Squat, glutei e donne

Squat, glutei e donne

Lo squat negli ultimi anni è diventato, per gli appassionati del fitness, il punto cardine degli esercizi dei glutei. Così possiamo trovare su YouTube centinaia di filmati di modelle fitness, che eseguono questo esercizio. Peccato, tuttavia, che nel 99% dei casi, vediamo esecuzioni raccapriccianti con mezzi squat, fatti spesso al multipower, altro che squat per i glutei. La fredda realtà è che se siete geneticamente predisposte (iperlordosi accentuata e osso sacro orizzontale), il sedere si svilupperà con TUTTI gli esercizi per i glutei.

esercizi glutei

Lo scopo di questo articolo è quello, se decidete d’inserire lo squat nei vostri allenamenti, d’insegnarvi a farlo correttamente per sviluppare il glutei, perché, come per tutte le cose, se dobbiamo fare qualcosa, tanto vale farla bene.

Il video e le foto sono girate con Elisa Vivante e Elisa Calistri presso Parma Powerlifting Gym

Squat glutei e piedi

Vediamo come imparare a fare lo squat correttamente per sviluppare i glutei. Non potete fare uno squat se non sentite il peso sul centro del piede. Inizialmente molte ragazze tendono a sollevare i talloni e a spostare, durante l’accosciata, il peso sull’avampiede.
Per imparare a sentirlo correttamente sui piedi, conviene, prima di partire con lo squat col bilanciere, iniziare con altri esercizi per i glutei: dall’Air Squat, Globet Squat e Box Squat (esercizi per i glutei molto interessanti).

Air squat

Nell’air squat impariamo a non cadere in avanti con le ginocchia, portando indietro correttamente le anche. Le mani aiuteranno a bilanciere il baricentro sopra i piedi.

Globet squat

Il Goblet Squat ci servirà a centrare il peso tra i piedi, insegnandoci a rimanere diritti con la schiena, non candendo nell’errore di fletterla troppo. Prima di ogni ripetizione impariamo a prendere aria nella pancia (ci aiuterà a rimanere più compatti proteggendo la schiena).

Box squat

Il Box Squat è l’esercizio principale per insegnare a scendere correttamente, raggiungendo via via profondità nello squat sempre maggiori. Il fatto di sederci ci indicherà la corretta traiettoria. Anche qui il peso sopra i piedi sarà fondamentale per poi poter affrontare lo squat col bilanciere, tenendo la giusta tensione sui glutei.

L’errore più comune nello squat (quando si inizia a caricare)

Una volta imparato come fare gli squat, il gioco incomincia a diventare interessante nel momento in cui iniziamo a caricare Kg sul bilanciere. Il grande gluteo è il secondo muscolo più forte del nostro corpo, dopo il massetere (che ha una leva più vantaggiosa). E’ inutile allenarlo con mille esercizietti, magari in quadrupedia, e zero carico (tipici esercizi che fanno le donne). Se volete sviluppare dei bei glutei dovete caricare.

In questa fase vi accorgerete che facilmente tenderete a sculare. Ovvero una volta scesi nella “buca”, quando cerchiamo di risalire, le anche saliranno prima delle spalle. Tradotto, alzeremo prima il culo della schiena.

Squat glutei errori

Per evitare questo errore, durante la risalita, bisogno buttare le ginocchia in fuori. In questo modo le anche non avranno possibilità di slittare indietro e rimarranno nella corretta traiettoria.

Altro errore da evitare per rassodare i glutei è quello di retrovertere il bacino. Se perdiamo la curva lombare il grande glutei si accorcia, perdendo di tensione. In questo modo uno squat per i glutei perfetti, diventa uno squat per le gambe (cosce).

squat glutei donne

Squat, glutei, donne e tecniche per lavorare correttamente

Vediamo di capire come si fanno gli squat per i glutei. Due tecniche utili per imparare ad spingere correttamente coi piedi nello squat, e per mantenere coerente la traiettoria dell’alzata, in modo che i glutei spingano sempre è quella di usare:

Squat discesa lenta

Discesa e salita in 5″ fondamentale per mantenere il controllo dello squat in tutte le fasi dell’alzata. Il peso, indipendentemente da dove ci troviamo deve rimanere al centro del piede

Squat glutei donne

Fermo in basso. Grazie a questa variante acquisteremo forza nel punto più difficile dell’alzata, evitando così di sculare quando risaliamo.

Squat glutei prima e dopo

squat glutei prima e dopo

La maggior parte dei prima e dopo che si vedono abbinate allo squat, mostrano un accentuamento della curva lombare. Ricordiamoci sempre che il gluteo deve rimanere in spinta durante tutta l’esecuzione dello squat. Perché questo avvenga il sedere deve rimanere sempre in fuori con una curva lombare ben accentuata.

Lo squat è un ottimo esercizio per sviluppare i glutei, non è indispensabile, ma l’importante è che se lo vogliamo fare, impariamo a farlo BENE!!!

Se sei di PARMA o nelle vicinanze e vuoi imparare o semplicemente conoscerci noi siamo in Via Rigoletto 6, 43126 Parma ti aspettiamo 🙂

 Scopri altri tutorial sugli esercizi per i glutei come il Hip Thrust

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione.

Cliccando su "Accetto", acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy