Trazioni monobraccio: esecuzione corretta e progressioni

Le trazioni ad un braccio rappresentano uno dei movimenti di forza più impressionanti del calisthenics. Il perché è presto detto: in un mondo dove in media non si riesce a fare una trazione con due braccia, farlo con una sola è un traguardo incredibile da raggiungere.

Come tutte le cose ambite, non sarà un percorso facile: fare un OAP (One Arm Pull up) senza compensi richiederà tanto tempo e molto allenamento.

Vediamo insieme qual è la corretta tecnica esecutiva, quali sono i muscoli coinvolti e come allenare la trazione ad un braccio con diversi esempi di esercizi propedeutici.

Come eseguire le trazioni ad un braccio (OAP)

L’esecuzione corretta di una trazione mono-arto prevede di appendersi ad una sbarra o ad un anello evitando qualsiasi tipo di oscillazione che potrebbe compromettere l’esecuzione. Una volta appeso basterà tirare come in una normale trazione portando il mento sopra alla sbarra.

Così pare sia l’esercizio più semplice del mondo ma purtroppo non è così. 

La trazione ad un braccio è un esercizio complesso che per essere performato correttamente richiede molta forza ed esperienza. È fondamentale trasferire tutto quello che hai imparato nelle trazioni a due braccia in modo monolaterale. 

Per eseguire un corretto OAP è fondamentale muovere le scapole correttamente come nelle trazioni a due braccia. Una volta che ti ritrovi a gomito teso devi, infatti, lasciare la spalla in posizione neutra in partenza, per poi tirare pensando a deprimere la scapola il più possibile durante la salita.

Gli errori più comuni sono di:

• muovere il secondo braccio, che dovrebbe restare immobile, per aiutarsi a salire;
• muovere le anche portando le gambe avanti a mano a mano che si tira;
• muovere i piedi o le ginocchia per arrivare con il mento sopra alla sbarra o per aiutarsi nello sblocco iniziale;
• ruotarsi eccessivamente durante la tirata.

Ad esempio, tirare con il braccio destro e ruotarti con la spalla sinistra elevandola per arrivare prima alla sbarra. Tirare con la mano destra porta la spalla sinistra a ruotare verso la sbarra, ma rendere questo movimento eccessivo diventa un errore.

Diventa così molto importante stabilizzare gli arti inferiori e il tratto addominale (core) prima di ogni ripetizione. 

Questo non significa che il movimento deve essere eseguito in hollow position (addome contratto e bacino retroverso) in quanto questo aumenterebbe la difficoltà di setting up scapolare, facendoti concentrare su attivazioni muscolari inutili.

Per trarre benefici muscolari (ipertrofia) dalla trazione ad un braccio bisogna essere estremamente portati. È sicuramente fondamentale avere un peso corporeo non troppo elevato, leve corporee favorevoli e una buona forza muscolare.

Come allenare ed imparare l’OAP (trazione ad una mano)

Non è mai sicuro dare numeri di riferimento, ma se vuoi imparare l’OAP e hai iniziato ad allenarti da poco devi forse cambiare obiettivi, cominciando ad eseguire un buon numero di trazioni a due braccia. Se sei proprio agli inizi, scopri quali sono le propedeutiche per fare i pull up.

In primo luogo, l’OAP è un esercizio da atleta avanzato con anni di esperienza: devi avere una buona propriocezione corporea e molta forza nei muscoli deputati alla trazione verticale.

Un numero indicativo può essere almeno il 60% del proprio peso corporeo in trazione. Questa può essere una buona base per iniziare ad allenare la trazione ad un braccio. Percentuale che può avere senso per alcuni atleti, meno per altri e nulla per altri ancora. 

Gli esercizi più importanti per imparare l’OAP sono sicuramente quelli che ti insegnano a muoverci correttamente ad intensità ridotta (basso impatto neurale) utilizzando un solo braccio.

Archer australian orizzontali

Gli archer australian orizzontali sono il primo passo da compiere per imparare a trasferire il carico da sollevare ad un braccio. L’intensità è mediamente elevata e si presta bene come esercizio propriocettivo per i movimenti scapolari. 

Posizionati agli anelli come se volessi eseguire un normale australian pull up orizzontale. Da questa posizione tira con un solo braccio portandoti l’anello a livello del petto.

Il braccio che non tira viene denominato ‘’braccio assistenza’’. In questo caso il braccio assistenza deve rimanere completamente teso.  Piegandolo durante la trazione si rischia di facilitare l’esecuzione, non avendo quindi un reale parametro di miglioramento nel tempo.

L’assetto da mantenere con le spalle è quello di depressione e tendenza all’adduzione (petto alto e spalle indietro). Imparare ad esercitare forza con un solo braccio rimanendo stabili con le spalle è un primo passo importante da compiere per imparare la trazione ad un braccio. 

Arrivare ad almeno 12 ripetizioni per braccio per 4/5 serie è buona base per passare oltre. 

Lat machine one arm

La lat machine è un macchinario molto utile per imparare a muovere un solo arto in trazione verticale. Diventa un valido alleato in quanto è utilizzabile da ogni tipologia di atleta. 

Posizionati alla lat machine e sistema una maniglia singola come supporto. Una volta impugnata, siediti e imposta le spalle in posizione neutra, non devono essere né troppo elevate né troppo depresse in partenza.

Da questa posizione tira deprimendo le spalle più che puoi in modo incrementale durante la flessione del gomito. L’obiettivo è quello di arrivare con la maniglia al petto, spalla bassa e petto alto.

Se sei poco mobile o con una debolezza dei muscoli estensori dell’omero molto marcata potresti faticare ad arrivare con la maniglia al petto senza chiuderti. In questo caso oltre a curare la mobilità, il consiglio è quello di scalare il peso fino a che ti permetta di eseguire tecnicamente la tirata in ogni angolo. 

La lat machine può essere mantenuta anche da atleti avanzati che hanno già OAP come esercizio complementare di muscolazione. Utilizzare elevati carichi ti darà numerosi feedback propriocettivi su come gestire la forza mono arto.

Australian pull up verticali one arm

Gli australian verticali one arm sono il primo esercizio di tirata verticale a corpo libero che vediamo. Sono molto più complessi della lat machine in quanto il peso da sollevare non si può ridurre all’infinito (visto che si tratta del tuo corpo). 

Inoltre, hanno una richiesta neurale molto più alta per la maggior componente di stabilizzazione richiesta. 

Posizionati agli anelli come se volessi eseguire un normale australian pull up verticale, con il busto perpendicolare a terra e le piante dei piedi in appoggio. Da questa posizione afferrando un solo anello, tira trasferendo tutto quello che hai imparato alla lat machine e arriva a toccare il petto.

Il leg drive in questa fase deve essere pronunciato, in quanto sarai poco pratico con queste nuove informazioni motorie e ti serve tempo per elaborarle.

Un buon numero da raggiungere potrebbe essere 10/12 ripetizioni per braccio per 3 o 4 serie.

Archer pull up agli anelli

Gli archer pull up agli anelli sono un esercizio avanzato che permette vari livelli di difficoltà fino ad arrivare ad un’intensità poco diversa da quella del vero OAP.

Posiziona gli anelli ad una larghezza circa del doppio delle spalle. Appenditi e tira spostandoti solamente su un lato e mantenendo il braccio assistenza completamente teso. La maggior parte della tensione è trasferita ad un solo arto, ma il braccio assistenza coadiuva la salita scalando parecchio peso.

Una volta raggiunte 6/8 ripetizioni per braccio con un ottimo assetto scapolare, puoi procedere intensificando l’esercizio. Ti basta a questo punto abbassare l’anello del braccio assistenza di pochi centimetri alla volta. 

Abbassare l’anello dell’assistenza significa aumentare considerevolmente l’intensità allenante, quindi non esagerare e passa tempo a studiare tecnicamente l’esercizio. 

Potrebbero volerci mesi se non anni per imparare la trazione ad un braccio, quindi non avere fretta e goditi il percorso. Questo è il più prezioso consiglio che puoi ricevere!

Muscoli coinvolti nelle trazioni monobraccio

I muscoli coinvolti nelle trazioni monobraccio sono i medesimi dei normali pull up. Avremo però una loro attivazione monolaterale.

• Gran dorsale
• Bicipite brachiale
• Grande rotondo
• Brachiale e brachioradiale
• Trapezio medio ed inferiore
• Gran pettorale (fasci claveari)
• Tricipite brachiale (capo lungo)

L’elevata difficoltà della trazione ad un braccio sta proprio nell’imparare a reclutare questa muscolatura correttamente in uno sforzo ad elevata intensità.