Preparazione atletica negli SDC – Il problema del setting in fase di alzata

Preparazione atletica negli SDC – Il problema del setting in fase di alzata

Scrivo questo articolo per condividere la mia esperienza sportiva e per cercare un confronto (ed eventualmente anche critiche costruttive) che possa portare ad una crescita conoscitiva mia e delle persone interessate a questa materia.

Sono anni che svolgo il ruolo di preparatore atletico ed in particolar modo per SDC. Ho avuto il piacere di preparare Striker e Wrestler per diverse competizioni a carattere regionale, nazionale ed internazionale (Ad es: Claudio Amoruso, Lorenzo Cascella, Alessandro Capurso, tutti atleti professionisti di Muay Thai del Team Tagliente di Bari)

Premesso che la preparazione atletica in sala pesi non è la condicio sine qua non per arrivare alla vittoria (o comunque ad un buon risultato), se tra preparatore ed atleta si decide di intraprendere la strada “dei pesi”, sulla base della mia esperienza e di quelli che sono i casi da me seguiti, sorgono, tra i tanti, diversi ed importanti problema da risolvere.

Nello specifico:

1) Gestione della postura in fase di alzata.

2) Gestione del riflesso miotatico in fase di alzata.

3) Gestione della respirazione.

sport-combattimento

Partiamo dal problema n.1: la gestione della postura.

Prendiamo ad esempio uno striker professionista e ipotizziamo che si decida in fase di preparazione aspecifica di iniziare un percorso per l’ aumento della forza massimale.

Tale percorso porterà quasi probabilmente all’utilizzo e alla pratica di due esercizi multiarticolari quali bench press e back squat per il miglioramento nel tempo dei livelli prestativi sui colpi di braccia e gambe, grazie al potenziamento e all’attivazione dei muscoli deputati al gesto.

Fin qui tutto apparentemente normale se non fosse che, i già due complessi esercizi di alzata di cui sopra, diventano per lo striker (ma anche per il wrestler) tremendamente innaturali da un punto di vista neuromuscolare e della conseguente capacità di reclutamento delle catene cinetiche.

Motivo?

Sia lo striker che il wrestler (mediamente) hanno anni di allenamento che li ha costretti a schemi motori ed atteggiamenti posturali con petto “chiuso” e spalle “in avanti” (a volte al limite dell’ ipercifosi); tale postura è ovviamente necessaria per le posizioni di guardia da tenere sul ring o sul tatami e perchè un atteggiamento anteriore predispone l’attivazione delle catene crociate e flessorie.

Ebbene, ciò che gli viene invece richiesto in fase di alzata su bench press, squat (ma anche nello stacco) è una postura diametralmente opposta che richiede, tra le infinite cose, anche scapole addotte e petto “aperto”, riportando l’attenzione alla catena posteriore.

Per quanto si possa impostare preventivamente la nuova postura e la tecnica di alzata, quello che ho potuto riscontrare è che alla minima difficoltà in fase di spinta (es: i primi segnali di fatica) si torna alla vecchia postura. Questo è dato, oltre che da schemi motori ormai consolidati ,anche da un naturale istinto di chiusura quando percepiamo un’azione come “pericolosa”.

Vale la pena di ricordare che nei sollevamenti una postura errata:

1) Non è allenante , perchè è il peso che governa la traiettoria mentre invece dobbiamo essere noi padroni dell’alzata.

2) Aumenta considerevolmente i rischi di infortuni alle spalle ed alla schiena.

3) Sostanzialmente è una perdita di tempo, perchè sviluppa schemi motori sbagliati e non migliora la qualità neuro-muscolare, fondamentale per avere transfer negli esercizi. Ha giusto un ruolo di potenziamo muscolare simile a quello che può avere il bodybuilding.

Problema n.2: la gestione del riflesso miotatico.

Gli atleti che praticano SDC sono di fatto “programmati” per eseguire ad ogni azione una reazione immediata, generalmente di tipo esplosivo.

Non esistono durante gli allenamenti di sparring o durante i combattimenti momenti di “fermo” che, invece, sono necessari ed importanti durante l’esecuzione di alcune alzate (come la panca) al fine di annullare il riflesso miotatico e per evitare il rimbalzo.

Riuscire a “convincere” un atleta di SDC a scendere piano e fermarsi sotto un peso, soprattutto nel momento di massima “minaccia” (es: vicinanza dello stiking point), può essere cosa davvero difficile.
Molti preparatori cercano con gli esercizi contro resistenze, di mimare il più possibile il gesto tecnico. Così cambiano la traiettoria dell’alzata e cercano, per aumentare la potenza, di migliorare la velocità. Così abbiamo distensioni su panca improbabili con rimbalzi al limite, che rischiano di spaccare lo sterno. Cosa c’è che non va? Che l’atleta si concentra di più sul rimbalzo e con la pratica diventa sempre più bravo a sfruttare questa componente. Tutto questo è a discapito dell’attivazione del pettorale che non viene potenziato. Un fermo obbligherà invece l’atleta ad imprimere nel punto morto la massima velocità, andando così veramente ad attivare il muscolo. Il riflesso miotatico è essenziale nello sport ma per allenarlo ci sono tantissimi altri esercizi.

Problema n.3: la respirazione durante l’alzata.

Un altro problema è come si gestisce la respirazione.

Le alzate di squat, stacco e panca piana, richiedono un momento di apnea che serve a mettere in sicurezza la schiena grazie all’aumento della pressione intra-addominale.

Ancora una volta un atleta di SDC si ritrova a dover gestire una respirazione completamente diversa rispetto a quella che adotta sul ring.

Insegnare, in questa fase, ad “attaccare” il peso senza espirare immediatamente è complesso.

Dunque, se già insegnare i fondamenti base di alcuni esercizi multiarticolari è un lavoro complesso su qualunque persona, molto probabilmente su atleti provenienti da SDC è ancora più difficile e richiede quindi un’attenzione maggiore. In questo caso infatti non si tratta solo di scrivere le corrette tracce motorie, ma di doverle riscriverle avendo cura di cancellare quelle precedentemente acquisite.

La possibile soluzione ai problemi.

Al fine di riuscire a risolvere nel miglior modo possibile questi tre primi ostacoli in fase di setting, ho deciso di intraprendere la seguente strada e negli anni ho ottenuto dei buoni risultati con tanti dei miei clienti.

Cerco di prendere l’ atleta in un periodo il più lontano possibile dalle gare (mesi) e gli propongo di dedicarsi con me ad un periodo di adattamento alla tecnica. Sostanzialmente in questa fase non si allena “atleticamente” ma “neuro-muscolarmente”. Il muscolo passa in secondo piano, ci concentriamo sulla qualità neurale.

In questa fase mi dedico a fare volume ed a produrre nel tempo il maggior numero di alzate possibili senza però caricare l’atleta di stress muscolare e di fatica (che sarebbero controproducenti all’apprendimento tecnico); parto pertanto da carichi ridicoli e lavoro avendo come obiettivo finale non i Kg sollevati, ma la corretta organizzazione intermuscolare su ogni alzata. Di fatto io controllo non l’esecuzione della serie, ma il dettaglio di ogni singola alzata. L’attenzione si sposta così dalle serie alla ripetizione (Cit. Ado Gruzza).

E’ una fase in cui, sia il preparatore che l’ atleta, devono avere pazienza perché noiosa ed a volte lunga.

Ad esempio, parto 5 con serie da 10 (50 colpi in tutto) con 1:30 di pausa tra una serie e l’ altra. L’alto numero di ripetizioni (nella serie) permette di dare feedback all’atleta che può correggere l’alzata successiva. Questo con serie da 3-5 ripetizioni avviene meno perchè ci sono meno cartucce da sparare.

In questo periodo viene controllata ed analizzata ogni singola alzata; se l’ allenamento con il carico odierno viene chiuso con tutte e 50 le ripetizioni correttamente allora nell’allenamento successivo si incrementerà il carico tra il 2,5% ed il 5% . In questo periodo, generalmente effettuo 3 allenamenti a settimana con un giorno di pausa tra l’ uno e l’ altro in modo da sviluppare un buon volume di lavoro.

In una settimana l’ atleta avrà prodotto 150 alzate pulite.

Man mano che ad ogni allenamento il carico viene ad essere aumentano (sempre che le N ripetizioni previste siano “perfette”) allora si passa nel tempo a:

5 serie da 8 (aumentando magari il tempo di recupero).

6 serie da 6 ( le ripetizioni scendono e per non far crollare il volume aumentiamo le serie)

6 serie da 5 (aumentiamo il carico ed i recuperi)

8 serie da 4 (anche qui per mantenere il volume aumentiamo le serie)

Un lavoro qualitativo-quantitativo si traduce così in uno sforzo neuro-muscolare sub-massimale.

Quando l’ atleta arriva a fare 1RM con 1-1,2 BW (nella panca con una tecnica perfetta), allora di li si può pianificare una programmazione specifica per l’incremento della forza con programmi di durata variabili a seconda delle necessità e dei tempi che si hanno a disposizione.

Spesso per la paura di annoiare l’ atleta, o per la fretta di caricare su ghisa, tutta questa fase preventiva (che ripeto è lunga e noiosa per molti), viene by-passata ed ignorata e questo rischia di rendere vano se non addirittura nocivo il tempo dedicato alla sala attrezzi.
Ma i guadagni che seguiranno: maggior carico sollevato, controllo del peso e della traiettoria, fluidità del gesto e continua accelerazione anche nella fasi critiche, permetteranno all’atleta di godere appieno della preparazione coi sovraccarichi.

Naturalmente vale sempre la pena di ricordare che la forza massimale sviluppata, dovrà poi essere accuratamente trasformata in forza esplosiva nel gesto specifico, attraverso altri allenamenti.

Ma questa è un’altra storia.

 

Mattia Gargano

 


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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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