Il metodo Gym Jones Parte 2

Il metodo Gym Jones  Parte 2

Secondo articolo sul metodo Gym Jones. In questa parte si affronteranno quali sono le capacità che sviluppa questo metodo, che test eseguire e su cosa lavorare per migliorare gli anelli deboli specifici per ogni atleta.

metodo jam jones

Di Antonio Saccinto 

Nel primo articolo abbiamo detto che una delle prime regole è individuare gli anelli deboli della propria condizione fisica tramite l’esecuzione di test. A tale scopo esistono una serie di standards, chiamati LEVEL FOUNDATION, che stabiliscono i requisiti minini generali necessari per poter iniziare un qualsiasi programma di allenamento specifico. Essi riguardano: flessibilità, forza, potenza e forza resistente. Di seguito ne riporto solo alcuni :-
front squat 1,5 x BW
dead lift con 2 x BW
overhead squat con 1,25 x BW
row: 2000m in 7’:15”
run: 5000m in 22’

Per quanto riguarda la prima della capacità citate, la flessibilità, esiste un test molto importante, che consiste nell’esecuzione di uno squat fronte muro o “face wall squat”.

gymjones

Esso rileva in maniera semplice ed immediata quali sono i punti meno flessibili a livello cervicale, lombo-sacrale e tibio-tarsico, stabilendo così i limiti entro i quali muoverci. In altre parole, se non riesco ad eseguire un accosciata completa senza perdere l’allineamento della colonna, significa che dovrò scendere di meno. Ritengo che conoscere il nostro R.O.M., sia una condizione necessaria per poter affrontare in sicurezza movimenti più complessi, soprattutto se prevedo l’utilizzo di un sovraccarico.
Il motivo per il quale la flessibiltà assume un ruolo così fondamentale, è che essa è strettamente correlata alla forza, in quanto un muscolo elastico è un muscolo capace di esprimere più forza.
Alcuni movimenti/andature migliorano, sia in termini di mobilità, che di flessibilità, il nostro R.O.M..
Il Metodo Gym Jones suggerisce quelli che vengono chiamati gli “animali”. Per esempio: Walking bear, real cobra, walking duck, walking tiger, walking monkey ecc.

Essi consentono di utilizzare le nostre articolazioni ad angolature molto ampie e, ciò che più conta, di farlo in movimento. Per tutti questi motivi, ogni seduta di allenamento deve prevedere una parte dedicata alla flessibilità.

Ora parliamo di forza. Ai nostri muscoli non interessa se siamo maratoneti o powerlifter, loro conoscono solo “la contrazione” e ogni contrazione produce forza. Per questo essa deve essere sempre messa al centro della programmazione. La forza rapportata al tempo, da luogo alle sue declinazioni: POTENZA e RESISTENZA. Secondo il metodo Gym Jones è importante lavorare su tutte le espressioni della forza, nella misura più appropriata all’obiettivo prefissato. Se siamo nella fase generale della preparazione lavoreremo per aumentare tutti questi parametri, a livello globale; man mano che passeremo alle fasi di preparazione speciale e specifica andremo comunque a lavorare su forza, potenza e resistenza, ma con modalità e volumi via via più simili a quelli richiesti nello specifico gesto atletico.
Se parliamo di forza in senso stretto, intendiamo forza di tipo organico. Ovvero quella serie di meccanismi e trasformazioni metaboliche, ormonali, muscolari e strutturali che rendono l’intero organismo più forte e che, alla fine, ci consentono di sollevare più peso. Ci servono dunque esercizi che coinvolgano grandi masse muscolari: Squat (front e back), Dead Lift, Bench Press, Military Press.
Da cosa iniziamo?
Da quello in cui, in fase di test, abbiamo scoperto essere il nostro anello debole.
Che peso utilizziamo?
A seconda del nostro livello di preparazione e di confidenza con i vari esercizi, possiamo utilizzare, come base di partenza, un protollo 5×5 con l’’85% del massimale.
Quando alleniamo la potenza, invece, abbiamo bisogno di gesti che prevedano un’accelerazione e che costringano i nostri muscoli ad esprimere forza nel più breve tempo possibile. Essi sono: clean, snatch e jerk, se è previsto un sovraccarico. L’utilizzo del bilanciere, piuttosto che dei kettlebell, è indifferente. A corpo libero: split jump, squat jump, burpees, push up claps, tuck jump ecc.
Per quanto riguarda la forza resistente è fondamentale la scelta dei tempi di recupero e della percentuale di carico, la quale deve permettere di protrarre lo sforzo per un periodo di tempo prolungato.
In questo caso l’utilizzo dei kettlebell risulta appropriato. Cinque minuti di Clean and Jerk, per esempio, costituiscono un ottimo modo di sviluppare forza resistente. Lo stesso risultato possiamo ottenerlo attraverso la costruzione di circuiti.

Continua con la terza parte

Antonio Saccinto
Direttore Ikff Italia
Gym Jones certified Level 2
Preparatore fisico

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