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Nutrizione per aumentare la massa muscolare

Il Lento avanti con bilanciere (o Military press) è uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo della forza di spinta verticale e dell’ipertrofia dei muscoli delle spalle. E’ un esercizio multiarticolare che coinvolge esclusivamente gli arti superiori e, in particolare, spalle, tricipiti, parte alta del pettorale e il core.

1. Esecuzione corretta del Lento avanti

La versione classica dell’esercizio prevede l’esecuzione in piedi, con il bilanciere posizionato sul rack. Rispetto alla variante da seduti, prevede un maggior coinvolgimento del core.

1.1. Set-up iniziale

Posiziona i piedi a larghezza delle spalle, gli avambracci perpendicolari al pavimento, i gomiti sotto al bilanciere e i polsi in linea con gli avambracci, evitando estensioni eccessive.

La presa è poco più ampia delle spalle e con il pollice in opposizione per garantire stabilità.

Crea una base solida:

scapole addotte e depresse, per stabilizzare le spalle e ridurre lo stress articolare;

core attivo e bacino neutro, per evitare compensi lombari;

ginocchia estese e piedi ben saldi a terra.

Questa impostazione ti permette di trasmettere forza dal pavimento fino al bilanciere tramite una catena cinetica stabile e continua.

1.2. Fase concentrica

Inspira e, mantenendo il tronco fermo, spingi il bilanciere verso l’alto seguendo una traiettoria leggermente arcuata: inizialmente in avanti per superare il mento, poi verso l’alto e leggermente dietro la testa. Al termine della spinta le braccia devono essere completamente estese e il bilanciere allineato con spalle, anche e caviglie.

Mantieni il collo in posizione neutra, evitando iperestensioni.

1.3. Fase eccentrica

Controlla la discesa riportando il bilanciere al punto di partenza, sopra il torace. Durante la fase negativa, mantieni sempre il core compatto e il set-up scapolare stabile, per evitare cedimenti lombari o instabilità delle spalle.

2. Errori comuni da evitare

1.Coinvolgere le gambe nella spinta: se fletti le ginocchia per aiutarti tramite l’estensione delle anche e delle gambe, l’esercizio diventa un Push press. In questo modo riduci il lavoro dei deltoidi e dei tricipiti, snaturando la funzione del Lento avanti.

2.Iperestendere la zona lombare o il collo: un eccessivo arco lombare compromette la sicurezza della colonna. Mantieni il bacino neutro, contraendo durante l’esercizio anche addome e glutei per dare stabilità. Anche il collo deve restare in posizione neutra, evitando di spingerlo indietro per fare spazio al bilanciere.

3.Gomiti arretrati rispetto al bilanciere: questa posizione diminuisce l’efficacia del movimento, in quanto il carico non sarà più in proiezione sull’avambraccio aumentando lo stress articolare della spalla. Mantenere gli avambracci perpendicolari a terra permette di far lavorare meglio la spalla

3. Muscoli coinvolti

Il Lento avanti coinvolge in modo sinergico diversi gruppi muscolari:

deltoide anteriore e mediale, principali target dell’esercizio;

tricipite brachiale, che estende il gomito nella fase finale;

fasci claveari del gran pettorale, coinvolti nella fase iniziale di spinta;

trapezio superiore e dentato anteriore, che stabilizzano e ruotano le scapole;

muscolatura del core, stabilizzando in modo isometrico il core.

L’esecuzione in piedi aumenta in modo significativo l’attivazione del core rispetto alla variante da seduto.

4. Varianti del Lento avanti

Il Lento avanti in piedi con bilanciere è l’esercizio base da preferire, in quanto oltre a deltoidi e tricipiti, richiede un forte lavoro di stabilizzazione da parte del core e dei muscoli lombari.

È la scelta migliore per chi vuole sviluppare forza e migliorare nella spinta verticale. Però, richiede una buona mobilità scapolo-omerale e controllo del bacino per evitare compensi lombari.

La variante Lento avanti da seduto riduce il coinvolgimento del core e permette di concentrarsi di più sull’attivazione muscolare della parte superiore del corpo.

Nel Lento avanti al multipower, il multipower guida il movimento lungo un piano fisso, riducendo la necessità di stabilizzazione e il rischio di errori tecnici, ma comporta anche il seguire un movimento non del tutto fisiologico per la spalla.

È una buona alternativa per chi vuole concentrarsi sul puro lavoro muscolare, senza “disperdere” energia per stabilizzarsi e curare la traiettoria.

5. Scheda di allenamento per le spalle

Una scheda per allenare le spalle inserendo il Lento avanti con bilanciere può essere strutturata in questo modo, su 3 allenamenti a settimana.

Il carico viene indicato tramite la scala RPE: @8 significa che, al termine della serie, ti restano circa 2 ripetizioni “di riserva” prima del cedimento tecnico con il carico scelto. La serie, quindi, è impegnativa ma controllata: sei vicino al limite, ma saresti in grado di fare con una tecnica corretta ancora due ripetizioni.

5.1. Scheda per principianti

L’obiettivo dei principianti è imparare a prendere confidenza con il movimento e apprendere la tecnica corretta, senza focalizzarsi da subito sull’aumentare i carichi o sull’arrivare a cedimento.

Mantieni il focus sulla qualità esecutiva, imparando nel corso delle settimane a gestire il core e al portare un carico sopra la testa.

Nel caso in cui ci siano carenze a livello della mobilità della spalla, è prioritario curare questo aspetto così da evitare compensi durante l’esercizio o aumentare lo stress articolare.

Riposa circa 90’’ tra le serie tra gli esercizi.

Nel corso delle settimane l’obiettivo è consolidare la tecnica, senza avvicinarti al cedimento con il carico in modo da poterti concentrare sull’esecuzione.

Una volta consolidata la tecnica, puoi procedere anche incrementando il volume oppure l’intensità.

5.2. Scheda per intermedio-avanzati

La pausa tra le serie è breve, pari ad 1 minuto.

Nel corso delle settimane dovrà necessariamente esserci sovraccarico progressivo per poter progredire, con particolare enfasi sull’aumento del volume totale di lavoro, ad esempio aumentando il numero di serie nel corso della settimana.

Infatti, il volume di allenamento è il fattore maggiormente associato all’ipertrofia muscolare:

il corpo si abitua agli stimoli forniti, quindi se il volume viene mantenuto costante, il muscolo si è adatta e smette di crescere.

Alcuni punti fondamentali da considerare per l’allenamento delle spalle per farle crescere sono:

i set di allenamento devono stare prevalentemente tra il 60% e l’80% del massimale;

il range di ripetizioni per l’ipertrofia è tra le 6 e le 12 ripetizioni:

non necessariamente devi lavorare a cedimento;

puoi allenare le spalle 1-4 volte a settimana.

Un bodybuilder di livello avanzato può anche usare tecniche di intensità come drop-set, stripping, giant set, a fine allenamento, in quanto muscoli piccoli come i deltoidi laterali rispondono particolarmente bene.