Strength & Conditioning Parameter & Test

Strength & Conditioning Parameter & Test

Negli sport da combattimento la preparazione atletica viene lasciata al caso, alla fantasia e all’istinto. Vediamo di capire attraverso questo articolo perché invece i test ed i parametri siano fondamentali per progettare un percorso di successo che porti l’atleta nella miglior condizione sul ring.

Strength & Conditioning Parameter & Test

Di Alain Riccaldi

Quando si parla di preparazione atletica per SDC è necessario e assolutamente indispensabile prendere come riferimento i numeri, solo questi infatti, come in ogni sport professionistico, contano al fine di un’ottimale performance. Tali numeri corrispondono ai parametri relativi alle differenti abilità aspecifiche che vengono richieste ad un atleta. Queste abilità sappiamo essere la Forza, la Resistenza Aerobica, la Potenza, la Forza Resistente e tutte le altre richieste in sport complessi come quelli da combattimento. Quando si decide di utilizzare un programma di allenamento di Strength & Conditioning da affiancare al normale programma di allenamento tecnico dello sport di riferimento bisogna porsi come obbiettivo primario quello di raggiungere per lo meno gli standard minimi in tutti questi parametri. Avendo dunque dei parametri di riferimento precisi è possibile valutare la condizione atletica generale di un atleta nelle singole abilità aspecifiche. Solo mediante l’analisi e lo studio di questi parametri infatti sarà possibile determinare carenze in ognuna di queste abilità ed intervenire per apportare efficacemente i miglioramenti necessari. Esistono differenti test per determinare ognuno di questi parametri. Quello che bisogna fare passa semplicemente attraverso tre distinte e precise fasi:

A) Un test di valutazione iniziale dell’atleta e comparazione con il modello di riferimento basato sugli standard numerici di ogni parametro relativo alle diverse abilità aspecifiche.

B) Un programma di allenamento stilato in base ai risultati ottenuti dall’atleta nei test iniziali che si ponga come obbiettivo quello di ridurre i deficit di questi in primo luogo e di migliorare ed incrementare i livelli in un secondo tempo. Ovvero valutare quale dei sistemi energetici e dei potenziali di produzione energetica devono essere migliorati e di conseguenza quale abilità ad essi collegata andrà allenata e migliorata: Capacità Aerobica, Potenza Aerobica, Potenza massimale, Forza massimale, Forza resistente, Potenza resistente ecc..

C) Un test di valutazione finale dell’atleta e comparazione con il test iniziale e ancora con il modello di riferimento.

Un programma scientifico di Strength & Conditioning deve necessariamente passare attraverso queste tre fasi. Deve in primo luogo occuparsi del miglioramento delle abilità in cui il fighter mostra livelli non accettabili in relazione ai parametri standard che andremo a vedere e contemporaneamente deve provvedere al mantenimento dei livelli in quelle abilità in cui il fighter non mostra debolezze.
Questo tradotto significa pianificare una preparazione atletica che si sviluppi in specifici nanocicli, microcicli e mesocicli che permettano al fighter di raggiungere il picco di forma immediatamente prima della competizione che lo vedrà protagonista. Allenarsi a random, con circuiti privi di qualsiasi logica, come le mode del momento impongono, a lungo termine non pagherà più. Il tempo che impiegherete in allenamenti simili sarà da considerarsi semplicemente tempo perso se non addirittura sottratto a più ottimali allenamenti tecnici specifici. Gli allenamenti di preparazione atletica dovranno essere sempre rivolti al miglioramento delle abilità aspecifiche dell’atleta in concomitanza e di pari passo al suo miglioramento tecnico e tattico nello sport specifico di riferimento.

I parametri di riferimento come scritto in precedenza sono relativi alle principali abilità aspecifiche che un fighter deve possedere: dalla Forza massimale sino alla Potenza Resistente passando per la Capacità Aerobica ecc. Sono valori minimi e/o ottimali che l’atleta dovrà raggiungere e possedere per poter da questi avere un transfer positivo sulla prestazione sportiva specifica.

Quindi sarà necessario programmare e periodizzare al meglio gli allenamenti in funzione dei risultati che si desidera raggiungere.

I parametri che andremo a vedere vengono determinati mediante l’utilizzo di semplici test atletici.

Un test atletico altro non è che uno strumento di indagine direttaal quale si ricorre per determinare e valutare quantitativamente le capacità fisiche dell’atleta in esame.

Vediamo ora i principali test e parametri richiesti specificamente per un atleta di SDC. Qualora siano indicati due valori, il primo è da intendersi come il valore minimo da raggiungere per avere transfer sulla prestazione atletica specifica. Il secondo indica invece il valore ottimale.

 

STRENGTH Parameter

  • Deadlifts 1RM                                     2,25-2,5XBW
  • Front Squats 1RM                                 1,5-1,75XBW
  • Back Squats 1RM                                1,75-2XBW
  • Overhead Squats 1RM                           1-1,25XBW
  • Bench Press 1RM                                  1,25-1,5XBW
  • Overhead/Military Press 1RM            1-1,15XBW
  • Weighted Std-Grip Pull Ups 1RM     0,5-0,75XBW
  • Weighted Chin Up-Grip Pull Ups 1RM    0,65-0,85XBW

POWER Parameter

  • Power Clean 1RM        1,25-1,5XBW
  • Power Snatch  1RM     1-1,15XBW
  • Push Press 1RM            1,25-1,5XBW
  • Standing Broad Jumps  (salto in lungo a piedi pari con partenza da fermo) >2,10-2,30 m
  • Standing Triple Broad Jumps (salto in lungo triplo a piedi pari con partenza da fermo) >7 m
  • 100 m Row    under 80Kg BW <16.5’’, over 80Kg BW <15.5’’
  • 30’’ Row       under 80Kg BW >170 m, over 80Kg BW >175 m
  • 30 m Sprint <4.5’’

STRENGTH ENDURANCE Parameter

  • Max reps Std-Grip Pull Ups     20 reps
  • Max reps Push Ups                  100 reps

AEROBIC CAPACITY Parameter

  • Rest bmp                                <55 bmp
  • 12’ Cooper Test                           >2500 m
  • Rest bmp dopo 1’ dal Cooper Test     <70% MaxFC

AEROBIC POWER & POWER ENDURANCE Parameter

  • 500 m Row      under 80Kg BW <1:30, over 80Kg BW <1:25
  • 1000 m Row    under 80Kg BW <3:20, over 80Kg BW <3:10
  • 2000 m Row    under 80Kg BW <7:00, over 80Kg BW <6:50
  • Double KB C&J (2X24Kg)     under 70Kg BW 30 reps, under 80Kg BW 35 reps,  under 90Kg BW 40 reps, over 90Kg BW 45 reps
  • One-Arm KB Snatch (24Kg)   100 reps con 1 cambio mano.

 Articolo di Alain Riccaldi

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Dott. in Scienze Motorie. Ha insegnato e collaborato con l'università Statale di Milano come professore a contratto. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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