Stretching anche e bacino: the frog routine

Stretching anche e bacino: the frog routine

In questo articolo vedremo la Frog routine una sequenza di allungamento per i muscoli: adduttori, estensori dell’anca ed i lombari.

La routine è adatta a tutti coloro che cercano di migliorare la propria mobilità articolare e flessibilità nelle anche e nel bacino e non presentano problematiche pregresse osteo-articolari.

È una sequenza che non prevede pause, passando da una posizione all’altra in maniera fluida, gestendo il respiro in maniera controllata. Ogni posizione di stretching che vedremo di seguito va tenuta per 5 respiri profondi. Nulla vi viete di incrementare tali respiri fino a 10, in questo caso durerà di più e potrete ottenerne maggiori benefici! Tuttavia, 5 respiri nella mia pratica è un ottimo compromesso tra durata ed efficacia.

Iniziamo posizionandoci seduti a terra con le ginocchia divaricate e i piedi raccolti tra loro a questo punto ci siederemo sui talloni cercando di mantenere il bacino in anteroversione. Restiamo in questa posizione per cinque respiri.

stretching anca

Da questa posizione mantenendo i glutei a contatto con i talloni ci flettiamo verso l’avanti portando il petto il più possibile vicino al pavimento durante questa pausa il bacino e la schiena dovranno essere iperestesi. Rimaniamo in posizione per cinque respiri.

stretching anche

Una volta completati cinque respiri passeremo alla posizione di Frog stretch, allargando le tibie e portandole esattamente sotto le ginocchia ( prendete come riferimento il tallone che deve stare sotto la linea del ginocchio). Il bacino durante la posizione di Frog stretch dovrà rimanere in anteroversione. Rimaniamo in posizione per cinque respiri.

stretching bacino

Dalla posizione di frog stretch eseguiremo dei passaggi portando il sedere più avanti e indietro possibile durante il movimento le ginocchia e le tibie resteranno sempre nella stessa posizione. Anche in questo caso il bacino dovrà rimanere in anteroversione.

stretching bacino dinamico

Completati i passaggi torneremo nella posizione di Frog stretch cercando di allargare ulteriormente le ginocchia. Altri cinque respiri.

A questo punto passeremo nella posizione di frog stretch a una gamba tesa. Posizioneremo un piede esattamente dove punta il ginocchio stendendo la gamba e cercando di scendere il più possibile con il bacino, ovviamente mantenendolo in anteroversione. 5 respiri anche qui.

stretching anche unilaterale

Ripetiamo il procedimento sull’altro arto piegando quello che prima era teso e stendendo quello opposto, per altri cinque respiri.

Una volta ripetuto su entrambi gli arti, procederemo a stenderli entrambi, arrivando in una posizione di spaccata con il busto avanti. A questo punto è necessario avere cura di mantenere le gambe tese, il bacino in anteroversione e rilassarsi il più possibile. Questa sarà la posa più impegnativa della sequenza.

stretching spaccata frontale

Terminata la spaccata, ci siederemo dietro arrivando in una posizione di pancake.

stretching posizione di pancake

Piegare una gamba raccogliendo il piede verso il bacino, e scendere con il busto verso il basso cercando di toccare con il petto il ginocchio. Durante questa posa, abbiate cura di non sollevare il gluteo da terra. Questa posa per i glutei e piriformi ci prepara all’ultimo stretch. Ripetere sull’altro lato. 5 respiri per lato.

stretching piriforme

Terminate le pose per i glutei, tornare in pancake. A questo punto, avremo due strade:

  • Per chi è flessibile, lasceremo le gambe tese e fletteremo il busto avanti, per cinque respiri. Passeremo poi a flettere il busto verso sinistra per altri cinque respiri e ugualmente a destra. Finiti i cinque respiri a destra torneremo al centro per concludere la sequenza con altri cinque respiri in pancake.

stretching femorali

  • Per chi e meno flessibile consiglio di piegare le gambe e ruotarle verso l’esterno. La sequenza a questo punto è identica a quella precedente, ovvero, cinque respiri al centro, a destra, a sinistra e infine concludere la posa con cinque respiri al centro.

stretching per fare la spaccata

Quando eseguire questa routine di stretching per il bacino?

La routine è ottima sia come riscaldamento, che come routine a fine allenamento o per aumentare la mobilità dell’anca e del bacino, in sedute separate di stretching.

In base alle vostre esigenze potrete inserirla in diversi momenti della giornata! Il suo principale vantaggio è che dura al massimo 10 minuti dandovi enormi benefici nella mobilità generale, in particolar modo del vostro bacino.

Con questo è tutto, ricordatevi che la respirazione è un fattore fondamentale nel raggiungimento di alti livelli di flessibilità! Buon allenamento,

Elia

L’articolo: Stretching anche e bacino: the frong routine; è di Elia Bartolini

Note sull’autore

elia bartoliniSono un ragazzo classe 1994, che si allena da anni nella ginnastica e nel corpo libero. Credo in un allenamento graduale, sensato e sicuro, volto alla riscoperta delle vere potenzialità e movimenti del corpo umano. Amo muovermi, scoprire movimenti nuovi e allenare la forza del mio corpo. Seguo un discreto numero di atleti. Allenarmi ed allenare sono due costanti nella mia vita.
Elia segue diverse persone nella zona di PESARO – Tavullia – Cattolica e dintorni ma anche ONLINE
Mail: barto.elia@gmail.com
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