La gestione dei liquidi nel taglio del peso dell’atleta

La gestione dei liquidi nel taglio del peso dell’atleta

Il periodo preparatorio che precede una gara è caratterizzato da una attenta preparazione fisica ma molto spesso,  negli sport da combattimento più giovani,  soprattutto in Italia, viene trascurata una preparazione nutrizionale adeguata. Trascurare la dieta comporta spesso nell’arrivare a pochi giorni dal controllo del peso, prima di una gara, fuori dalla propria categoria, questo porta l’atleta ad un repentino cambio di abitudini alimentari e di gestione dei liquidi che si va a sommare a quello accumulato durante il periodo preparatorio e all’avvicinarsi della competizione.

gestione-liquidi-nel-taglio-del-peso

In questo articolo ci soffermeremo soprattutto nella gestione dei liquidi applicando strategie che minimizzano lo stress e garantendo comunque il massimo risultato.

Il nostro corpo è composto per il 50-75% di acqua, quindi eliminare i liquidi è un modo molto veloce per scendere di peso, il problema è che ridurre troppo il contenuto di acqua può danneggiare gli organi e, nei casi più estremi, portare alla morte. Inoltre alcuni studi affermano che il conseguente calo di prestazioni dovuto a questa pratica è maggiore degli effetti positivi di diminuzione della taglia.

In uno di questi studi si definisce il rapporto tra disidratazione e calo nella performance: una disidratazione del 5% porta ad un calo della performance del 30%, già con una disidratazione del 2% inizia a manifestarsi il calo della prestazione atletica, e se la disidratazione supera il 6% il rischio di colpi di calore e altre cause  aumentano esponenzialmente mettendo perfino a rischio la vita. Per conoscere la relazione che intercorre tra disidratazione, plasma e sistema circolatorio leggi: arriva il caldo cosa bisogna sapere per allenarsi.

Naturalmente la perdita di liquidi ha effetti diversi su persone diverse, ma in linea di massima i vari gradi di ampiezza portano gli effetti sotto elencati:

  • Una disidratazione dell’1% riduce il VO2max e si hanno i primi sintomi di sete.
  • Al 2% la sete persiste e si inizia a perdere l’appetito e la resistenza.
  • Al 3% la bocca si asciuga e la performance globale inizia a peggiorare
  • Al 4% il senso di fatica aumenta accompagnato da senso di fastidio perenne
  • Al 5% aumento della frequenza cardiaca, difficoltà a concentrarsi e respirazione irregolare.
  • Al 6% forti mal di testa e scarsa propriocezione
  • Al 8-9% sensazione di vertigini, confusione e debolezza
  • Al 10% spasmi muscolari involontari e perdita di equilibrio
  • All’11% Colpo di calore, delirio e probabile morte.

Rapporto prestazione idratazione

Una volta che l’atleta si è gravemente disidratato è in grado di recuperare un livello di idratazione sufficiente prima dell’incontro? Ci sono un set di parametri che indicano lo stato idrico organico e sono:

  1. Colore dell’urina
  2. Osmoloarità dell’urina (tipi di particelle disciolte nelll’urina)
  3. Gravità specifica dell’urina (quantità di particelle disciolte nell’urina)

Ora, i primi due parametri, per essere verificati richiedono delle strumentazioni da laboratorio mentre per la terza è sufficiente comparare l’urina con una tabella di colori che indicano i vari stati di idratazionedisidratazione. Fortunatamente si è visto che il colore dell’urina è fortemente correlata agli altri due punti quindi più essere usato come parametro attendibile per valutare lo stato di concentrazione dei liquidi nell’atleta.

Idratazione e colore urine

La strategia corretta per un taglio dei liquidi efficace e più salutare

Il tipo di alimentazione e l’introito calorico da utilizzare durante il periodo preparatorio è fuori dalla portata di questo articolo ma possiamo dare dei suggerimenti su come gestire i liquidi prima del peso e capire il meccanismo che può portare un atleta a liberarsi dei fluidi in eccesso senza compromettere la prestazione o peggio, rischiare la vita.

Per esempio: bere tantissima acqua la settimana prima del taglio del peso e poi ridurre drasticamente la quantità di liquidi assunti vicino al momento del peso è molto più produttivo di ridurre l’apporto d’acqua lentamente.

Il ruolo della vasopressina: la vasopressina è un ormone definito “antidiuretico” e ha il compito di mantenere il livello di fluidi ideale nello spazio che separa le cellule. Un importante aspetto di questo ormone è il suo comportamento in stati di disidratazione, anche in presenza di una disidratazione lieve il nostro organismo aumenta la produzione di vasopressina attivando vari meccanismi che portano ad una maggiore ritenzione di liquidi. In opposto uno stato di iperidratazione porta il corpo ad espellere più acqua attraverso minzioni abbondanti e frequenti e a maggiore sudorazione.

Una strategia possibile da seguire per quello che riguarda il taglio del peso è quella di rimanere molto ben idratati fino a 24 ore prima del peso. Una tabella da seguire sulla gestione dei liquidi prima del peso è la seguente:

  • A 5 giorni dal peso: 6 litri d’acqua
  • A 4 giorni 6 litri d’acqua
  • A 3 giorni 3 litri d’acqua
  • A 2 giorni 2 litri d’acqua
  • A 24 ore prima 1 litro d’acqua
  • Prima del peso: solo piccoli sorsi quando sopraggiunge la sete

Durante i giorni che precedono la verifica del peso naturalmente si deve sudare molto, ma anche qui è importante usare il criterio e non vanno mai utilizzati diuretici o i sali da bagno Epsom, queste sostanze, tra i vari effetti collaterali anche gravi, eliminano l’acqua dalle articolazioni esponendo l’alteta ad infortuni. Invece è bene vestirsi pesante e allenarsi, in pratica perdere sudore praticando e raffinando le tecniche e le tattiche di combattimento.

Superato il peso come idratarsi

Una volta superato il peso l’alimentazione deve seguire un regime speciale per permettere il massimo reintegro dei liquidi, quindi nelle 24 ore che precedono l’incontro vanno eliminati i grassi e le fibre e assumere carboidrati e proteine liquide, assumendoli in piccole dosi distribuite lungo la giornata per evitare picchi insulinici. Un aumento del glicogeno muscolare richiamerà acqua nei muscoli, aumentando sia la capacità di disperdere calore dell’atleta, sia la sua performance.

Conclusioni sulla gestione dei liquidi nel taglio del peso dell’atleta

In questo articolo abbiamo affrontato un aspetto importate della preparazione dell’atleta: la gestione dei liquidi in vista del controllo del peso che precede un incontro. In questo altro invece abbiamo affrontato la reidratazione durante l’allenamento.

Naturalmente se non si segue un regime alimentare corretto e si arriva al peso fuori forma i consigli di questo articolo non aiutano più di tanto, è sempre importante valutare lo stato di fitness ed il peso ad intervalli regolari per evitare spiacevoli sorprese. E’ altrettanto importante acquisire esperienza e non testare nuovi metodi a ridosso degli incontri importanti. Ad ogni taglio del peso sia l’atleta che il suo preparatore acquisiranno nuova esperienza, vedranno soggettivamente come risponde. Se il tutto verrà monitorato l’esperienza farà si che questo processo diverrà sempre più raffinato ed ottimale, per portare il combattente, a  raggiungere il minor peso, nel massimo della condizione atletica possibile.

L’articolo: la gestione dei liquidi nel taglio del peso dell’atleta è del Dott Alessio Alfei
Dott. Alessio Alfei, ACE PT , laureato con lode in scienze motorie, preparatore atletico, titolare della palestra Fight Co. A Roma e responsabile del blog ministero della forza.
Su Facebook: Alfei Performance Systems
http://ministerodellaforza.blogspot.it

 

Bibliografia:

  • Urinary indices of hydration status.

Armstrong LE, Maresh CM, Castellani JW, Bergeron MF, Kenefick RW, LaGasse KE, Riebe D

University of Connecticut Human Performance Laboratory, Storrs 06269-1110.

International Journal of Sport Nutrition [1994, 4(3):265-279]

  • Sport nutrition: an introduction to energy production and performance.

Autori: Jeukendrup, A.; Gleeson, M.

Editori: Jeukendrup, A.;Gleeson, M.

Sport nutrition: an introduction to energy production and performance 2010 pp. 488 pp.

ISBN 9780736079624

  • The Significance of Water in Sport and Weight Control

M.R. Naghii*

Baghiyatollah (a.s.) University of Medical Sciences, Faculty of Health, Food Sciences & Nutrition Group, Tehran, IR of Iran

Approfondisci le conoscenze su "Sport da combattimento" con:

Project Cross-Athlete

Project Cross-Athlete

Programmazione avanzata per competitors

 36,90 Aggiungi al carrello
Project Strength

Project Strength

Libro sull’allenamento della forza

 36,90 Aggiungi al carrello
Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione.

Cliccando su "Accetto", acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy