Leg extension e ginocchio
La leg extension può creare dolore al ginocchio? Può davvero essere pericolosa per la salute del legamento crociato anteriore? La leg extension per la riabilitazione è utile? Questi e altri dubbi simili sono spesso sollevati quando si parla del macchinario leg extension in ambiente fitness e bodybuilding. Negli anni questo esercizio ha acquisito sicuramente una cattiva nomea nell’ambiente (talvolta assieme anche al Leg Curl sdraiato), catalogato molto spesso come poco funzionale e rischioso per il ginocchio. Dove sta la verità? Quanto questa reputazione è meritata e quanto è invece frutto di slogan superficiali? Una rapida analisi dell’esercizio e l’applicazione di un interessante mix tra scienza e buon senso farà luce una volta per tutte consegnando indicazioni pratica da riportare subito da domani in palestra.
Quali muscoli coinvolge le leg extention?
Il muscolo coinvolto è principalmente il quadricipite con il:
- Vasto laterale
- Retto del femore
- Vasto intermedio
- Vasto mediale
L’inclinazione (extrarotazione, intrarotazione) dei piedi non va a modificare l’attivazione selettiva dei diversi vasti nella leg extention.
Leg Extension fa male al ginocchio?
Analizzando brevemente le forze che agiscono durante l’esecuzione della Leg Extension, notiamo facilmente che il cuscinetto posto a livello della caviglia anteriormente genera una forza di traslazione anteriore della tibia (sublussazione) alla quale si oppone esclusivamente il legamento crociato anteriore (LCA), che verrà messo in tensione e si sobbarcherà tutto lo stress (mancanza di co-contrazione degli ischiocrurali e del gastrocnemio in un esercizio poco funzionale). A supporto di ciò non solo semplici analisi biomeccaniche come questa ma anche l’evidenza scientifica (Lutz GE et al, 1993; Mesfar W et al, 1997; Jenkins WL et al, 2008).
In particolare, andando un po’ più a fondo consultando alcuni studi scientifici di riferimento:
- durante la Leg Extension le forze di taglio esistono e sono differenti a seconda del ROM. A 90° di flessione vi è una forza di taglio posteriore. Tra 0° e 45° di flessione vi è una forza di taglio anteriore con un aumentato stress sul crociato anteriore. Tra 60° e 75° di flessione si registra invece il più basso stress sul crociato anteriore e quindi forze di taglio di un’intensità minore (Grood, 1984; Wilk, 1996; Beynnon, 1997).
Una considerazione importante da fare adesso riguarda il contesto nel quale viene proposto l’esercizio. Chi li sta eseguendo? Un post-operato di crociato, un soggetto con dolore patello-femorale o un ragazzo sano? Un neofita o un avanzato? Da qui si può partire per ampliare la mente e schematizzare tutte le possibilità che possono proporsi sul campo.
Come fare la leg extension: persona sana
Le cosiddette forze di taglio che abbiamo appurato esistere durante la Leg Extension sono ben neutralizzate da un legamento crociato anteriore sano e integro in tutta la sua struttura (inutile fare terrorismo: non avverrà mai una lussazione del ginocchio o una lussazione della rotula). Piuttosto qualche piccolo consiglio è utile darlo per inserire questo esercizio (qualora lo si voglia fare per dare enfasi sul muscolo vasto mediale) con maggior criterio.
- Proporre la Leg Extension a un neofita sano appare discutibile, non tanto per la questione “salute del ginocchio”, ma quanto per quella “allenamento”. Il volume di lavoro dovrà essere limitato rispetto a un avanzato e la precedenza in questo caso va data quindi a esercizi come per esempio Squat e Affondi che vanno a dare stimoli maggiori e più completi al nuovo iscritto.
- Se si vuol proporre la Leg Extension a un avanzato sarà meglio farlo o attraverso alte ripetizioni, o come esercizio complementare alla fine della routine, dopo esercizi più impegnativi e complessi da un punto di vista motorio. In entrambi i casi la persona sarà costretta a non caricare pesi immensi, riducendo lo stress sul crociato anteriore.
- Appare scontato, ma l’esecuzione deve essere precisa e controllata. Evitate di fare “palleggi” con i cuscinetti prendendo lo slancio. Se volete fare la Leg Extension fatela bene, controllando il movimento e magari anche riducendo il ROM, evitando di lavorare negli ultimi gradi di estensione, i più stressanti per la rotula e il crociato anteriore.
Come fare la leg extension: persona con problematica a un ginocchio
Diverse sono le considerazioni da fare per quanto riguarda la persona con lesione legamentosa (in trattamento conservativo, in pre-operatorio o in post intervento di ricostruzione del crociato con innesto), con dolore patello-femorale (normalmente anteriore al ginocchio), tendinopatia rotulea o lesione meniscale.
- Per un soggetto in fase di riabilitazione post lesione legamentosa o ricostruzione del crociato anteriore è consigliato un uso intelligente della Leg Extension. Se si decide di optare per questo esercizio (sempre sotto guida di un professionista) meglio eseguirlo ad alte ripetizioni in maniera controllata, nella giusta fase riabilitativa (sconsigliata nell’immediato post-operatorio) e soprattutto con un’escursione di movimento ridotta tra i 90° e i 40° di flessione (prima metà del movimento; Wilk, 1996; Fleming, 2001). Un’eventuale scelta di utilizzare un ROM differente (0° – 30°, seconda metà del movimento) dovrà sempre essere ben giustificata, con le giuste tempistiche, i giusti carichi e un razionale alle spalle. Ad ogni modo, in questi casi per il rinforzo muscolare saranno sempre da preferire gli esercizi a catena cinetica chiusa, scelti e assegnati con criterio basandosi sul buon senso e sulla persona (Brotzman, 2004).
- Per chi ha dolore patello-femorale o tendinopatia rotulea, se si decide di optare per la Leg Extension (sempre sotto guida di un professionista), gli studi consigliano di eseguirla con un’escursione di movimento ridotta tra i 90° e i 40° di flessione (prima metà del movimento) per diminuire lo stress patellare aumentando la zona di contatto patello-femorale (Steinkamp, 1993; Escamilla, 1998). Infatti, mano a mano che aumenta l’estensione di ginocchio (seconda metà del movimento) le forze in gioco si scaricano su una superficie di contatto della rotula sempre minore generando un aumentato stress e un’evocazione dei sintomi. Viceversa, con una maggiore flessione di ginocchio (prima metà del movimento) le forze risultano distribuite in un’area maggiore diminuendo lo stress patellare.
- Per chi ha un menisco rotto potrebbe avere senso diminuire l’escursione nel senso opposto. Uno studio di Arnoczky del 1998 riporta un minor movimento e un minor stress meniscale in un arco di movimento che va dai 60° ai 15° di flessione di ginocchio. In linea di massima potrebbe quindi avere senso, sempre personalizzando e valutando caso per caso, ridurre il ROM esecutivo all’interno di questo intervallo soprattutto in chi è stato sottoposto a intervento di sutura meniscale. Per quanto riguarda invece la riabilitazione post meniscectomia non vi sono restrizioni sul ROM particolari, visto che il tessuto lesionato è stato prontamente rimosso.
Detto ciò, incoraggio sempre alla collaborazione tra diverse figure professionali in palestra. In casi di dolore al ginocchio è importante il confronto diretto tra professionisti evitando di sparlare male l’uno dell’altro e capire la situazione agendo di conseguenza per il bene della persona. La scelta di proporre la Leg Extension in qualsivoglia situazione tra gli esercizi per il vasto mediale deve essere sempre motivata e un adattamento in termini di escursione in ginocchia doloranti deve essere sempre compresa da tutti per evitare fraintendimenti (fondamentale avere chiari gli obiettivi e gestire correttamente i carichi di lavoro).
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