Il Turkish get up è un esercizio antico, ri-introdotto in occidente da Pavel Tsatsouline attraverso la scuola RKC. In questi anni ha avuto diverse varianti d’esecuzione e a seconda della scuola di formazione possiamo farlo con diverse tecniche. Quella che vi mostreremo è una di queste, ne la migliore, ne la peggiore. Provate, testate e poi scegliete con quale vi trovate meglio.
Tutorial del Turkish get up
1) Partenza
Infiliamo la mano dentro il kettlebell, preferibilmente con la presa carpea. Il corpo assume una posizione raggomitolata (fetale), per accorciare le leve ed avvicinare il centro di massa dell’attrezzo al nostro corpo.
2) Distensione nel Turkish get up
Distendiamo il braccio, aiutandoci anche con l’altra mano se serve. Posizioniamo bene la testa dell’omero nella cavità glenoidea (coattazione dell’articolazione) e distendiamo la gamba opposta. Il braccio controlaterale incomincia a spingere contro il suolo.
3) Busto nel Turkish get up
Attiviamo il CORE e spingiamo con la mano controlaterale e con il piede che tocca il suolo. Solleviamo il busto guardando sempre il kettelbell. Arriviamo fino ad avere il braccio controlaterale disteso.
4) Fase critica nel Turkish get up
Solleviamo il bacino (a seconda della scuola c’è chi lo solleva di più o di meno) e facciamo passare la gamba controlaterale da distesa in avanti a piegata dietro. Appoggiandoci cosi sul ginocchio.
5) Salita nel TGU
Questa è una della fasi più delicate, perché se ci ritroviamo in questa posizione stabili, la risalita del turkish get up, sarà praticamente quasi conclusa.
6) Ultimo step della salita nel Turkish get up
Arriviamo col busto diritto, il kettebell è ormai sopra il nostro piede (poligono d’appoggio). Da una posizione di simil-affondo saliamo.
7) Finalmente in piedi
Siamo finalmente in piedi. Prendiamo un bel respiro e prepariamoci a rifare al contrario quanto fatto nella salita.
8) Discesa del Turkish get up
Andiamo a cercare il suolo col ginocchio in posizione d’affondo
9) Cercare il terreno
Andiamo a ricercare posteriormente il terreno con la mano ed iniziamo a portare il piede posteriore in avanti.
10) Controllo del CORE Turkish get up
Distendiamo la gamba controlaterale e andiamo a ricerca il terreno col gomito. Il CORE deve stare bello attivo per rallentare la discesa
11) Penultimo step
Srotoliamo le vertebre alla ricerca del terreno, una volta sdraiati andiamo con la mano libera a ricercare il kettlbell per accompagnarlo al petto
12) Conclusa l’esecuzione del Turkish get up
Ci riportiamo sul fianco in posizione fetale
Turkish get up: obiettivi ed efficacia
Il Turkish get up è un buon esercizio per allenare correttamente il CORE, per la stabilizzazione della spalla, ma anche per un conditioning generale. Tutto questo a patto che il carico sia realmente allenante. Che risultati pensereste di ottenere facendo lo squat o lo stacco da terra con 50kg? Lo stesso vale per il TGU che è un esercizio che sfrutta tutto il corpo.
L’obiettivo minimo da raggiungere è farlo con:
- Uomini 60% del proprio peso corporeo
- Donne 40% del proprio peso corporeo
Buona sfida
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