Articolo introduttivo sul regime alimentare del digiuno intermittente. Cos’è , quali aspetti positivi mette in evidenza e quali miti da palestra abbatte. Un primo articolo per iniziare a capire meglio questo approccio praticato da milioni di anni dai nostri antenati.

“Se il digiuno intermittente si fosse chiamato “ipernutrizione programmata”, visto che nelle 8 ore successive al digiuno ci si iperalimenta, avrebbe fatto gola, invece che paura.
Purtroppo navighiamo “a vista”, seduti sulle punte degli iceberg.
Siamo schiavi dei nomi, e mai padroni dei concencetti.” PIERO NOCERINO

Introduzione di Andrea Biasci
Mi fa molto piacere parlare su questo sito del digiuno intermittente (IF), non soltanto perché l’approccio sia veramente valido (comodo ed efficace) ma perchè mette in crisi tantissime credenze, ahimè, ormai assodate nella società e nel fitness. Per questo coi prossimi articoli approfondiremo molti aspetti per capire perchè dal punto di vista biochimico e fisiologico: non è vero che se non mangiamo ogni 3 ore catabolizziamo di più, non è vero che se saltiamo la colazione e digiuniamo il metabolismo rallenta, ecc.

Come dice Piero Nocerino dobbiamo diventare padroni dei concetti e non schiavi dei nomi, vi lascio all’articolo del Dr Fabrizio Gasbarri aggiungendo una piccola riflessione.
Mediamente un uomo ciccione ha il 25% di grasso corporeo, su 80kg sono 20kg di grasso, 14000 kcal  (7kcal per g non 9kcal)

Com’è possibile che se salta la colazione, se non mangia per un giorno , si sente senza forze, sta male o sviene?
Ha una dipendenza totale dalle fonti energetiche esogene e non riesce più a sfruttare quelle endogene.
Come tutti gli animali siamo fatti per sopravvivere, siamo creati per essere indipendenti. Nella società del benessere questa autonomia è stata persa, appena “digiuniamo” subito avvertiamo dei cambiamenti (di solito in negativo).
Ecco il digiuno intermittente cambia tutto questo, insegna di nuovo al corpo a sfruttare in primis le sue riserve, gli ridà l’indipendenza.

Digiuno intermittente (del Dr Fabrizio Gasbarri)

Il digiuno tutti sanno cos’è ma nessuno ci fa caso a quando lo fa.

Il digiuno è semplicemente quando non si mangia. Quindi, come ben capite,per la maggior parte del tempo le persone stanno a DIGIUNO.

Normalmente il periodo più lungo senza alimentarsi è tra la cena e la colazione, quindi 10-12 ore (molte persone saltano anche la colazione…..); gli inglesi infatti chiamano la colazione breakfast, “breaking a fast”, cioè rompi digiuno.

Cos’è il digiuno intermittente (intermittent fasting – IF), invece? L’IF è una dieta che alterna fasi di digiuno (o sottoalimentazione) lunghe dalle 16 alle 36 ore a fasi di alimentazione. Può comprendere qualsiasi scelta di cibo: paleo, mediterraneo, vegan, vegetariano, zona e chi più ne ha più ne metta…

Quindi niente di particolare e sconvolgente, si aggiunge semplicemente qualche ora al digiuno notturno.

Esistono vari metodi:

1) 16-8, 16 ore di digiuno e 8 di alimentazione almeno 2 volte a settimana.

2) “Leangains” di Martin Berkhan (www.leangains.com) basato su 16 ore di digiuno e 8 di alimentazione come il precedente ma tutti i giorni. Però il leangains è anche tanto altro: ciclizzazione dei carboidrati (highcarb nei giorni di allenamento e lowcarb nel riposo), zero cardio, multiarticolari pesanti, ecc.

3) “Eat stop eat” di Brad Pilon, 24 ore di digiuno 1 o 2 volte a settimana. In pratica si rimane in normocalorica tranne nei giorni del digiuno dove si fa solamente un pasto (esempio il digiuno inizia oggi a cena e si rinizia a mangiare dopo 24 ore, cioè domani all’ora di cena).

4) ADF (alternate day fasting). Giorni di digiuno alternati. In pratica 36 ore di digiuno. Questo è un metodo poco usato perchè di difficile attuazione, ma molto spesso utilizzato nella ricerca. In realtà negli studi si alternano giorni con una grande restrizione calorica (500-600kcal) a giorni ad libitum (mangiare a sazietà)

5) Warrior diet, di Ori Hofmekler. E’ forse il metodo più conosciuto, la versione originale non è un vero digiuno intermittente. Durante il giorno si possono introdurre pochissime kcal provenienti da verdura fibrosa e/o frutta secca, e si cena con un unico pasto (prima verdure, poi proteine e poi carbo).

I dubbi che uno si pone quando sente per la prima volta che deve fare almeno 16 ore di digiuno sono molti… Questi dubbi derivano dalle linee guida della corretta alimentazione e dai luoghi comuni che girano dentro le palestre.

Molti di questi sono mezze verità, sono solamente consigli per prevenire eccessi di calorie o una alimentazione sregolata e andrebbero contestualizzati. Se volete approfondire l’argomento ne ho discusso nella mia tesi universitaria: “Digiuno intermittente: tra miti e realtà”.

Dopo aver esaminato tutte le ricerche che ho trovato sull’IF, mi sono stupito di tutti i benefici per la salute che il digiuno di breve durata può offrire.

A parte i vantaggi metabolici per quanto riguarda la perdita di grasso corporeo indesiderato, questo regime alimentare è stato associato a stupefacenti benefici per la salute:

Diminuzione del grasso e del peso corporeo.

• Minor perdita di massa muscolare in una dieta ipocalorica

• Diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue

• Diminuzione dei livelli di insulina e aumento della sensibilità ad essa

• Aumento della lipolisi e l’ossidazione dei grassi

• Incremento della proteina di disaccoppiamento mitocondriale (aumento del dispendio calorico)

• Aumento dei livelli di noradrenalina e adrenalina

• Aumento dei livelli del glucagone

• Aumento dei livelli del GH

• Diminuzione dello stress correlato al cibo

• Diminuzione dell’infiammazione sistemica cronica

• Autofagia mitocondriale

Ciò che è ancora più sorprendente è che molti dei benefici sono stati trovati dopo appena 24 ore di digiuno.

Ora vorrei toccare un tasto che noi italiani abbiamo molto a cuore. Appena si parla d’alimentazione salutare viene subito in mente un tipo di dieta: quella mediterranea.

Questa viene vista da tutto il mondo come dieta ideale e salutare. Ciò deriva da una ricerca degli anni 70 condotta sull’isola di Creta. Lo studio indicava che la dieta di quella regione del mediterraneo era più salutare rispetto all’alimentazione nord americana.

La ricerca mostrava come la popolazione cretese fosse più sana, con una minore incidenza di malattie cardiovascolari.

I ricercatori attribuirono questo migliore livello di salute ad un elevato apporto giornaliero di cereali integrali, frutta, verdura e olio d’oliva.

Apro una parentesi, anche se non è questa la sede, vorrei sottolineare che la dieta mediterranea parla di cereali integrali, e non di cereali raffinati come la pasta, il riso ed il pane comunemente mangiati, quindi pochi di noi fanno la vera dieta mediterranea, chiudo la parentesi.

In una recente revisione da parte di un gruppo di ricercatori dell’Università di Creta si suggerisce che un ulteriore fattore molto importante non è stato considerato in questo studio.

Nella Chiesa cristiana ortodossa greca ci sono tradizioni molto antiche riguardanti il digiuno. (Sarri KO, et al. Greek orthodox fasting rituals: a hidden characteristic of the Mediterranean diet of Crete. British Journal of Nutrition. 2004; 92: 277-284)

La Chiesa ortodossa invita i propri seguaci a fare restrizioni dietetiche e digiuni per un totale compreso tra 180 e 200 giorni all’anno.

Anche se questo non è affatto una prova conclusiva, si è mostrato che quella popolazione non aveva solo consumato abbondanti quantità di cibi sani, ma aveva anche preso parte a periodi di digiuno. (Sarri KO, et al. Effects of Greek Orthodox Christian church fasting on serum lipids and obesity. BMC Public Health. 2003; 3: 3-16)

Ora che conosciamo i vantaggi del digiuno intermittente bisogna anche capire se l’IF va bene per tutti.

Chi è che NON può fare una “ipernutrizione programmata” (IF)?

Se mangiando poco frequentemente non riuscite a controllare il cibo ingerito sia in quantità che in qualità, o vivete con l’ansia guardando costantemente l’orologio per far scattare le 16 ore ed un secondo, potreste far parte della categoria di persone per cui il digiuno intermittente non è particolarmente indicato.

Prima d’iniziare qualsiasi approccio alimentare che non segue le linee guida, contattate uno specialista (veramente informato). Alcune persone con problemi biliari potrebbero trovare spiacevoli inconvenienti nel seguire questo approccio alimentare.

Se non avete nessun problema di salute ed un addetto sanitario vi ha dato il consenso, i regimi IF potrebbero diventare il vostro approccio alimentare vincente.

Si può iniziare in un modo molto semplice, raggruppando quello che avreste mangiato durante l’intera giornata, in una fascia o di 8 ore (a vostra scelta) e digiunando le restanti 16h. Se ne digiunate 14 o 15 le prime volte va bene lo stesso, l’importante però è arrivare quasi sempre il più vicino possibile alle 16 ore, diciamo con la tolleranza di un’ora (15-17 ore)

Il digiuno intermittente è un programma abbastanza flessibile e permette a chiunque con qualsiasi tipo di alimentazione di seguirlo. La dieta migliore è sempre quella più sostenibile.

L’intermittent fasting è un modo efficace per perdere grasso corporeo, per preservare la massa magra e per rimanere energici durante tutto il periodo di digiuno. Non è l’unica strada ma è sicuramente da provare.

“Concludendo, gli stili di vita, la scelta del cibo che si consuma e la regolare attività fisica, sono fattori più decisivi e determinanti di tante “credenze” che non hanno reali fondamenta scientifiche.”

Bibliografia

Brad Pilon “eat stop eat expanded 5th edition”

“Digiuno intermittente: tra miti e realtà” Università degli studi del Foro Italico, tesi di Fabrizio Gasbarri

Leangains.com

Se volete approfondire consultate il gruppo FB di Fabrizio

Se non vuoi più essere schiavo delle diete e vuoi diventare padrone dei concetti, scopri il nostro libro Project Nutrition

Project Nutrition



Articoli simili

Dieta Flessibile

0