Il rematore con bilanciere a 90°: un esercizio dimenticato.

Il rematore con bilanciere a 90
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Il rematore con bilanciere a 90°
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Se si dà uno sguardo alle tabelle di allenamento dei vecchi atleti, ci si potrà rendere conto di come non mancasse quasi mai il bent over row, cioè il rematore con bilanciere eseguito stando con la schiena parallela o semi-parallela al terreno.
Fate attenzione al nome dell’esercizio: stiamo parlando di bent over row, non di barbell row, nonostante si possa impropriamente usare l’uno o l’altro termine per designare entrambi i movimenti.

Ma quali sono le differenze tra bent over row e barbell row?
Il bent over row viene eseguito stando con la schiena a 90° o poco meno rispetto al suolo, con un’impugnatura media, tirando il bilanciere verso la parte bassa dello sterno/addominali alti e tenendo i gomiti vicini al busto, fatta salva la possibilità di usare una presa un po’ più ampia e di portare il bilanciere al petto, cioè in linea con i capezzoli o anche più su, per avere una diversa enfasi.
rematore 90°
I vecchi culturisti erano soliti eseguirlo su un rialzo, partendo col bilanciere dal livello dei piedi in modo da ottenere un maggior range di movimento.
Il barbell row invece viene effettuato stando con la schiena ad un’inclinazione prossima ai 45° o anche minore rispetto al terreno, con un’impugnatura stretta, cioè larga quanto le spalle o poco più ampia, tenendo i gomiti più stretti possibile, partendo dal ginocchio e portando il bilanciere nella zona sotto l’ombelico.

Ne consegue che anche il coinvolgimento muscolare sarà diverso a seconda dell’esercizio: il bent over row, eseguito in modo classico, viene considerato un esercizio che per l’intera schiena, quindi non solo per il dorsale o per i trapezi, ma per tutti i muscoli che compongono il back, fermo restando che, come detto su, l’atleta può decidere di concentrare il lavoro su una certa zona, modificando la presa e la traiettoria (ad esempio usando un’impugnatura ampia e portando il bilanciere al petto si otterrà un maggiore coinvolgimento di trapezi e deltoidi posteriori, nonché degli altri muscoli che compongono la parte alta della schiena, mentre portando il bilanciere più giù, cioè verso l’ombelico, cosa più agevole se si utilizza una presa supina, si avrà una maggiore enfasi sul gran dorsale); anche nel barbell row è possibile, a seconda della presa (o meglio della posizione dei gomiti rispetto al tronco) e della traiettoria variare l’enfasi, tenendo però presente che il range di movimento risulta notevolmente minore rispetto al bent over row.

Tornando al rematore con bilanciere a busto flesso, va rilevato come oggi questo esercizio nelle palestre medie venga evitato da molti e sostituito da esercizi alle macchine, come il pulley o al massimo dal rematore eseguito stando quasi in piedi, cosa che rende l’esercizio pressoché inutile (se si considera peraltro che in parecchi lo eseguono strattonando o comunque non stando completamente fermi). Molti asseriscono che il bent over row sia pericoloso per la bassa schiena, il che può essere certamente vero se si usano carichi eccessivamente alti per il soggetto, costringendolo a perdere le curve naturali della colonna. Va a tal proposito evidenziata l’esistenza di una particolare forma di bent over row: il pendlay row.
Il pendlay row o rematore pendlay (dal nome del coach americano Glenn Pendlay, che sponsorizzò questa versione) viene effettuato stando sì con la schiena parallela o semi-parallela al terreno, ma tirando il bilanciere in modo esplosivo verso la parte bassa dello sterno e riappoggiandolo a terra ad ogni ripetizione, evitando la fase eccentrica dell’esercizio (un po’ come avviene nello stacco da terra), il che presenta indubbiamente 2 vantaggi:

1) Ci si può risettare ad ogni ripetizione, come avviene nel deadlift, per cui è più facile evitare eventuali cheating;

2) Non effettuando la fase negativa e riappoggiando il bilanciere a terra si toglie tensione dalla bassa schiena;

C’è poi un’ulteriore versione del bent over row, che veniva spesso usata in passato: si tratta del lying row, cioè del rematore svolto con schiena appoggiata ad una panca orizzontale.
Anche questo tipo di rematore salvaguarda maggiormente la bassa schiena, la quale viene scaricata grazie all’appoggio sulla panca.
L’unico svantaggio è che risulta difficile usare carichi elevati ed il rom è leggermente minore rispetto alle altre due versioni.

In conclusione: il bent over row è uno splendido esercizio e, assieme alle distensioni sopra la testa eseguite in piedi con o senza spinta di gambe, è forse l’esercizio che dà più il senso dell’old school training
Il consiglio che possiamo darti è di non escluderlo dalle tue routine, scegliendo la variante che vi è più congeniale: se eseguito correttamente può darti tanto sia a livello di massa muscolare che di forza generale e persino funzionalità.
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Ps. Le forze che comprimono il rachide sono chiamate stranamente : di compressione. Quelle che agiscono invece trasversalmente sono definite di taglio. Le forze nel bent over row sono di taglio, tuttavia va ricordato che gli insulti articolari possono essere compensati, andando a rafforzare il rachide, oppure possono portare a degenerazioni del disco.
Pertanto come consigliato non fatevi prendere dalla foga, ed usate l’intero esercizio per costruire una schiena d’acciaio ma con gradualità.

Al prossimo articolo, Francesco e Oreste!

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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