Turkish get up: tutorial

Il Turkish get up è un esercizio antico, ri-introdotto in occidente da Pavel Tsatsouline attraverso la scuola RKC. In questi anni ha avuto diverse varianti d’esecuzione e a seconda della scuola di formazione possiamo farlo con  diverse tecniche. Quella che vi mostreremo è una di queste, ne la migliore, ne la peggiore. Provate, testate e poi scegliete con quale vi trovate meglio.

Tutorial del Turkish get up

1) Partenza

Infiliamo la mano dentro il kettlebell, preferibilmente con la presa carpea. Il corpo assume una posizione raggomitolata (fetale), per accorciare le leve ed avvicinare il centro di massa dell’attrezzo al nostro corpo.

2) Distensione nel Turkish get up

Distendiamo il braccio, aiutandoci anche con l’altra mano se serve. Posizioniamo bene la testa dell’omero nella cavità glenoidea (coattazione dell’articolazione) e distendiamo la gamba opposta. Il braccio controlaterale incomincia a spingere contro il suolo.

3) Busto nel Turkish get up

Attiviamo il CORE e spingiamo con la mano controlaterale e con il piede che tocca il suolo. Solleviamo il busto guardando sempre il kettelbell. Arriviamo fino ad avere il braccio controlaterale disteso.

4) Fase critica nel Turkish get up

Solleviamo il bacino (a seconda della scuola c’è chi lo solleva di più o di meno) e facciamo passare la gamba controlaterale da distesa in avanti a piegata dietro. Appoggiandoci cosi sul ginocchio.

5) Salita nel TGU

Questa è una della fasi più delicate, perché se ci ritroviamo in questa posizione stabili, la risalita del turkish get up, sarà praticamente quasi conclusa.

6) Ultimo step della salita nel Turkish get up

Arriviamo col busto diritto, il kettebell è ormai sopra il nostro piede (poligono d’appoggio). Da una posizione di simil-affondo saliamo.

7) Finalmente in piedi

Siamo finalmente in piedi. Prendiamo un bel respiro e prepariamoci a rifare al contrario quanto fatto nella salita.

8) Discesa del Turkish get up

Andiamo a cercare il suolo col ginocchio in posizione d’affondo

9) Cercare il terreno

Andiamo a ricercare posteriormente il terreno con la mano ed iniziamo a portare il piede posteriore in avanti.

10) Controllo del CORE Turkish get up

Distendiamo la gamba controlaterale e andiamo a ricerca il terreno col gomito. Il CORE deve stare bello attivo per rallentare la discesa

11) Penultimo step

Srotoliamo le vertebre alla ricerca del terreno, una volta sdraiati andiamo con la mano libera a ricercare il kettlebell per accompagnarlo al petto

12) Conclusa l’esecuzione del Turkish get up

Ci riportiamo sul fianco in posizione fetale

Turkish get up: obiettivi ed efficacia

Il Turkish get up è un buon esercizio per allenare correttamente il CORE, per la stabilizzazione della spalla, ma anche per un conditioning generale. Tutto questo a patto che il carico sia realmente allenante. Che risultati pensereste di ottenere facendo lo squat o lo stacco da terra con 50kg? Lo stesso vale per il TGU che è un esercizio che sfrutta tutto il corpo.

L’obiettivo minimo da raggiungere è farlo con:

• Uomini 60% del proprio peso corporeo
• Donne 40% del proprio peso corporeo

Buona sfida