Bodybuilding con equilibrio

Bodybuilding con equilibrio

Questo articolo ci racconta il percorso intrapreso da Enrico per prepararsi ad una gara di bodybuilding natural. Allenamento, alimentazione, integrazione, come si è preparato? Scopriremo che non esistono segreti, non esistono ricette miracolose, è inutile ricerca false promesse spesso presentate dal marketing, anche il bodybuilding, come per tutte le cose, da il massimo se vissuto con equilibrio.

Bodybuilding con equilibrio

Di Enrico Bellini

Lo scorso 12 ottobre 2013 ho partecipato al 5° campionato nazionale di natural body building NBFI. Sebbene non sia rientrato nei top 6 della categoria leggeri – categoria veramente molto competitiva – ritengo sia stata un’esperienza molto formativa che mi spronerà sicuramente a far meglio in futuro.

Lo scopo di questo articolo è quello di darvi dei suggerimenti ed idee per vivere il body building, in particolare quello natural, in serenità, senza stress e sacrifici inutili. Di seguito vi riporto l’approccio usato per prepararmi alla gara NBFI.

Allenamento
Partiamo dall’allenamento, che ritengo sia il fattore più sottavalutato al giorno d’oggi. Il problema dell’obesità e delle varie malattie (diabete, sindrome metabolica,ecc) che affliggono la popolazione mondiale è mediamente dato dal fatto che ci muoviamo veramente molto poco. Un mix di allenamento aerobico (camminata, cyclette, ecc.) ed anaerobico (allenamento con sovraccarichi ) sarebbe veramente il top per avere un buono stato di salute ed un fisico in forma.
L’allenamento che ho seguito per prepararmi alla gara è stato alquanto semplice e affato sofisticato: a base di esercizi multiarticolari e con l’obiettivo di mantenere la forza durante tutto il periodo di preparazione.
Ho diviso le split in parte alta e bassa, il lunedì e martedì erano dedicati alla forza, mercoledì riposo invece il giovedì e venerdì usavo ripetizioni più ipertrofiche nel range 10-12. Per quanto riguarda i tempi di recupero tra le serie, riposavo quanto bastava per eseguire le ripetizioni previste con tecnica corretta.
No cedimento,no superset, no rest-pause, ecc.
Di settimana in settimana cercavo di aumentare la resistenza sugli esercizi. La quarta settimana effettuavo uno scarico attivo riducendo il volume (riducendo di un set tutti gli esercizi) e la resistenza (riducendo del 10-15% la resitenza sugli esercizi) per poi iniziare un nuovo ciclo.
Di seguito il programma:
– 

Lunedì: Forza parte alta
Panca piana 4×4-6, 
Rematore presa inversa 4×4-6, 
Lat machine con triangolo 2×4-6, 
Lento avanti in piedi 3×4-6, 
Curl con bilanciere 3×4-6
– Martedì: Forza parte bassa
Squat 4×4-6
, Stacchi rumeni 4×4-6
, Polpacci alla pressa 4×4-6
, Addominali al cavo 3×10-12
– Mercoledì: riposo o cardio
-

 Giovedì: Ipertrofia parte alta
Panca inclinata 3×10-12, 
Rematore manubrio 3×10-12
. Lat machine con triangolo 3×10-12
, Alzate laterali 3×10-12
, Tricipiti ai cavi 3×10-12, 
Curl con bilanciere 3×10-12
– 

Venerdì: Ipertrofia parte bassa
Stacchi da terra 3×4-6
, Front squat 3×10-12, 
Leg curl 3×10-12
, Polpacci alla pressa 3×10-12
, Crunch inverso 3×10-12
– Sabato e Domenica: riposo o cardio
Per quanto riguarda l’allenamento cardio, sono partito da 3 sessioni da 300 calorie ad inizio maggio per finire con 4 sessioni da 500 calorie fino ad una settimana prima della gara.

Alimentazione
Ci credete se vi dico che non mi sono privato di nulla durante la preparazione alla gara? Di solito quando si pensa ad un bodyuilder e la sua alimentazione, gli unici alimenti che sembrano concessi sono riso e pollo e qualche broccolo se piace.

Io invece ho continuato a a mangiare pasta,pane, latticini, pizze e gelato. Ovviamente rispettavo sempre i miei macronutrienti e cercavo di mangiare almeno 2 porzioni di frutta e verdura e raggiungere almeno 25 g di fibre al giorno.
Di solito mangiavo dai 3 ai 4 pasti al giorno.
 Questo approccio di dieta flessibile è molto usato negli USA e si chiama If it fits your macros (IIFYM).
Per monitorare i macronutrienti ho usato e continuo ad usare myfitnesspal come diario alimentare , ma ne esistono anche altri come fitday o calorieking che vi consiglio di consultare!
Per quanto riguarda la partizione dei macronutrienti,sono partito da maggio a circa 250 g di carboidrati al giorno dal lunedì al sabato, con domenica dove gli alzavo a circa 350 g. Non sono mai sceso durante tutta la preprazione sotto i 180 g di carboidrati. Proteine a circa 2,5 g per kg di peso corporeo. Grassi intorno ai 40-50 g.



Integrazione


Non sono un grande fan dell’integrazione, ho usato soltanto un multivitamico a dosaggio normale, omega 3 e creatina.

 Una spesa veramente contenuta.

Come potete vedere, nulla di troppo complicato e complesso. Zero stress inutili e zero privazioni alimentari. Alla fine non c’è nessun segreto in questo sport, solo costanza, pazienza e passione. Fatela semplice!

Note sull’autore
Enrico Bellini 
è studente laureando scienze motorie e personal trainer fipe, innamorato del natural bodybuilding.

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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