Le uova fanno bene o fanno male? Benefici e controindicazioni
Le uova fanno bene o male nella dieta? Le uova sono uno degli alimenti su cui probabilmente ne hai sentite di tutti i colori: hanno troppe controindicazioni? Portano benefici? Fanno male a qualche organo?
Vediamo di fare chiarezza su un alimento da sempre molto discusso.
Le uova fanno male: vero o falso?
Un uovo pesa in media 55 g (5 g guscio, 35 g albume e 15 g tuorlo).
Dal punto di vista nutritivo è composto per il 61% da grassi (tuorlo) e per il 39% da proteine (principalmente nell’albume), mentre i carboidrati sono assenti.
Di solito la parte lipidica (quel 61%, contenuto nel tuorlo) è quella accusata di far male perché contiene grassi saturi e colesterolo.
In realtà, non è proprio così. Infatti, sia i grassi saturi che il colesterolo sono utili all’organismo, per esempio per la produzione ormonale e la costruzione delle membrane cellulari, fondamentali per la sopravvivenza.
Quello che fa male è l’eccesso di grassi saturi e di colesterolo, che spesso proviene da una dieta molto sbilanciata e poco salutare nel suo complesso, e non dal semplice consumo di uova.
Inoltre, valutando la composizione del tuorlo emerge che la prevalenza dei grassi è insatura. Un uovo è poi ricco di vitamine liposolubili, riboflavina, acido folico, colina, ferro, fosforo, potassio, oltre che di proteine ad alto valore biologico.
Le uova sono così un ottimo alimento proteico da inserire nella dieta e fanno male solo in determinati contesti, ad esempio quando il colesterolo “cattivo”, per varie cause, è elevato (come una dieta squilibrata, uno stile di vita poco attivo, la genetica, la menopausa,…).
Fanno male al colesterolo o a chi ha il colesterolo alto?
Le uova rispetto altri alimenti hanno tanto colesterolo: 179 mg / 50 g, il che però non deve spaventarti.
L’organismo garantisce il corretto equilibrio tra colesterolo endogeno ed esogeno, regolando la produzione endogena in base all’assunzione di colesterolo esterno. Se il colesterolo viene assunto tramite la dieta, l’organismo ne produce molto di meno, se invece tramite la dieta ne viene assunto poco l’organismo per bilanciare ne produce di più in base alle esigenze fisiologiche.
Il colesterolo dell’uovo è poco biodisponibile: la lecitina (presente nel tuorlo), limita l’assorbimento di colesterolo ed è per questo che spesso viene consigliato preferire le cotture in cui il tuorlo resta liquido (uova alla coque o all’occhio di bue).
Inoltre, grazie al loro profilo lipidico complessivo, le LDL (“colesterolo cattivo”) hanno una densità maggiore rispetto a quelle che di solito si formano e sono, quindi, più difficilmente ossidabili (meno dannose).
In soggetti sani, dalle cui analisi del sangue non emerge un colesterolo alto, le uova non fanno male e, anzi, sono un ottimo alimento da inserire nella dieta. Quando sono troppe? Quante mangiarne a settimana? A priori non è possibile stabilirlo, ma se ad esempio ne mangi “x” al giorno e gli esami continuano a restare nella norma puoi continuare (e monitorare) così.
Se invece hai il colesterolo alto, le uova intere (comprensive del tuorlo) sono da limitare o evitare. Il primo approccio per abbassarne il livello è sempre quello del cambiamento dello stile di vita (alimentazione e attività fisica). L’albume invece può essere consumato senza problemi, poiché non contiene grassi. Perdere peso (se in sovrappeso) tramite una dieta ipocalorica equilibrata aiuta ad abbassare i valori lipidici.
Fanno male al fegato?
Le uova non fanno male al fegato, almeno nei quantitativi corretti.
I grassi delle uova sono prevalentemente monoinsaturi e gli aminoacidi hanno un alto quantitativo di aminoacidi ramificati, che bypassano il metabolismo epatico e vengono metabolizzate nel muscolo.
Un consumo di uovo e/o di albume non porta a sovraccaricare il fegato di lavoro.
Fanno male ai reni?
Come nel caso del fegato, il contenuto proteico, limitato rispetto al mangiare un trancio di pesce o une fetta di carne, non comporta danni renali.
In soggetti sani, non c’è alcuna evidenza che mostri come un grande fabbisogno proteico (anche > 4 g/kg, che è molto elevato) sia causa di patologie renali.
E’ differente invece per i soggetti che soffrono di insufficienza renale e che devono limitare, a seconda dello stadio di gravità, l’introito proteico.
Le uova fanno bene: tutti i benefici secondo la scienza
I nutrienti contenuti nelle uova possono variare in base al tipo di alimentazione della gallina e quindi in base alle tecniche di allevamento. Per questo motivo, le uova industriali hanno in media un rapporto omega 6:omega 3 di 20:1, un rapporto sbilanciato e infiammatorio.
Le uova “del contadino” invece hanno un rapporto omega 6:omega 3 che varia da 3:1 fino a 1,5:1, decisamente migliore. Questo è valido anche nel caso in cui le galline vengono alimentate con cibi ricchi di omega-3.
Risulta quindi chiaro che due uova con la stessa quantità di proteine, grassi, calorie e con la stessa ricchezza di componenti chimiche, possono avere qualità completamente diverse in base alle tecniche di allevamento.
Le uova fanno bene per la palestra
Le uova per chi fa palestra sono un ottimo alimento, per più motivi:
- l’alto valore biologico (pari a 100, il massimo), che è un indicatore della qualità delle proteine contenute all’interno di un alimento.
- contribuisce al soddisfacimento dell’intake proteico giornaliero e la sintesi di proteine muscolari, oltre che il recupero in generale.
Ma non va considerato solamente la parte proteica (albume), in quanto l’uovo intero (albume + tuorlo) garantisce una maggior sintesi proteica rispetto al solo albume.
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