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Nutrizione per aumentare la massa muscolare

Lo Squat è un esercizio complesso, motivo per cui è importante imparare la corretta tecnica di esecuzione per renderlo sicuro ed efficace.

1. Come eseguire lo Squat

La posizione di partenza è il primo step da consolidare:

i piedi sono poco più larghi delle spalle, con le punte leggermente extraruotate; durante tutto il movimento pensa a spingere e mantenere il peso facendo forza su tutta la pianta del piede, non solo sul tallone o sulla punta;

le ginocchia sono estese;

il bilanciere è appoggiato sulla spina scapolare, ma puoi anche prendere come riferimento la vertebra C7, posizionando il bilanciere sotto quest’ultima;

la posizione del bilanciere, che può dipendere anche dalla tua altezza e dalle tue proporzioni corporee, influenza l’inclinazione del busto, in quanto più il bilanciere è verso il basso più il busto si flette in avanti come atteggiamento compensatorio;

le mani sono ad una larghezza di poco superiore a quella delle spalle;

gli avambracci dovrebbero essere tenuti paralleli al busto, con i polsi dritti e l’idea di piegare il bilanciere spingendolo verso il trapezio per facilitare sia l’estensione della schiena che la retrazione delle spalle;

la testa è in posizione neutrale o leggermente estesa, con il collo che dovrebbe essere tenuto in linea con il busto.

Prima di cominciare a scendere in accosciata, esegui la manovra di Valsalva: una tecnica respiratoria che consente l’aumento della pressione intra-addominale e intra-toracica, permettendo alle forze interne di essere distribuite in varie direzioni a livello muscolare diminuendo la tensione sui dischi vertebrali e aumentando la forza e la velocità del movimento.

Comincia ora la fase di discesa: piega le anche, le ginocchia e le caviglia in modo controllato, fino a quando la parte superiore della coscia è parallela al pavimento. Le ginocchia seguono la linea indicata dal piede e non è un problema se le ginocchia superano le punte dei piedi, a meno che non avvenga in modo eccessivo o ci sia un errore esecutivo nel complesso.

Quanto scendere nello Squat? L’obiettivo è arrivare al parallelo, cercando di non perdere eccessivamente la curva fisiologica lombare.

Una discesa troppo corta porta ad un’attivazione muscolare parziale con una prevalenza dell’attivazione dei quadricipiti, limita la prestazione e non è considerata un’alzata valida se fai Powerlifting.

Una volta arrivato in accosciata, comincia la fase di risalita, che dovrebbe seguire la stessa dinamica della fase di discesa anche se nella direzione opposta, fino a stendere completamente le gambe e ritrovarti nella posizione di partenza.

Il busto rimane compatto, le spalle e il bacino salgono contemporaneamente.

Durante tutto il movimento dello Squat la stabilità e il controllo del tronco sono fondamentali per la buona riuscita dell’esercizio e per ridurre al minimo il rischio di infortunio.

La muscolatura intorno alla zona lombare permette stabilità e compattezza: una zona lombare debole provoca un maggior carico sulla colonna.

Questo si traduce non solo nell’assicurarti di avere dei muscoli lombari forti, ma anche di un core forte, con un addome rigido che fornisce stabilità al tronco.

2. Errori comuni da evitare

Gli errori più comuni durante l’esecuzione dello Squat sono i seguenti:

1.Iperestendere troppo la schiena;

2.Iniziare il movimento mandando avanti subito le ginocchia e non usando, invece, il bacino;

3.Non controllare la posizione delle ginocchia: quando le ginocchia effettuano movimenti di valgismo o varismo significa che c’è uno scarso controllo neuromuscolare oppure poca forza e funzionalità dei muscoli degli arti inferiori, specialmente della catena cinetica posteriore. Il valgismo può essere migliorato tramite il rafforzamento dei glutei (grande gluteo e medio gluteo) o, in alcuni casi, dei femorali se c’è una predominanza dei quadricipiti rispetto a questi ultimi.

4.Flettere la schiena perdendo la curvatura neutrale che permette alla schiena di sopportare carichi elevati;

5.Sollevare i talloni da terra;

6.Irrigidire e iperestendere il collo;

7.Salire prima con le gambe, sollevando il sedere, e poi con la schiena (il cosiddetto “sculare”).

3. Muscoli coinvolti nello Squat

Lo squat è indiscutibilmente uno tra gli esercizi che più interessano in modo completo la muscolatura delle cosce e dei glutei, ma non solo, va a colpire tutta la catena estensoria posteriore che comprende:

grande gluteo,

femorali,

polpacci,

erettori spinali.

Inoltre, sono anche coinvolti:

quadricipiti,

adduttori,

abduttori,

addome, che garantisce una stabilità globale durante l’alzata.

Andando più nel dettaglio possiamo affermare che la stimolazione selettiva dei diversi muscoli delle cosce è dipendente dal tipo di esecuzione adottata (o che viene imposta dalla propria conformazione).

Uno Squat ginocchio-dominante, con il busto piuttosto verticale, determina una maggiore attivazione dei quadricipiti a discapito della catena cinetica posteriore.

Invece, uno Squat anca-dominante (tipico dei powerlifter) prevede un’ampissima escursione dell’articolazione dell’anca, con il busto molto inclinato in avanti e, quindi, determinando una grande attivazione della catena cinetica posteriore con enfasi su glutei e femorali piuttosto che sul quadricipite.

4. Scheda di allenamento

Lo Squat è un esercizio a cui va dedicato parecchio tempo e che va allenato con una frequenza di almeno due volte a settimana.

Se sei un principiante, comincia a prendere confidenza con il movimento con lo Squat a corpo libero, per poi progredire con una kettlebell o un manubrio.

Prima di cominciare a lavorare sullo Squat con bilanciere esegui un test massimale iniziale che può essere sulla ripetizione singola o sulle 3-5 ripetizioni Una volta eseguito il test, è comodo programmare utilizzando le percentuali rispetto alla ripetizione massimale trovata o teorica se il test fatto è sulle 3-5 ripetizioni.

Ha senso su due squat settimanali utilizzare in un giorno una variante che punti a far comprendere meglio il movimento e nell’altro giorno il vero Squat con bilanciere con lo scopo di trainare il miglioramento del soggetto con una vera e propria progressione nel tempo.

In questo caso nel giorno 1 consideriamo la variante dello Squat box, utile per capire a quale punto fermarsi in accosciata e fare forza per risalire.