli. Vedremo come impostare un mesociclo di Interval Training per incrementare la Potenza Resistente, un mesociclo che mischi metodi estensivi a metodi intervallati per l’incremento della Potenza Aerobica ecc. ecc.

Stay tuned

Articolo di Alain Riccaldi

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