Gli esercizi dell’ipertrofia funzionale

Gli esercizi dell’ipertrofia funzionale

Quali esercizi per l’ipertrofia funzionale. Perché gli esercizi da palestra non sono tutti uguali? Quali prediligere per sviluppare un fisico armonioso, ipertrofico ma anche funzionale? Scopriamolo in questo articolo.

Ciò che non mi serve, mi pesa.” MADRE TERESA

Gli esercizi in palestra non sono tutti uguali, alcuni riguardano pochi muscoli e solo un’ articolazione. Il loro movimento di solito è curvilineo (curl bilanciere) e vengono definiti MONOARTICOLARI. Questi sono i classici esercizi per la riabilitazione , per le seghe, o per gli amanti del bodybuilding.

Ci sono poi altre alzate, che richiamano intere catene muscolari, più articolazioni e di solito il bilanciere si sposta lungo traiettorie rettilinee. Questi vengono definiti esercizi MULTIARTICOLARI. Richiedono un impegno neurale maggiore ed hanno una complessità motoria più elevata. Poi per carità un ginnasta riderà sempre di voi se gli dite che è un esercizio complesso.

ginnasta

La differenza principale tra i due è che i primi cercano d’isolare i muscoli , i secondo invece fanno lavorare in sinergia agonisti ed antagonisti in quella che in fisiologia viene chiamata co-contrazione (ne parleremo in modo specifico in un altro articolo).

L’effetto dei multiarticolari è triplice:

  1. Insegnano al corpo a coordinarsi sotto carico, non imparate solo a spostare un sovraccarico ma apprendete a governare correttamente il vostro corpo contro delle resistenze esterne. Questi esercizi sviluppano sia la massa muscolare sia la coordinazione.
  2. Permettono di spostare grossi sovraccarichi andando a reclutare così molte fibre muscolari. Più è elevato il carico più fibre lavorano e più diventerete forti
  3. Hanno risposte ormonali sistemiche maggiori. L’allenamento produce sempre degli adattamenti locali, tuttavia più tutto il corpo lavora e più tutto il sistema riesce a beneficiare degli effetti ormonali.

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I monoarticolari possono essere visti come esercizi di rifinitura. Ai fini ipertrofici anche l’allenamento settoriale è importante perchè le risposta cellulare (recettori di membrana) è sempre specifica. Fare curl coi manubri aumenta l’anabolismo del bicipite brachiale, cosa che per esempio le trazioni alla sbarra fanno molto più superficialmente (dipende poi anche dalla vostra genetica).

Chi ricerca un’ipertrofia funzionale dovrà dedicare almeno il 75% del tempo all’allenamento dei grandi multiarticolari, preoccupandosi meno degli esercizi settoriali. Questo vi permetterà di concentrare le energie per gli esercizi più importanti, i quali apportano più transfer e benefici.

Piuttosto che fare: 2 serie di squat, 2 di pressa,2 d’affondi , 2 di leg extention e 2 di leg curl , preoccupatevi di farne 10 di full squat.

La risposta ipertrofica sarà allo stesso modo importante, e il vostro livello atletico sarà 10 volte più sviluppato.

corpo crossfit

Insomma potete continuare ad essere dei cazzoni da palestra, oppure potete iniziare a fare un’attività fisica degna di questo nome e potete iniziare a riscoprire il vostro corpo.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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