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Nutrizione per aumentare la massa muscolare

Aumentare la massa muscolare è uno degli obiettivi più diffusi tra chi frequenta la palestra, che si tratti di appassionati in cerca di un miglior aspetto fisico, atleti alla ricerca di performance o bodybuilder orientati all’estetica.

Costruire muscoli non significa semplicemente sollevare pesi: è il risultato di un allenamento strutturato, progressivo e costante nel tempo. I miglioramenti visibili derivano prima da un incremento della prestazione, e solo successivamente si traducono in cambiamenti estetici.

1. I principi fondamentali dell’allenamento per la massa muscolare

L’ipertrofia è il processo attraverso il quale le fibre muscolari aumentano di volume in risposta a stimoli meccanici e metabolici. Per stimolare questo adattamento bisogna gestire correttamente i parametri allenanti:

Volume: il numero totale di serie settimanali per gruppo muscolare.

Intensità: il carico utilizzato, espresso come percentuale del massimale o tramite la percezione dello sforzo (scala RPE, dove @10 indica cedimento e @8 corrisponde a circa due ripetizioni di margine).

Frequenza: il numero di sedute settimanali, o il numero di volte in cui viene allenato un esercizio o un gruppo muscolare.

Densità: la quantità di lavoro eseguito in un determinato intervallo di tempo.

A questi parametri vanno aggiunti due principi chiave:

tecnica corretta, che riduce il rischio di infortuni e permette di stimolare in modo mirato i muscoli bersaglio;

progressione nel tempo, aumentando gradualmente uno o due parametri per volta (carico, volume, densità), in particolare sugli esercizi e gruppi muscolari che si vogliono prioritizzare.

2. Come impostare una scheda di allenamento per la massa muscolare

Una seduta efficace può essere strutturata in tre fasi:

1.Esercizio multiarticolare: panca piana, trazioni, lento avanti, squat o stacco. Qui si lavora con schemi di forza (5x5, 6x4, 8x3, 4x6), per un totale di circa 24–25 ripetizioni, utilizzando carichi intorno all’80% o oltre del massimale. Le pause devono superare i 90 secondi.

2.Esercizio complementare: sempre multiarticolare, ma con carichi più leggeri (70–80%) e schemi come 3x8, 3x10 o 2x12, arrivando vicino al cedimento almeno nell’ultima serie. Pausa 60–90 secondi.

3.Esercizi di rifinitura: isolamenti a carichi leggeri e alte ripetizioni (12+), con tecniche come superserie, stripping o rest-pause, portando il muscolo al cedimento.

La logica è partire dagli esercizi più complessi e impegnativi quando si è freschi, e concludere con quelli più semplici e metabolici.

Questo ordine permette di sfruttare prima le fibre più forti (tipo II), che si affaticano velocemente, e solo dopo quelle più resistenti (tipo I).

Tabella 1 Scheda di allenamento per la massa muscolare

L’ordine degli esercizi può essere manipolato anche in funzione delle proprie carenze muscolari, propriocettive o tecniche. In questo modo è possibile dare la giusta priorità ai gruppi muscolari che necessitano di più attenzione oppure a schemi motori da migliorare in condizioni di miglior predisposizione sotto il profilo nervoso. Alcuni esempi:

Se hai scarso feeling percettivo con il pettorale nella Panca piana puoi adottare una pre-attivazione svolgendo prima alcune serie di croci ai cavi.

Se hai polpacci carenti e solitamente li alleni a fine seduta con poche energie e moli di lavoro insufficienti potrebbe essere un’ottima idea allenarli all’inizio della seduta.

Se hai difficoltà nell’apprendimento del Rematore con bilanciere o manubrio e solitamente lo svolgi dopo Squat e Lento avanti in piedi sarebbe una buona idea posizionarlo come primo esercizio.

3. Quante ripetizioni e quale carico per l’ipertrofia

Qualsiasi numero senza essere interpretato in modo adeguato rimane soltanto un numero, che non dice nulla sull’effettiva efficacia del lavoro svolto.

Per sollecitare in modo completo e profondo ogni distretto muscolare è possibile scegliere un numero di ripetizioni abbastanza ampio che indicativamente va da 1 a ben oltre 20.

Gran parte del lavoro di ciascun allenamento (circa i 2/3 del totale) deve ricadere all’interno del range di 6-12 ripetizioni massimali con carichi moderati, compresi tra circa 70-85% del carico massimale, purchè esse siano svolte raggiungendo un adeguato livello di fatica – ossia al cedimento muscolare o comunque in prossimità di esso con un margine di 2-3 ripetizioni. Questo è spiegabile perché tali numeri permettono di raggiungere all’interno della serie il più potente ed efficiente compromesso tra tensione meccanica e tempo sotto tensione: sia gli aspetti quantitativi che qualitativi vengono soddisfatti a pieno.

La restante parte del lavoro deve essere ripartita su:

un range di ripetizioni basso (1-5 ripetizioni massimali) con carichi pesanti (circa 85-100% del massimale), con cui non è necessario ed è sconsigliato raggiungere il cedimento muscolare per via di un alto rischio sulla sicurezza oltre che sull’affaticamento sotto il profilo nervoso

lavori con ripetizioni pari o ben superiori alle 15 con carichi leggeri pari o inferiori al 65% del massimale, con cui è opportuno e auspicabile sperimentare la massima fatica muscolare.

In entrambi i casi c’è il pieno reclutamento delle fibre muscolari.Tendenzialmente, più un esercizio è complesso a livello coordinativo e consente di spostare carichi importanti, più esso si adatta meglio a lavori con ripetizioni basse/medie. Al contrario, esercizi più semplici a livello motorio in cui si tende a lavorare maggiormente in isolamento possono beneficiare perlopiù di un numero di ripetizioni più alto.

Ciò non toglie che durante l’anno non puoi variare e ciclizzare i vari range di lavoro come meglio credi anche per fornire stimoli a cui il muscolo potrebbe rispondere in maniera sensibile. Da questo è possibile dedurre che l’ipertrofia è raggiungibile in qualsiasi zona di carico. Ovviamente carichi più pesanti incidono maggiormente sull’incremento della forza mentre carichi più leggeri più sulla resistenza muscolare locale.

4. Quanto tempo serve per aumentare la massa muscolare?

Gli aumenti più evidenti si verificano nei primi 1–4 anni di allenamento, quando i margini di miglioramento sono più ampi. Nei primi due mesi i principianti possono già notare cambiamenti, ma per modifiche visibili e durature servono mesi o anni di lavoro.

La crescita muscolare non coincide con un aumento esclusivo di massa magra: insieme al muscolo, cresce anche la massa grassa. Per questo è fondamentale accompagnare l’allenamento con una dieta ipercalorica controllata, che permetta di aumentare gradualmente di peso.

Le linee guida suggeriscono incrementi mensili pari a circa l’1% del peso corporeo nei principianti, 0,5–1% negli intermedi e meno dello 0,5% negli avanzati. È utile confrontare progressi ogni 3–6 mesi tramite foto, misurazioni e performance in palestra.
Nella tabella seguente trovi quale incremento di peso al mese aspettarti.

5. Esempio di schede di allenamento

Ogni soggetto, a seconda del livello, dovrebbe orientarsi verso priorità specifiche:

Il principiante dovrebbe apprendere la corretta tecnica esecutiva degli esercizi e pattern motori primari migliorando il controllo e la gestione del corpo sotto carico;

L’intermedio dovrà puntare molto sull’incremento del carico esterno poiché è la variabile con maggiore margine di miglioramento e allo stesso tempo dovrà acquisire e maturare maggiore consapevolezza muscolare (carico interno);

L’avanzato, raggiunti carichi già importanti in termini relativi e capacità di esprimere alta intensità percepita all’interno delle serie, dovrebbe adattarsi nel tempo a volumi di lavoro crescenti. Inoltre, dedicherà maggiore attenzione ai punti carenti attraverso specializzazioni.

5.1. Esempio di scheda per principianti

Lunedì

Martedì

Mercoledì: riposo

Giovedì

Venerdì

Sabato e domenica: riposo

5.2. Esempio di scheda per intermedi

Giorno 1 allenamento a

Giorno 2 allenamento b

Giorno 3: riposo

Giorno 4 allenamento c

Giorno 5: riposo

Giorno 6: ripartire con allenamento A

5.3. Esempio di scheda per avanzati (specializzazione tricipiti)

Lunedì

Martedì

Mercoledì: riposo

Giovedì

Venerdì

Sabato

Domenica: riposo