The Bordarchuk Principles e il Continuum Aspecifico -> Specifico

The Bordarchuk Principles e il Continuum Aspecifico -> Specifico

Anatoly Bordarchuk è uno dei preparatori più interessanti del blocco sovietico. Le sue idee applicate agli sport da combattimento sono un valido aiuto a chi si prepara a salire sul ring. Un articolo da leggere per chi si vuole allenare nel migliore dei modi unendo la preparazione atletica a quella specifica del proprio sport da combattimento.

Articolo di Alain Riccaldi

LO ZIO

Anatoly Bordarchuk o come lo chiamo io “lo zio” Anatoly, è un ex atleta russo specialista nel Lancio del Martello, già vincitore di svariati titoli della specialità, tra cui alcuni europei e un oro olimpico nel 1972 a Monaco di Baviera, lo zio, insignito del riconoscimento di Allenatore Onorario dello sport e Maestro Onorario dello sport nella sua madre patria, è l’autore di quel che ritengo personalmente una pietra miliare nella storia dei testi sulla preparazione atletica: semplice nel titolo ma non nei concetti “Transfer of Training in Sports”.
The Bordarcdhuk Principles

Nonostante la maggior parte degli scritti di Bordarchuk riguardino sport quali: Lancio del Peso, Lancio del Martello, Lancio del Giavellotto et similia, i concetti e le intuizioni espresse dal Maestro dello Sport russo sono di grande interesse e importanza per qualsiasi altro sport. Bordarchuk nel corso della sua carriera di preparatore diede molta importanza al rapporto tra Forza Generale e Forza Speciale, soprattutto nel percorso di trasformazione dalla prima alla seconda durante il percorso di preparazione atletica di un atleta. Prese in forte considerazione concetti quali: ESD Deficit di Forza Esplosiva (Explosive Strength Deficit) e RFD tasso di Forza sviluppata (Rate of Force Development) , ritenendoli ben più importanti della sola Forza massimale.
Sebbene questi ultimi due concetti meriterebbero altrettanti articoli a parte per essere appieno compresi, per capire di cosa si sta parlando, basta pensare come in ogni sport o attività fisica è il tempo a risultare determinante nella capacità di sfruttare tutta la Forza massimale. In pratica, un pugile piuttosto che un lottatore avrà un tempo di contatto con l’avversario troppo veloce per poter imprimere su di esso tutta la Forza Massimale. La Forza quindi richiede fisiologicamente un certo tempo per essere espressa. Più il tempo di contatto sarà lungo più la Forza Massimale sarà decisiva nel risultato del gesto atletico specifico, ma sempre determinante (in misura maggiore o minore a seconda del tempo di contatto) sarà la capacità di imprimere la massima Forza in questa limitata unità di tempo.
Questi concetti ci dicono che la Forza Massimale è esprimibile solamente dopo un certo tempo dall’inizio di un gesto atletico specifico.
Ci sono situazioni perciò in cui non è possibile esprimere la massima Forza possibile per la velocità del gesto atletico specifico stesso, ad esempio, nel lancio del peso o in un colpo di pugno o di calcio. In quanto molto semplicemente, non vi è il tempo materiale!

Due parametri permettono di quantificare questo fenomeno:

ESD Esplosive Strength Deficit (differenza di forza esplosiva). La percentuale di potenziale Forza Massimale che non viene utilizzata per un determinato movimento o gesto atletico specifico. In pratica la differenza fra la Forza Massimale e la Forza del movimento o gesto atletico specifico che ci interessa. Più questo parametro è grande, meno riesco a convertire Forza aspecifica in Forza specifica per il movimento “esplosivo” che mi interessa.

RFD Rate of Force Development (tasso di sviluppo della forza). Misura la velocità con cui genero la Forza nel gesto atletico specifico o movimento che mi interessa. Più è grande, più Forza riesco a generare a parità di tempo.

Lo zio sulla base di questi concetti e sui vari metodi di allenamento delle varie abilità aspecifiche e specifiche ad essi relazionate strutturò la famosa (per gli addetti ai lavori e non certo per tanti guru del funzionale…) Piramide del continuum aspecifico->specifico

LA PIRAMIDE
La sua Piramide del continuum aspecifico->specifico relativa ai metodi di allenamento e agli esercizi impiegati durante la preparazione atletica di uno sportivo, rappresenta la visione più semplice ma allo stesso tempo più complessa e ricca di dettagli di come deve essere strutturato un percorso scientifico e funzionale di Strength & Conditioning per un atleta.

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La piramide nella sua essenzialità è composta da 5 sezioni che rappresentano altrettante fasi della preparazione atletica con le relative tipologie di esercizi e metodi di allenamento. Per uno sport come le MMA partendo dalla base sino ad arrivare all’apice troviamo:
GPE General Preparatory Exercises
Questa fase è composta da esercizi e metodi di allenamento relativi ad abilità generali aspecifiche che non imitano l’evento competitivo dello sport specifico di riferimento. Non rispecchiano il profilo energetico tipico dello sport specifico di riferimento ne tantomeno i sistemi energetici specifici. Quindi esercizi e metodi di allenamento di:
– Forza e Potenza generali aspecifiche
– Capacità Aerobica e Potenza Aerobica generali aspecifiche
– Forza Resistente generali aspecifiche.
– Potenza Resistente generali aspecifiche.

Per fare un esempio:
– Metodi allenanti di Forza e Potenza generale aspecifici. (Bench Press, Back Squat, Deadlift, C&J, Snatch
Trazioni ecc.)
– Metodi allenanti di Endurance generale aspecifici (corsa, vogatore, AirDyne ecc.)
– Metodi a circuito e ad intervalli generali aspecifici indirizzati contemporaneamente a più sistemi
energetici
– Metodi a volume, Ladder, Countdown aspecifici ecc.

SPE Specialized Preparatory Exercises
Questa fase è composta da esercizi e metodi di allenamento relativi ad abilità speciali aspecifiche che non imitano l’evento competitivo dello sport specifico di riferimento ma rispecchiano il profilo energetico tipico dello sport specifico di riferimento, i sistemi energetici specifici e/o coinvolgono in maniera indiretta i principali gruppi muscolari interessati dallo sport specifico di riferimento. Quindi esercizi e metodi di allenamento di:
– Forza e Potenza speciali aspecifiche
– Capacità Aerobica e Potenza Aerobica speciali aspecifiche
– Forza Resistente speciali aspecifiche.
– Potenza Resistente speciali aspecifiche.

Per fare un esempio:
– Metodi allenanti di Forza e Potenza speciale aspecifici. (Balzi, Salti, Lanci di Palle mediche, pliometria,
Prowler Push ecc.)
– Metodi allenanti di Endurance speciale aspecifici (corsa, vogatore, AirDyne ecc. a VO2Max, a AnT ecc.)
– Metodi a circuito e ad intervalli aspecifici indirizzati a precisi sistemi energetici
– Metodi speciali aspecifici (Tempo Method, Mithocondrial Density method ecc.)

SDE Specialized Developmental Exercises
Questa fase è composta da esercizi e metodi di allenamento relativi ad abilità specifiche che imitano l’evento competitivo dello sport specifico di riferimento in parti distinte e separate. Rispecchiano il profilo energetico tipico dello sport specifico di riferimento, i sistemi energetici specifici e coinvolgono in maniera diretta i principali gruppi muscolari interessati dallo sport specifico di riferimento. Quindi esercizi e metodi di allenamento di:
– Forza e Potenza specifiche
– Capacità Aerobica e Potenza Aerobica specifiche
– Forza Resistente specifiche.
– Potenza Resistente specifiche.

Per fare un esempio:
– Metodi allenanti di Forza e Potenza specifica. (combo esplosive al sacco e/o colpitori, proiezioni esplosive
con Wrestling Dummy/ partner ecc.)
– Metodi allenanti di Endurance specifica (Shadow Boxing/Wrestling, lavori al sacco/colpitori estensivi ecc.)
– Metodi a intervalli specifici indirizzati a precisi sistemi energetici.
– Metodi speciali specifici (Drills a coppie, sparring situazionali, sparring solo Boxe, solo BJJ, solo Muay
Thai ecc.)

CE Competitive Exercises
Questa fase è composta da esercizi e metodi di allenamento relativi ad abilità specifiche che imitano l’evento competitivo dello sport specifico di riferimento nella sua totalità o quasi. Rispecchiano il profilo energetico tipico dello sport specifico di riferimento, i sistemi energetici specifici e coinvolgono in maniera diretta i principali gruppi muscolari interessati dallo sport specifico di riferimento. In pratica questa fase per gli SDC coincide con lo sparring completo oltre che identico per durata e tempistiche all’evento competitivo per il quale ci si prepara.
Quest’ultima fase precede quello che nella Piramide rappresenta il suo apice, ovvero l’evento competitivo di riferimento, il match, il torneo, ecc. La prova finale, il cui risultato dipende da tutto quello svolto in precedenza a partire dalle fondamenta della preparazione atletica, cioè a partire dalla base della Piramide.

L’ APPLICAZIONE DEI CONCETTI
Per comprendere ancor meglio i principi di Bordarchuk e della sua Piramide possiamo prendere come riferimento una singola abilità o capacità condizionale e seguendo i concetti espressi precedentemente vedere come si dipana il suo allenamento attraverso le diverse fasi del continuum aspecifico->specifico
Power Endurance: Una delle abilità principali per un fighter di MMA, ovvero la Potenza Resistente. Per definizione: La capacità di effettuare sforzi dinamici, balistici ed esplosivi protratti per medi e lunghi periodi di tempo. In termini strettamente specifici per uno sport come le MMA: La capacità di un fighter di portare continui colpi per medi e lunghi periodi di tempo senza perderne efficienza ed efficacia in termini di potenza e velocità dei colpi stessi.
Fase GPE:
Metodi a circuito, Metodi a Volume, Metodi Ladder, Metodi a Serie Ripetute ecc. Mediante esercizi aspecifici con attrezzi (bilancieri, manubri, KB, palle mediche ecc), con ergometri (AirDyne, Row ecc.) a corpo libero pliometrici ecc. Di tipo generale, con target su più sistemi energetici sollecitati contemporaneamente.
Fase SPE:
Metodi a Intervalli. Mediante esercizi aspecifici con attrezzi (bilancieri, manubri, KB, palle mediche ecc), con ergometri (AirDyne, Row ecc.) a corpo libero pliometrici ecc. Di tipo speciale, con target su precisi sistemi energetici: (Alattacidi di Potenza, Lattacidi di Potenza ecc.).

Fase SDE:
Metodi a Intervalli. Mediante esercizi specifici con tecniche specifiche (Ripetute al sacco, ai Pao, ai colpitori ecc.). Con target su precisi sistemi energetici: (Alattacidi di Capacità, Lattacidi di Capacità ecc.).
Fase CE:
Metodi di Sparring. Sparring parziali (solo Boxe, solo Wrestling, solo BJJ ecc.). Con target sul preciso profilo energetico dello sport: (durata = Round da 5’). Sparring totali (MMA). Con target sul preciso profilo energetico dello sport: (durata = Round da 5’).
Attraverso le varie fasi lo scopo è quindi quello di convertire un’abilità come la Potenza Resistente da aspecifica a specifica rendendola di conseguenza funzionale per il gesto tecnico specifico dello sport di riferimento.

Un’ altra caratteristica tipica dei lavori di preparazione atletica condotti sulla base dei concetti sin qui illustrati è la possibilità di unire e combinare le varie fasi per rendere ancora più completa la preparazione. Per esemplificare il pensiero: combinare la fase CE con le precedenti fasi SDE e SPE, cioè in poche parole lavorare sullo sparring già mentre si continua a lavorare con altri metodi come quelli intervallati. Si potenzia l’efficienza di un particolare sistema energetico (per esempio Anaerobico Alattacido) con l’utilizzo di metodi intervallati contemporaneamente all’incremento dell’efficienza del lavoro a durata simile all’evento di riferimento con l’utilizzo degli sparring parziali da 5’.

Articolo di Alain Riccaldi

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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