Trazioni: 10 particolari tecnici da valorizzare

Trazioni: 10 particolari tecnici da valorizzare

Sulle trazioni alla sbarra sono già stati scritti ottimi articoli:
Trazioni da zero a mito
Trazioni: un programma da non fare

Non ripetersi così diventa difficile, in questo articolo cercheremo d’essere essenziali andando subito al punto su cosa dovete fare per migliorare tecnicamente.

1) La presa

Indovinate qual’è la mano di un uomo e qual’è quella di uno scimpanzé?

Più un primate resta appeso e più il pollice è corto rispetto alle altre 4 dita. Il primo dito opponibile nasce dall’esigenza di prendere le bacche e piccoli frutti, non da quella di muoversi tra i rami.
Se nelle trazioni chiudete la presa ed usate il pollice opponibile resisterete mediamente di meno, questo perché perderete leggermente (si parla di pochi mm) l’allineamento carpale.

La funzione del primo metacarpo (pollice), nella presa a 4 dita, sarà quella di spingere contro la sbarra dall’esterno, la sensazione è quella del gioco di polso che si usa nel braccio di ferro.
Come per tenere i sacchi della spesa, lasciate che siano solo 4 dita a sorregervi, il polso allineato vi permetterà di decontrarre maggiormente i muscoli dell’avambraccio e di rimanere più sciolti e rilassati (ritardano l’accumulo d’acido lattico nell’avambraccio e nel braccio).

2) Il passo delle mani

Vi è una correlazione tra la distanza delle mani sulla sbarra ed il reclutamento muscolare. Più il passo è stretto e più gran dorsale e gran pettorale vengono allungati. Questo permette di generare più forza su dei gradi articolari (larghezza spalle) vantaggiosi, i muscoli spingono in linea. Più allargate invece la presa (oltre quella delle spalle) e più l’azione muscolare diventa svantaggiosa per via delle leve, solo gli adduttori delle scapole (romboidi e trapezio centrale) riescono ancora a generare un buona forza.
Da questi dati sembra vantaggioso eseguire le trazioni con le mani distanziate quanto le spalle o poco di più ed infatti è così.
Tuttavia dal momento che si riescono ad eseguire almeno 20 trazioni complete, diventa più facile allargare ulteriormente il passo. La riduzione del ROM (distanza) che ne consegue permette, anche se i muscoli non riescono a spingere al meglio, di macinare ancora più ripetizioni. Ricordatevi però che dovete fare almeno 20 trazioni prima d’allargare il passo.
Attenzione se dovete testare un massimale su 1RM (1 ripetizione), la presa normale è sempre quella più conveniente.

3) Presa supina, neutra o prona?

Quando vi guardate i palmi delle mani queste sono supine, quando osservate i dorsi sono prone, quando i pollici sono rivolti verso di voi sono neutre.
Le trazioni supine (quelle di braccia) sono muscolarmente le più efficaci, questo perch’è il tendine del bicipite rimane allungato. Invece durante la pronazione la rotazione del radio sull’ulna:

porta ad accorciare il tendine del bicipite. Ricordiamo che più un muscolo è allungato (non oltre il 120% della lunghezza di riposo) più riesce a generare forza.

La presa supina extraruota anche l’omero allungando così anche gran dorsale, gran pettorale e gran rotondo (tutti muscoli intrarotatori).
A livello muscolare le trazioni supine son quelle che permettono la massima espressione di forza.
Tuttavia hanno un grosso difetto, ragione per cui al project inVictus le sconsigliamo vivamente.
Provate a distendere le braccia, coi palmi rivolti verso di voi, sopra la testa.

Noterete che non potete  ruotare completamente le braccia. La testa dell’omero non gira completamente nella glenoide e la rotazione è incompleta. Tuttavia riuscite ad appendervi alla sbarra con la presa supina. Questo avviene perchè le capsule della spalla, gomito e polso compensano il movimento, subendo però insulti articolari.
Nel lungo periodo, picchiar duro sulle trazioni supine porta ad infiammazioni alla cuffia, epitrocleiti, ecc.
Meglio la seconda scelta (quella prona) se vi permette di preservare la salute articolare nel tempo.
La presa neutra è una via di mezzo, un buon compromesso ma bisogna trovare una postazione idonea dove poterla eseguire.

4) L’assetto del corpo

Le trazioni sono un esercizio con una traiettoria rettilinea e verticale, è tuttavia fondamentale capire che la trazione deve avvenire col corpo in estensione.

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Questa postura del corpo permette al gran dorsale ed al gran rotondo d’esercitare a pieno la loro funzione d’estensori dell’omero esercitando il massimo della forza. Le scapole vanno addotte per preservare la spalla e la cuffia dei rotatori.

5) I motori primi

Ogni gesto complesso in cui il corpo umano sprigiona energia, richiede l’interazione di diversi muscoli. E’ importante che a dar il via al movimento siano i ventri muscolari più forti. In bicicletta i piedi spingono sui pedali, i quali trasferiscono forza agli ingranaggi e solo successivamente alle ruote.

La stessa cosa deve avvenire per le trazioni. Per non esaurire l’anello debole della catena precocemente, il movimento deve nascere da:

  1. Adduttori della scapola
  2. Gran dorsale, gran rotondo, gran pettorale
  3. Tricipite (capo lungo)
  4. Bicipite brachiale, brachioradiale

6) Il ruolo degli addominali

Si parla di fase di volo quando un ginnasta lascia l’attrezzo ed esegue una piroetta prima d’atterrare per terra. Nelle trazioni non possiamo parlare di fase di volo ma concettualmente è la stessa cosa. Durante l’esecuzione dell’alzata, soprattutto quando siamo abbastanza forti da raggiungere certe velocità, il corpo inizia ad oscillare e a perdere la corretta traiettoria. La funzione del CORE diventa quella di stabilizzare il tronco e d’impedirli d’uscire dalla traiettoria ottimale. Ogni volta che contraete i muscoli per salire, contraete anche gli addominali, la sinergia tra gran dorsale, obliqui e trasverso, stabilizzerà e bloccherà busto e  gambe.

7) La traiettoria ottimale

Tralasciando l’influenza dal SNC, l’espressione di forza è data dalla lunghezza del muscolo e dalle leve muscolari che si creano durante l’alzata. Le trazioni hanno due fasi critiche:
a) quando le braccia sono completamente distese e siamo sotto la sbarra
b) nella chiusura (mento alla sbarra)
Queste due fasi sono inevitabili e semplicemente bisogna diventare abbastanza forti per affrontarle. Dal punta A a quello B ci sono invece infinite traiettorie. Qual’è la strada più veloce tra due punti? Una retta
Nello stesso modo la traiettoria ideale è quella che vi tiene sempre sotto alla sbarra, in linea retta salite fino a superarla col mento. Più vi allontanerete col busto della perpendicolare a terra e più farete fatica.

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8) Il ruolo dei gomiti

Com’è possibile che a parità di peso ci sono alcune persone che fanno 3 trazioni altre 21? Saranno mica forti 7 volte di più? Semplicemente sanno come spingere. Per imparare a reclutare bene la schiena dovete pensare ai gomiti. Non siete voi che salite a toccare la sbarra, ma siete voi che portate i gomiti verso il terreno.
I gomiti devono finire dietro alla schiena , per chiudere l’alzata è essenziale l’intervento del capo lungo del tricipite che estende l’omero e questo avviene solo se spingete indietro il braccio.
Pensate di porte il gomito contro il terreno e dietro di voi e vedrete che salire sarà molto meno impegnativo

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9) Il ruolo della catena flessoria

Quando ci si tira su viene naturale portare le ginocchia in avanti.
Il riflesso è automatico perchè abbiamo un richiamo della catena flessioria anteriore. Sternocleidomastoideo, GRAN PETTORALE, retto addominale, ileopsoas, potenziano la loro contrazione quando si attivano tutti contemporaneamente. Nelle trazioni abbiamo il coinvolgimento del capo sternocostale del gran pettorale, per potenziarlo il corpo contrae anche gli altri muscoli della catena. Ci troviamo così con le anche flesse ed una posizione svantaggiosa (dal punto di vista delle leve muscolari) per eseguire l’alzata. Nelle trazioni la catena flessoria si deve attivare ma dev’essere bilanciata da quella estensoria. Il corpo deve rimanere disteso senza portare in avanti le ginocchia. Imparare a sentire la sinergia tra le catene muscolari è il primo passo per superare le 20 trazioni alla sbarra. Rimanete ben distesi.

10) Va bene incrociare le gambe?

La maggior parte delle persone incrocia le gambe quando esegue le trazioni:

Il gran dorsale origina anche dalla cresta iliaca, incrociando andiamo a creare un disequilibrio ma questo cosa comporta?

NIENTE

La vita è un compenso, il corpo non peggiora la sua postura perchè incrociate le gambe nelle trazioni, lo stimolo negativo che riceve è dello 0,00001%. Non sono questi i particolari su cui focalizzarsi.

Incominciate a crearvi una coscienza critica su quello che leggete, iniziate a capire cosa è utile veramente e cosa no.

11) L’undicesimo consiglio

Siamo sicuri che cose da dire sulle trazioni ce ne siano ancora moltissime, ma aspettiamo voi, mandateci un video, un articolo. Contribuite a migliorare questo sito e la cultura del nostro ambiente.

Vi aspettiamo per leggere  l’11 consiglio.

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