Un quarto posto che vale oro (Prima parte 1-3)

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Articolo che descrive il percorso di Gabriella e del suo preparatore Maurizio per la gara di Bodybuilding Natural di Figline. Come si programma una gara natural, che allenamenti sono stati fatti e che alimentazione si è seguita. La prima parte di tre articoli che descrivono questo viaggio.

Di Maurizio Marini e Gabriella Fisichella (Foto di Maurizio Polverelli)

Il body building agonistico natural esiste e per preparare una gara non occorre patire la fame. È da questi presupposti che è partita la nostra avventura. Ma facciamo un passo indietro.

Il sodalizio tra me e Gabriella è iniziato a novembre del 2012 in un famoso gruppo di Facebook dedicato all’allenamento. Con il suo quesito Gabriella aveva scatenato l’ennesima diatriba tra fautori della monofrequenza e sostenitori della multifrequenza, tra body builder e powerlifter. Quale metodologia è più efficace? Serie lunghe per la massa o corte per la forza? La risposta non era certo univoca.
Le proposi un programma di allenamento, se le fosse piaciuto e avesse funzionato, avremmo potuto dar seguito alla nostra collaborazione. Il programma funzionò, così come gli altri a seguire, tanto che ad aprile del 2013 Gabriella mi chiese di punto in bianco di prepararla per il 5º Campionato Nazionale di Natural Body Building e Fitness organizzato dalla NBFI che si sarebbe tenuto a ottobre a Figline Valdarno.
Mancavano poco più di sei mesi. Ritenni necessario rivolgerci a un esperto in alimentazione. La scelta cadde su Francesco Pelizza. Mi sentii di consigliarlo a Gabriella per la sua spiccata predilezione per un approccio, non solo assolutamente natural e salutistico, ma soprattutto innovativo rispetto agli schemi tipici del body building: definire i muscoli senza rinunciare ai carboidrati, troppo spesso demonizzati, e riducendo al minimo l’apporto proteico. Poter contare sulla collaborazione di un atleta d’élite come Francesco Pelizza, inoltre, non poteva che aumentare le nostre potenzialità.
Da quel momento in poi, fu tutto un susseguirsi di e-mail e filmati perché, cosa non trascurabile, io e Gabriella siamo divisi da oltre 200 chilometri di distanza, in parte colmabile via Internet. Alcuni aspetti li correggemmo di persona nella mia palestra a Pergola, nel cuore delle Marche, altri con il prezioso aiuto della sua amica istruttrice Paola Pirelli nella palestra di Bologna dove Gabriella si allena regolarmente. Altri ancora li sistemeremo strada facendo verso il prossimo campionato, arricchiti dall’esperienza maturata nell’edizione 2013.
Qual è il segreto di questo piccolo successo? In primis, un team di persone animate da sani principi, a cui piace giocare pulito, non importa se vincendo o perdendo. Sotto il profilo tecnico, un ibrido di metodologie da powerlifting e body building completate da un’alimentazione sana, variata ed equilibrata e da un’integrazione ridotta al minimo indispensabile. E naturalmente tanta passione e voglia di migliorare, di mettersi in gioco sempre e comunque, senza la presunzione di sentirsi arrivati.
Non esiste un metodo di allenamento unico, una ricetta magica per ottenere i risultati sperati. Sono tanti i parametri che concorrono al raggiungimento del successo, piccolo o grande che sia. Non servono scorciatoie, non esistono guru, ma solo prove sul campo. Solo chi ha provato e sperimentato certe sensazioni di allenamento sulla propria pelle, può trasmetterle agli altri. Non basta sapere, bisogna saper fare, acquisire feedback e farne tesoro, confrontarsi di continuo.

Quella che segue è, a grandi linee, la prima scheda che diedi a Gabriella, da svolgersi su 3 sedute settimanali:
SCHEDA A
Riscaldamento 10’
Serie, reps, Recuperi
SQUAT 3 x * vedi in fondo 2’
LEG PRESS 3 x 8 1’
PANCA PIANA 3 x * vedi in fondo 2’
CROCI PANCA INCLINATA 3 x 8 1’
SBARRA 3 x * vedi in fondo 2’
PULLEY 3 x 8 1’
CRUNCH CON PESO 3 x 15 1’
Defaticamento 10’
Stretching
SCHEDA B
Riscaldamento 10’
Serie, reps, Recuperi
STACCO SUMO 3 x * vedi in fondo 2’
LEG CURL 3 x 8 1’
MILITARY PRESS 3 x * vedi in fondo 2’
ALZATE LATERALI SU PANCA A 45° 3 x 8 30”
CURL BILANCIERE 3 x 8 1’30
PRESA STRETTA 3 x 8 1’30
CALF 1 MANUBRIO (o a corpo libero) 3 x 12 d.s.
Defaticamento 10’
Stretching

* Prima serie: metti il 60% del massimale e fai tutte le ripetizioni che puoi a cedimento tecnico ossia fermati quando la forma esecutiva decade e/o rallenta evidentemente, esecuzione con tecnica da PL tipo fermo su panca, squat sotto il parallelo ecc. ecc.
Seconda serie: dopo aver recuperato 2′ fai il 75% delle ripetizioni che hai eseguito nella prima serie.
Terza serie: sempre dopo 2′ di recupero fai il 50% delle ripetizioni che hai eseguito nella prima serie.

Per chi bazzica l’ambiente, è un riadattamento del max/75/50 di Ado Gruzza con un po’ più di volume/pompaggio in stile body building a fini estetici. Buona come scheda da ripresa dopo un breve stop estivo o per neofiti che vogliono approcciare le programmazioni da powerlifting, ma che conoscano/testino almeno il loro massimale e abbiano una buona esecuzione negli esercizi base. Da seguire per 3/4 settimane considerando 3 sedute settimanali.
I complementari in 3×8 da eseguirsi in maniera classica con carico fisso, mantenendo ottima forma esecutiva e 1-2 ripetizioni di buffer, perlomeno nella prima serie, visti i recuperi brevi.

I puristi della forza storceranno il naso di fronte a tanti ‘esercizietti’ apparentemente inutili. Li ho inseriti per aumentare un po’ il volume di lavoro, vista l’evidente scarsità del lavoro sugli esercizi base. Considerateli come un back-off di pompaggio che ci consente di non affaticare l’atleta sul piano muscolare e neurale in un’ottica off-season di ripresa e ipertrofia estetica del work-out.
Dulcis in fundo, il percorso emotivo verso la gara. Lo lascio raccontare brevemente a Gabriella:
“Durante la preparazione ho dovuto affrontare e superare piccoli ostacoli e avversità. In questo, i consigli e il supporto morale di Maurizio e Francesco sono stati davvero preziosi. Il giorno della gara ero serena, perché consapevole di aver dato il massimo nei mesi precedenti, di aver raggiunto la migliore forma possibile. Mi stavo mettendo in gioco accettando il giudizio altrui: la mia gara l’avevo già vinta”.

Continua nella SECONDA PARTE

Per contattare Maurizio Marini

palestraolimpiapergola@gmail.com

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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