Swing con Kettlebell: tutorial ed esecuzione

Swing con Kettlebell: tutorial ed esecuzione
project invictus acropoli logo

Rivista + Dirette.

Migliora te stesso con basi scientifiche.

Acropoli Project Invictus Rivsita e Dirette

Video tutorial sull’esecuzione dello Swing col Kettlebell. Quali sono le fasi ed i punti essenziali da conoscere per questa alzata.

Oggi vediamo lo swing, anche chiamato il “metodo a strappo in Russia”. Innanzitutto dobbiamo definire una cosa: è il carico che determina lo schema motorio, e non viceversa. Se mentre fate il mezzo slancio utilizzate dai 48 ai 64 kg in su la tecnica migliore è quella del mezzo squat in cui caricate la catena posteriore per una triplice estensione di gambe, schiena ed anche.
Se usate meno di 64 kg (o anche di più nel caso di persone particolarmente forti) c’è uno schema motorio più efficace che permette al nostro corpo di spostare anzitutto il suo baricentro per trasferire forza ed energia all’attrezzo.

Schema motorio dello slancio con kettlebell

schema motorio slancio con kettlebell

È innanzitutto il nostro centro di massa che ci fa muovere il nostro attrezzo. Le braccia saranno quasi rilassate; sarà la nostra anca, attraverso il conto, a conferire energia allo strumento. Quando dovete sollevare il kettlebell dovete pensare di portare indietro il peso, quando invece è in mezzo alle gambe bisogna pensare di portare avanti il peso: come un pendolo. Quando il peso vi tira, voi spingete, quando il peso vi spinge, voi tirate. In questo modo andrete ad annullare la forza. Bisogna quindi sentire il baricentro che si sposta.

Poniamo lo strumento davanti a noi, quando ci pieghiamo per afferrare lo strumento, il nostro baricentro va in avanti. Siamo sbilanciati in avanti, allora riportiamo indietro il peso, muovendo il tronco.

Le braccia rimangono vicine al tronco e così potete concentrarvi sulle anche. Quando la ghiria sta in avanti, il nostro busto sta in avanti; viceversa quando la ghiaia sta indietro, il nostro busto sta indietro.

Attento, cerca di resistere all’istinto di allontanarti dal peso portando indietro il bacino. Dobbiamo combattere la nostra paura, quando qualcosa, il peso, ci viene addosso, noi ci avviciniamo. Occorre lasciarsi trascinare dal peso fino al momento in cui potete prevalere, quello sarà il momento di bloccarlo.

Imparare il movimento senza attrezzo

Se state imparando il mezzo strappo, potete benissimo iniziare senza attrezzo. Imparando principalmente a sentire come i vari segmenti del corpo debbano spostarsi. Le braccia vanno tenute in alto, e poi, quando scendono, si avvicinano al bacino.

Poi vi può aiutare imparare a caricare la catena cinetica posteriore. Questa si carica flettendo il busto. Quindi il kettlebell arriva addosso, ammortizzate con le gambe, ormai piegate, e vi portate in avanti. Da lì in poi più distendete le gambe e più caricherete le catena cinetica posteriore.

Quando spingete il kettlebell braccio e bacino sono sempre attaccati. Solo alla fine ci sarà distanza tra braccio e busto, e questa distanza verrà poi recuperata il prima possibile. Stando aderenti, si può sfruttare maggiormente il corpo, e sarà il busto a comandare.

Fasi dello swing a due mani

swing con kettlebell a due mani

Lo afferro, porto indietro il baricentro ed inizio a dondolare. L’altezza a cui deve arrivare è soggettiva: più lo portate in alto e più, in mezzo alle gambe, occorre caricare il movimento. Più sale e più la spinta deve essere efficace. È quando lo strumento è in mezzo alle gambe che avviene tutta la spinta. Dovete caricare il movimento velocemente per poi potervi rilassare per il resto del movimento per recuperare. La distanza delle gambe è soggettiva, ma non partite con le gambe molto larghe. Capita istintivamente perché si acquisterebbe stabilità.

Swing con una mano sola

kettlebell con una mano

Dopo aver appreso il movimento dello slancio a due mani, occorre concentrarsi sullo swing ad una sola mano. In realtà il movimento è lo stesso, è necessario però comprendere come coordinare il secondo braccio. Quando il kettlebell è in avanti l’altro arto lo accompagna, quando andate indietro la mano che non lavora si carica per aiutarvi nella spinta.

project invictus acropoli logo

Rivista + Dirette.

Migliora te stesso con basi scientifiche.

Acropoli Project Invictus Rivsita e Dirette

Approfondisci le conoscenze su "Cross training" con:

Project Cross-Athlete (II edizione)

Project Cross-Athlete (II edizione)

Il libro più completo sulla periodizzazione degli sport ibridi/cross training

 36,90 Aggiungi al carrello
Project Strength

Project Strength

Libro sull’allenamento della forza

 36,90 Aggiungi al carrello
Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione.

Cliccando su "Accetto", acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy

ALIMENTAZIONE PER ALLIEVI E COMPETITOR

IL NUOVO LIBRO DI EDOARDO TACCONI E GAMAL SOLIMAN