Trazioni con una mano: Tutorial ed esecuzione

Trazioni con una mano: Tutorial ed esecuzione

Le trazioni ad un braccio rappresentano uno dei movimenti di forza più impressionanti del calisthenics. Il perché è presto detto; in un mondo dove in media non si riesce a trazionarsi con due braccia, farlo con una sola è un traguardo incredibile da raggiungere.

Come tutte le cose ambite, non sarà un percorso facile: fare un OAP senza compensi vi richiederà tanto tempo e tanto allenamento.

Qui, più che in altri esercizi, il vostro peso corporeo influenzerà la buona riuscita o meno della skill: sopra gli 85kg sono davvero in pochi al mondo a riuscirci. In ogni caso, le propedeutiche che andiamo ad affrontare saranno molto utili per migliorare la vostra forza di trazione, anche se poi alla fine non dovreste raggiungere la meta.

Propedeutiche per le trazioni ad una mano

Quali sono le propedeutiche per iniziare ad allenare le trazioni ad un braccio? Ovviamente dovrete essere forti con le trazioni, quindi almeno tra le 20 e le 25. Per chi ha possibilità di usare i sovraccarichi, riuscire ad eseguire una ripetizione con oltre la metà del peso corporeo con le trazioni zavorrate.

Il percorso che vedremo qui sarà senza utilizzare le zavorre: ciò non toglie che, se le disponete, affiancare nell’allenamento delle propedeutiche anche le trazioni zavorrate sarebbe molto utile per raggiungere l’obbiettivo.

Trazioni gambe squadra raccolta / L-sit

Il primo esercizio che vediamo sono un aumento di difficoltà delle trazioni. Ora, queste non rappresentano effettivamente una propedeutica diretta, ma possono essere molto utili una volta che le trazioni classiche sono diventate semplici.

Soprattutto in quelle in L-sit, prestate attenzione alle spalle, perché una scarsa mobilità può portare problematiche nell’esecuzione di questo esercizio.
Altro fattore da tenere a mente è che l’incremento di difficoltà non sarà per tutto il movimento, ma solo nella prima fase, soprattutto nello sblocco.

Trazioni anelli asimmetriche

Non sono un grande fan di questo esercizio, ma possono tornare utili per iniziare a mettere focus su un braccio solo.

Ho citato gli anelli in quanto rappresentano il supporto più comodo per questo tipo di esercizio, in quando sarà molto facile tenerne uno più basso dell’altro. Ovviamente, tanto più l’anello del braccio di assistenza è basso, tanto più sarà difficile l’esercizio.

Essendo un esercizio entry level, vi consiglio di non arrivare ad abbassare troppo l’anello, ma quando avete un discreto numero di ripetizione, passare alla propedeutica successiva.
Ovviamente, fate con un braccio le stesse ripetizioni che fate con l’altro.

assimetrie agli anelli

Typewriter

Non sono assolutamente un esercizio che mi piace, o che inserisco spesso nelle programmazioni. Lo vedo più come una “pagliacciata” da video e showreel e poco affine per imparare le trazioni ad una mano.
Si tratta di eseguire una normale trazione sino ad arrivare con il mento sopra la sbarra, poi portarsi verso un braccio andando ad estendere l’altro, sempre restando con il mento sopra il supporto.

Nonostante non sia un suo fan, questo esercizio può essere utile come propedeutica agli archer pull up, in quando la posizione finale dei due esercizi è la stessa.

Negli allenamenti l’ho sempre inserito solo a quei soggetti che più faticano a capire come fare correttamente gli archer, in modo da poter usare step intermedi per apprenderlo. Se non siete tra i soggetti “duri” nell’apprendere uno schema motorio nuovo, saltatelo tranquillamente.

trazioni agli anelli

Archer pull ups

Gli archer pull ups rappresentano sicuramente uno dei miei esercizi preferiti, in quando sono un bell’aumento di difficoltà rispetto alle classiche trazioni, e possono essere eseguite senza doversi portare dietro zavorre o altro.

A livello di comodità, consiglio di eseguire questo esercizio agli anelli, in quanto la non rigidità del supporto rende più confortevole il movimento. Ciò non toglie che si possa eseguire anche alla sbarra: ma mentre negli anelli partiremo con una presa normale, alla sbarra dovremmo per forza di cose partire larghi abbastanza per riuscire a tenere disteso il braccio di supporto.

Un altro consiglio che do riguardo questo movimento, è quello di tenere la mano del braccio di supporto in false grip (sia alla sbarra che agli anelli), in modo da andare a sforzare meno il polso durante l’esercizio, avendo una leva migliore. Importante, non pensate di spingere poco con il braccio di assistenza: la quantità di spinta da una ripetizione all’altra non è parametrabile, quindi non cercate di aiutarvi “poco”, perché ai fini dell’apprendimento non servirebbe.

A livello di esecuzione, andrete con il corpo verso la mano che traziona, allontanandovi dal braccio di assistenza: quest’ultimo va tenuto teso per tutta la durata dell’esercizio. Tenerlo piegato può essere una propedeutica per la versione finale, ma vi consiglio di concentrarvi sin da subito a tenerlo teso. Per fare ciò, come detto in altri articoli quando parlo di braccia tese, un input che potete dare è quello di pensare di spingere non dalla mano ma dal gomito. Importante, del braccio di assistenza, tenere le spalle retratte e depresse: la tirata a braccia tese che si va a compiere potrebbe essere pericola a livello delle spalle, e creare qualche fastidio. Un consiglio aggiuntivo è quello di tenere l’anello del braccio di supporto (se eseguito agli anelli, alla sbarra purtroppo non la potete modificare) qualche centimetro più basso rispetto a quello del braccio che traziona, in modo da andare ad incastrare meglio la spalla.

Infine, se andate ad eseguire ripetizioni alternate, vi consiglio di scendere sempre dal supporto e riassettarvi: passare da trazionarsi verso un braccio e poi verso l’altro ho riscontrato che porta più facilmente a piegare il braccio di assistenza.

Quando gli archer saranno diventati facili, potete andare ad incrementare la difficoltà di questo esercizio eseguendoli con le gambe a squadra raccolta o in L-sit, oppure aumentando mano a mano l’asimmetria tra gli anelli.

Prima di passare alle propedeutiche dirette, o comunque ad aumentare la difficoltà degli stessi, assicuratevi di farne una decina. Una volta che gli farete bene, avrete fatto un bel primo passo verso le trazioni ad un braccio.

archer pull ups

Trazioni assistite con supporto laterale della sbarra

Partiamo vedendo le propedeutiche dirette: la prima è sicuramente la meno interessante, anzi, si può dire che sia una trazione asimmetrica molto più scomoda.

In questo esercizio avremmo la mano sulla sbarra e quella di assistenza sui pali di sostegno della stessa: più questa la teniamo bassa, più la difficoltà aumenterà. Nonostante ciò, la prima cosa simile ad una trazione ad un braccio che feci, fu merito di questa propedeutica.

pull up con supporto

Trazioni assistite con corda

Ecco un esercizio molto più interessante del precedente: di base potrebbe sembrare simile, in quando si tratta semplicemente di usare un supporto diverso rispetto al palo che tiene su la sbarra. In realtà, tenendo la corda nello stesso punto della mano che va a trazionare, andremo ad avere una condizione identica a quella delle trazioni ad un braccio: infatti la trazione non sarebbe più a catena cinetica chiusa, ma diventerebbe aperta, come in quelle ad un braccio, permettendo al corpo di essere libero di ruotare. In questo modo, avremmo lo stesso assetto e ciò risulterà molto utile nel processo di apprendimento per le trazioni ad una mano.

Anche qui, tanto più andremo ad abbassare la mano di assistenza, tanto più l’esercizio risulterà complesso.

  • Quando ne riuscirete a fare una quattro o cinque ripetizioni con l’assistenza sotto la spalle, sarete abbastanza vicini alle trazioni ad un braccio.

trazioni alla corda

Trazioni con metodo dello scalatore

In questo esercizio il supporto non sarà più una sbarra o una corda, ma direttamente il braccio che trazione. Anche qui avremmo quindi la stessa fisica delle trazioni ad un braccio, e ciò fa di questo esercizio un valido alleato nell’apprendimento delle trazioni monobraccio.

Lo consiglio soprattutto per allenare la prima fase del movimento, in quanto la chiusura è resa più complicata dall’ostacolo dato dal braccio di assistenza, che rende difficile chiudere il movimento.
Il massimo della difficoltà di questo esercizio lo avrete con la mano di assistenza poggiata sulla spalla del braccio che traziona.

trazioni dello scalatore

Trazioni ad un braccio (OAP): lo step finale

Eccoci arrivati al movimento finale. È facilissimo vedere eseguire trazioni ad una mano con dei compensi, che ne facilitano di molto l’esecuzione. Andiamo a vedere quali sono per poterli evitare.

Partiamo dal criterio di validità di una trazione ad un braccio, che è il medesimo che per le trazioni a due braccia: si parte da appesi alla sbarra, e si arriva a superare con il mento la stessa, al contempo rompendo il parallelo. Infatti, complice la rotazione, e il tirare la spalla di assistenza, può portare ad arrivare con il mento a livello della sbarra senza aver rotto il parallelo (spalla più in alto del gomito).

Errore molto comune in fase di partenza è quello di andare ad alzare tantissimo la spalla del braccio che non traziona al momento dello sblocco: questo da un grande aiuto nello sblocco, una delle fasi più complesse dell’esercizio. Oltre a questo, tutti i tipi di kip sono ovviamente considerati errori: ricordate, non perché un esercizio è complesso che può essere giustificato un compenso o un aiuto.
Come kip è inteso anche slanciarsi con la mano di assistenza, la quale invece deve stare tesa e lungo il corpo.

Per quanto riguarda nello specifico le trazioni ad un braccio prone, una rotazione eccessiva non permetterebbe di superare con il mento la sbarra sia verticalmente che orizzontalmente: un po’ di rotazione è in ogni caso fisiologica, in quando il nostro corpo tende alla supinazione quando avviciniamo la mano alla spalla. Il grado di rotazione dipende anche dalla propria anatomia: generalmente più avete il braccio “ingombrante”, più la chiusura prona risulterà difficile.

Il problema della rotazione non si presenta, ovviamente, quando eseguite l’esercizio agli anelli.

In definitiva, le trazioni ad un braccio rappresentano una prova di forza incredibile: già eseguirne una sola risulterà un traguardo eccezionale.

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