Step up: esecuzione corretta ed errori comuni

Step up: esecuzione corretta ed errori comuni

Lo step up è uno degli esercizi per glutei multiarticolari più comunemente utilizzati in palestra, un movimento che appare di facile esecuzione, di facile accessibilità e che riproduce la salita di un gradino con sovraccarico. In questo articolo scopriamo la corretta esecuzione di questo esercizio, i muscoli realmente attivi e gli errori da evitare in sala pesi.

Step up, muscoli attivi ed esecuzione corretta

La letteratura scientifica lo indica come uno degli esercizi migliori per il grande e il medio gluteo (abduttore dell’anca), muscoli che sono adeguatamente stimolati grazie a un carico di ingresso ottimale rappresentato dal peso corporeo, da una posizione iniziale con anca flessa di almeno 90°, dal piede ancorato al terreno e dall’appoggio monopodalico che richiede un’adeguata stabilizzazione del bacino da parte dei muscoli abduttori dell’anca (medio gluteo e tensore fascia lata).

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All’aumentare dell’altezza del gradino aumenta la difficoltà dell’esercizio e l’intervento del grande gluteo: si consiglia un’altezza che permetta di partire con l’anca flessa di almeno 90°. Dopo aver posizionato il piede sul gradino, sollevatevi cercando di focalizzare il lavoro sulla gamba anteriore, limitando il più possibile l’intervento, seppur normale, del polpaccio di quella posteriore. Giunti sopra il gradino, mantenetevi in equilibrio senza appoggiare l’altro piede. Da questa posizione lentamente riportate la gamba posteriore al pavimento, eseguendo un’eccentrica con quella anteriore. I sovraccarichi utilizzabili sono i manubri da tenere in mano lungo i fianchi. Può essere eseguito con la formula a gambe alternate o “prima una e poi l’altra”.

Step up, errori da non fare

Nonostante l’esercizio appaia di facile esecuzione, è bene chiarire quali sono gli errori più comuni da non commettere per pulire l’esecuzione e abbassare il rischio articolare. Un errore comune è quello di avere fretta a portare la gamba posteriore sul gradino e non completare l’escursione con quella anteriore. Generalmente un compenso classico è l’eccessiva flessione in avanti del tronco al sopraggiungere della fatica o come conseguenza della debolezza del quadricipite.  

Attenzione all’eventuale presenza del valgo dinamico nello step up, specie nelle donne con bacino largo e extrarotatori dell’anca deboli. L’esercizio va valutato anche in visione frontale e non solo in quella sagittale, consapevolizzando il soggetto e correggendo eventuali “cadute” all’interno del ginocchio durante la fase di salita e quella di discesa dal gradino (adduzione e intrarotazione dell’anca). A riguardo si consiglio di proporre l’esercizio di fronte a uno specchio per favorire le autocorrezioni, almeno nelle fasi iniziali di apprendimento.

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Andrea Roncari

Andrea Roncari

Professore a contratto presso la facoltà di Scienze Motorie dell'università degli studi di Pavia. Fisioterapista e laureato in scienze motorie. E-mail: [email protected] Tutti i miei articoli

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