Il microcircolo: come migliorare le gambe gonfie

Il microcircolo: come migliorare le gambe gonfie

Il microcircolo rappresenta un tema di profondo interesse da un punto di vista sportivo ed estetico. Dalla sua funzionalità, infatti, non dipende solo il benessere del nostro organismo ma anche la performance e la composizione corporea. Spesso difatti alla base di gonfiori ed infiammazioni degli arti inferiori ci sono proprio problematiche inerenti al microcircolo. Questo vale per tutti ma per le donne più nello specifico in quanto tendenzialmente più soggette a casi di questo tipo. Ma come poterle risolvere? Come poter rinforzare e migliorare il microcircolo?

In questo articolo andremo a vedere anzitutto di cosa stiamo parlando e quale è la correlazione tra microcircolo e gonfiore. Passeremo poi ad analizzare tre diversi campi nei quali poter intervenire: l’integrazione, l’attività cardiovascolare e l’allenamento in sala pesi.

Sia chiaro, lo scopo non è quello di fornire soluzioni o cure a problematiche di natura patologica (microangiopatie) le quali sono, invero, effetti di altre problematiche quali il diabete mellito o la sepsi. Prenderemo bensì in esame dei comportamenti quotidiani e degli atteggiamenti rivolti a rinforzare il microcircolo e a migliorarne la funzionalità.

Cosa significa microcircolo

Cerchiamo anzitutto di capire cosa si intende con il termine microcircolo. E’ piuttosto intuitivo che si sta parlando della circolazione sanguigna. Più nello specifico però il microcircolo è tutto quel complesso di vasi ematici di dimensioni ridotte: capillari, venule, arteriole e metarteriole.

Questi vasi agiscono, con funzioni specifiche, coadiuvando il sistema circolatorio maggiore. Forniscono ossigeno, ormoni e sostanze nutritive ai tessuti. Hanno inoltre un’importante ruolo nella rimozione di sostanze di scarto che verranno poi eliminate dall’organismo.

Il microcircolo include anche i capillari linfatici che, inseriti negli spazi interstiziali delle cellule, hanno il compito di drenare il liquido extra-cellulare.

Regolazione del microcircolo

Come qualsiasi altro sistema del nostro corpo anche il microcircolo ha la necessità di esser regolato, ovvero di avere degli indici affidabili per sapere come e quando intervenire. Il microcircolo ha la caratteristica di non avere dei sistemi di regolazione suoi propri ma di dipendere essenzialmente da due meccanismi o indici:

  • La regolazione del flusso sanguigno. Un aumento ed una diminuzione della pressione sanguigna portano difatti ad una conseguente regolazione del microcircolo.
  • Il sistema nervoso. Questo va a regolare il microcircolo tramite l’invio di ormoni come l’adrenalina, la vasopressina o la noradrenalina causando vasocostrizione o vasodilatazione.

microcircolo vene e capillari

Microcircolo e gambe

Arriviamo ora al nocciolo dell’articolo e cerchiamo di capire come questo affascinante tema del microcircolo è correlato con il gonfiore alle gambe che spesso viene denunciato dalle donne.

Come abbiamo visto la microcircolazione ha una funzione importante in termini di afflusso e deflusso di sangue. Oltre a questo i capillari linfatici svolgono un importante ruolo nel drenaggio dei liquidi extracellulari. Se questo sistema viene compromesso ci ritroviamo in una situazione di stasi dei liquidi e, dunque, di gonfiore. Generalmente le cause sono due:

  • Posizioni statiche tenute per troppo tempo. Per esempio quando stiamo seduti tutto il giorno per lavorare o quando stiamo in piedi troppo a lungo. In entrambi i casi ci ritroveremo di fronte ad una stasi dei liquidi che causerà, a fine giornata, un forte gonfiore nelle gambe.
  • Difficoltà di deflusso e drenaggio causate dall’allenamento. È questo il caso di tutti quegli allenamenti focalizzati esclusivamente sulle gambe, in particolar modo se estremamente lattacidi (molte ripetizioni, cedimento muscolare esasperato). Questi allenamenti portano ad un forte congestionamento e pompaggio muscolare che causa, a sua volta, difficoltà nel deflusso di sangue e di liquidi in generale. I muscoli sono gonfi, c’è un forte richiamo di acqua ed i nutrienti ed i capillari, per quanto vascolarizzati, non hanno modo di far defluire tutto in termini brevi. La conseguenza è un forte gonfiore ed un forte accumulo di liquido extracellulare che, nei soggetti predisposti, donne in particolare, può durare per molto tempo. Se poi queste sedute sono ripetute ci troviamo anche ad una possibile cronicizzazione del problema.

Entrambe queste situazioni portano quindi a quell’aspetto gonfio delle gambe e quella sensazione (veritiera) di pienezza e pesantezza a molte ben nota (vedi ritenzione idrica)

Cosa migliora il microcircolo

Cosa migliora il microcircolo
Integrazione–       Centella Asiatica

–       Ginko Biloba

–       Vitamina C

Cardio–       Postura in piedi

–       Flessione plantare

–       Intensità medio/bassa

Allenamento–       Allenamento di forza in buffer

–       PHAT (Peripheral Heart Action Training)

–       Plyos (esercizi pliometrici)

 

Questa problematica può esser risolta e migliorata sia attraverso atteggiamenti preventivi (come per esempio l’alzarsi ogni 20-30’ per fare due passi quando vediamo che stiamo seduti troppo a lungo), sia attraverso comportamenti che possono rinforzare la microcircolazione in generale. Un microcircolo più forte è un microcircolo che riesce meglio a far defluire sangue e liquidi. Questo si riflette verosimilmente in una maggiore difficoltà di riscontrare tali problematiche. Andiamo quindi a vedere, nel dettaglio, come poter intervenire.

Integratori per il microcircolo

integratori microcircolo

Abbiamo messo questo paragrafo sull’interazione per il microcircolo, perchè le persone partono da che integratore devono prendere. In realtà l’integrazione, di tutti i fattori, è quella dagli effetti più blandi e meno dimostrati. Non prenderemo in considerazione le marche come la Somatoline o altre.

Ci sono tre principali integratori che possiamo assumere per rinforzare la microcircolazione.

  • Centella Asiatica. L’assunzione orale di Centella asiatica ha dimostrato di rinforzare la microcircolazione in soggetti affetti da insufficienza venosa cronica. Sembra che questo effetto possa essere riscontrato anche in soggetti sani [1] [2] [3] [4]. Le dosi d’assunzione sono di 500mg per due volte al giorno.
  • Ginko Biloba. Il Ginko Biloba ha dimostrato di migliorare la microcircolazione in soggetti anziani [5]. Il supplemento andrebbe preso nell’ordine di 40-120mg per tre volte al giorno assieme ai pasti. E’ importante però controllare che l’estratto sia titolato al 50:1.
  • Vitamina C. La vitamina C, portando ad un miglioramento del metabolismo del collagene e dei vasi sanguigni, ha come conseguenza anche un rafforzamento della microcircolazione [6]. La Vitamina C andrebbe assunta nell’ordine dei 2000mg giornalieri.

Cardio per il microcircolo

Lo scopo di un’attività cardiovascolare finalizzata ad un rafforzamento del microcircolo è quello di stimolare la circolazione. Per farlo sono tre gli aspetti che dobbiamo curare:

  • La postura. Dunque evitare tutte quelle attività che prevedono di stare seduti come la cyclette o la bike.
  • La flessione plantare. Questo è un aspetto importante per aiutare la microcircolazione. La pressione che viene esercitata durante il movimento di flessione plantare (come nella camminata o nella corsa) ha un forte impatto in termini di attivazione del microcircolo. Attività come l’ellittica o il vogatore, che non prevedono di poter curare questo aspetto non risultano quindi ottimali.
  • L’intensità. Un’intensità troppo elevata porterebbe ad un forte richiamo di sangue e liquidi a livello muscolare con una conseguente stasi ed una difficoltà nel deflusso per soggetti predisposti o con una microcircolazione debole. Evitiamo dunque metodologie di HIIT ed allenamento intervallato se vogliamo concentrarci esclusivamente su questo aspetto. Potrebbe aiutare, se si decidono di utilizzare queste metodiche, d’usare calze compression.

In generale dunque l’attività cardiovascolare ideale è la camminata o una corsetta blanda sul tappeto o, anche meglio, all’aperto. In questo modo avremo una postura adeguata, un’intensità corretta e potremo concentrarci sulla flessione plantare.

Allenamento per il microcircolo

microcircolo allenamento gambe

Provate ad allenare le gambe. Fate tante serie di Leg Extension ad alte ripetizioni lavorando a cedimento muscolare. I quadricipiti richiameranno sangue, tanto sangue, il quale andrà a creare quell’effetto di pompaggio muscolare andando ad ingrandire il muscolo. Ci sarà anche un forte richiamo di liquidi extracellulari che andranno ad ingrandire ulteriormente la gamba creando quell’aspetto gonfio e facendoci percepire tanta pesantezza. In questa situazione il microcircolo può avere difficoltà a far defluire il sangue e drenare i liquidi. Il congestionamento che si crea pone difatti grandi difficoltà in questo senso. Soggetti predisposti, ripetendo spesso questo tipo di allenamento, potrebbero ritrovarsi ad una cronicizzazione del problema.

L’allenamento in sala pesi (resistance training) rimane però un’ottima soluzione per migliorare la composizione corporea ed anche il microcircolo. Vediamo allora tre modi per poter strutturare un programma ed evitare situazioni del genere:

  • Allenamento di forza in buffer. Prevede di lavorare con carichi più alti, ripetizioni più basse (c.ca 4-8 ripetizioni) ed escludere il cedimento muscolare. Potremo fare, per esempio, 4 ripetizioni di squat con un carico che ci permetta di farne anche 8. In questo modo eviteremo tutti quei processi di congestionamento muscolare responsabili di questa stasi dei liquidi. Leggi l’articolo sullo squat, glutei e donne.
  • Allenamento PHAT. Il PHAT (Peripheral Heart Action Training) prevede di allenarsi alternando un esercizio per la parte inferiore del corpo ed un esercizio per la parte superiore. In questo modo eviteremo un accumulo localizzato dei liquidi e creeremo una richiesta di sangue e nutrienti a livello sistemico. Spesso però il PHAT, anche se ottimo in termini di microcircolazione, non è una buona soluzione se il nostro scopo è (anche) la ricomposizione corporea.
  • L’esercizio pliometrico arriva in soccorso se il nostro scopo è, per l’appunto, la ricomposizione corporea. Questa metodologia prevede di alternare esercizi di resistance training veri e propri con esercizi pliometrici. Dunque, in una seduta di gambe, alternare uno squat pesante con 1-2’ di Jump Squat o di salti con la corda. Approfondiremo questa metodologia in un successivo articolo. Per ora basti sapere che si pone come ottima soluzione per tutti quei soggetti che riscontrano spesso gonfiore e ristagno di liquidi sugli arti inferiori quando il fine è il dimagrimento e la ricomposizione corporea. È adatta a soggetti giovani ed esperti.

Conclusioni sul microcircolo

In questo articolo abbiamo dunque visto cos’è il microcircolo e come questo abbia un ruolo fondamentale nei casi di gonfiore e pesantezza degli arti inferiori. Queste problematiche si riscontrano soprattutto nelle donne ed in particolare in quelle con conformazioni ginoidi. In questi casi ci converrà allora, indipendentemente dal nostro scopo, cercare di rinforzare la microcircolazione attraverso tre principali aspetti:

  • l’integrazione,
  • il cardio e l’allenamento
  • la sala pesi.

Questi comportamenti possono aiutarci a ritrovare un aspetto più tonico e asciutto e a migliorare la nostra composizione corporea.

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11666124

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11666119

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2389834

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11666126

[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22120894

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21622825

Articolo di Ludovico Lemme

Note sull’autore 

Ludovico Lemme

Ludovico Lemme è un preparatore atletico ed un divulgatore scientifico. Specializzato nel campo della ricomposizione corporea e del bodybuilding ha scritto diversi articoli e partecipato, come co-autore, alla stesura di più libri. Co-fondatore del progetto www.Rhinocoaching.it lavora con atleti appartenenti a diverse discipline sportivo in campo agonistico e non.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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