Piegamenti: 5 particolari tecnici da valorizzare

Piegamenti: 5 particolari tecnici da valorizzare

I piegamenti sono un esercizio noioso: sono dolorosi, ripetitivi e molto velocemente si raggiunge uno stallo, indipendentemente da quante ripetizioni fate, mediamente dopo 40-50″ s’incontra un muro e ogni ripetizione aggiuntiva diventa uno scoglio.
Tuttavia scoprendo quali sono i particolari tecnici su cui lavorare, l’esercizio diventa complesso, impegnativo, con diversi problemi motori da risolvere. Se imparate a governare il vostro corpo correttamente forse riuscirete a diventare forti quasi come una ragazzina russa.

1) RILASSATI CHE TI PASSA
Quando il muscolo incontra una resistenza superiore al 30% del suo massimale inizia una marcata vasocostrizione. Il sangue fa fatica ad arrivare e ben presto gli ioni H+ bloccano la contrazione. Per ritardare il più possibile questo momento dobbiamo iniziare a riposare. La posizione di plank, a braccia distese, deve diventare COMODA.

Imparate a mantenere le scapole ADDOTTE ed a rilassare il pettorale. Più il pettorale brucia e più dovete contrarre la schiena in mezzo alla scapole. Retraete ed abbassate le spalle, non state spingendo, state tirando. Se il petto vi va in acidosi l’esercizio non potrà proseguire. Allenativi a soffrire mantenendo la plank con le braccia distese, ogni 10″ fate una ripetizione per non adagiarvi, si fa per dire, sulla posizione.

2) LA TRAIETTORIA IDEALE

Tutti sappiamo che il tricipite è più debole del gran pettorale, tuttavia non è detto che nei piegamenti siano le braccia le prime a cedere,  la traiettoria del gomito deve seguire la direzione del muscolo più debole. Se vi brucia prima il petto stringete i gomiti, se vi bruciano prima le braccia allargateli. Trovate la traiettoria ideale per voi. Provate a spingere una macchina o una parete, come posizionate le braccia, mediamente, vi indicherà come dovete tenerle nei piegamenti.

3) SIATE ESPLOSIVI

Al project invictus i piegamenti si fanno col fermo in basso. La risalita dev’essere più rapida possibile. Meno TUT impiegate meno i muscoli rimangono sotto tensione e meno si cuociono. Dovete pensare di distendere i gomiti il prima possibile , senza perdere le scapole, come se vi voleste staccare dal pavimento. Gli ultimi cm devono essere così rapidi che i gomiti quasi non si vedono distendersi, guardate come fa la ragazza del filmato nelle prime ripetizioni (anche se lei non usa il fermo).

4) RESPIRATE SEMPRE

Ogni volta che soffriamo, ogni volta che dobbiamo stabilizzarci, tendiamo ad andare in apnea. EVITATELO, 1 ripetizione 1 ciclo respiratorio. La respirazione vi aiuta a: 1) controllare il dolore 2) portare più ossigeno ai muscoli. Non scappate trattenendo il respiro.

5) MANTENETE IL CONTROLLO DELLA COLONNA

La testa è il timone della nostra colonna vertebrale, nei piegamenti va preservata la fisiologica curvatura cervicale, non dovete guardare ne in avanti ne in basso. La colonna deve mantenere le sue curve e diventare un tutt’uno. Bacino e spalle salgono sempre assieme come fossero un blocco solo. Se alterate la curva cervicale diventerà più difficile imparare a decontrarre il trapezio e le altre curve saranno influenzate negativamente dal cambio di postura.

6) IL SESTO CONSIGLIO

Siamo sicuri che cose da dire sui piegamenti ce ne siano ancora moltissime, ma aspettiamo voi, mandateci un video, un articolo. Contribuite a migliorare questo sito e la cultura del nostro ambiente.

Vi aspettiamo per leggere il 6 consiglio.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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