Ricomposizione corporea: la guida completa
Per ricomposizione corporea intendiamo quel processo fisiologico che porta a perdere grasso (dimagrire) ed al contempo permette di mettere su muscolo (massa muscolare). Generalmente è molto difficile che questo avvenga ed i soggetti più facilmente coinvolti sono:
- sedentari che iniziano ad allenarsi ed a mettersi a dieta,
- atleti che riprendono l’allenamento dopo un infortunio,
- chi fa uso di doping.
Tuttavia, se facciamo le cose correttamente, tutti possono beneficiare della ricomposizione corporea, scopriamo come con degli esempi pratici.
Cosa mangiare per fare ricomposizione corporea? Dieta
Per comprendere che dieta seguire per la ricomposizione corporea dobbiamo distinguere due tipi di soggetti in base alla percentuale di massa grassa (Body Fat, BF). A seconda della percentuale (più bassa o più alta) sarà più utile una dieta piuttosto che un’altra.
| Uomini | Donne | |
|---|---|---|
| Dieta A | BF > 14 – 15 % | BF > 22 – 25 % |
| Dieta B | BF < 13 – 14 % | BF < 20 – 21 % |
Questo approccio alimentare richiede di contare le calorie ed i macronutrienti tramite un’app contacalorie.
Soggetti che non hanno voglia di pesare gli alimenti o che possono soffrire di DCA non dovrebbero seguire questo approccio, dovrebbero impostare una semplice dieta sana ipocalorica e limitarsi a impostare la parte relativa all’allenamento per la ricomposizione corporea.
Dieta ricomposizione corporea (A)
I soggetti che hanno una percentuale di grasso più elevata beneficiano di un taglio calorico classico che si applica alle comuni diete. Il quantitativo di carboidrati può essere più basso a favore dei grassi.
Finché la percentuale di grasso corporeo rimane elevata, questa ha un effetto di protezione sul tessuto muscolare, permettendo un approccio più equilibrato tra i macronutrienti.
Per provare a conoscere il tuo tuo TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) guarda il nostro calcolatore delle calorie giornaliere.
| Uomo | Donna | |
|---|---|---|
| Calorie | TDEE – 500 kcal | TDEE – 350 kcal |
| Proteine (g / kg *) | 1,5 – 2,5 | 1,2 – 2 |
| Grassi (g / kg *) | 0,8 – 1,5 | 1 – 1,5 |
| Carboidrati | Restanti calorie | Restanti calorie |
* I valori g / kg si riferiscono al peso ideale
Avendo ancora una percentuale di grasso corporea medio-alta, questi soggetti dovranno incentrare la loro ricomposizione corporea cercando di migliorare l’allenamento (parametri allenanti) mentre perdono peso. Q
uesto sarà possibile perchè la BF non essendo ancora bassa non invierà quei segnali (come la leptina bassa) che portano ad una riduzione degli ormoni anabolici (tra cui il testosterone).
La ricomposizione corporea avviene, quindi, dimagrendo e migliorando la sensibilità insulinica, migliorando il partizionamento dei macronutrienti: quello che mangi va principalmente nel muscolo e non nel tessuto grasso.
Dieta ricomposizione corporea (B)
I soggetti già magri (< 13 – 14 % per gli uomini, < 20 – 21 % per le donne) dovranno fare più attenzione alla dieta.
Per poter mettere su muscolo il taglio calorico è minore ed il quantitativo di carboidrati più elevato a discapito dei grassi: i glucidi hanno un effetto di protezione del tessuto muscolare migliore rispetto ai grassi ed in più forniscono le energie per l’allenamento.
| Ricomposizione corporea soggetti medio-magri | Uomo | Donna |
|---|---|---|
| Calorie | TDEE – 300 kcal | TDEE – 200 kcal |
| Proteine (g / kg *) | 1,5 – 2,5 | 1,2 – 2 |
| Grassi (g / kg *) | 0,5 – 0,6 | 0,6 – 0,9 |
| Carboidrati | Restanti calorie | Restanti calorie |
* I valori g / kg si riferiscono al peso ideale
Questa ripartizione dei macronutrienti permetterà di preservare meglio la massa muscolare, continuando ad avere energie per allenarsi bene.
Con % di grasso medio-basse la fame comunque si farà probabilmente sentire, anche se il taglio calorico è minimo.
Ricomposizione corporea ed allenamento
L’allenamento è la parte centrale per far sì che la ricomposizione avvenga. Quando ti metti a dieta tutti i tessuti (muscoli e grasso) migliorano la loro sensibilità insulinica: catabolizzi, quindi, tanto il tessuto grasso quanto quello muscolare – in realtà dipende da tanti fattori e non è proprio così.
L’allenamento coi pesi in palestra aiuta a preservare e migliorare la massa contrattile a sfavore di quella adiposa.
Se vuoi avere qualche possibilità di aumentare il muscolo e di diminuire il grasso fonda i tuoi allenamenti su:
- 1/3 esercizi multiarticolari con il bilanciere,
- 1/3 esercizi alle macchine,
- 1/3 esercizi di isolamento
Migliorare nei grandi esercizi multiarticolari come panca piana, squat, stacco da terra, trazioni alla sbarra, dip, lento in piedi, rematore ti permette di avere un’ottima tensione muscolare, che è il fattore centrale per l’ipertrofia muscolare. Il bilanciere, permettendo di dosare il peso, è lo strumento principale per innescare i processi ipertrofici.
Essendo a dieta, tuttavia, soltanto 1/3 dell’allenamento è dedicato ai grandi multiarticolari mentre il restante consiste in esercizi con macchine e di isolamento, Questi pur dando un’ottima tensione e stress metabolico, non affaticano a livello organico nello stesso modo il nostro corpo rispetto ai multiarticolari.
Per questo la restante parte dell’allenamento dovrà essere dedicato a questi esercizi.
Vediamo un esempio pratico.
Scheda ricomposizione corporea Petto – Schiena
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana | 4 | 6 | 2′ |
| Chest Press | 3 | 8-10 | 1’30 |
| Croci ai cavi | 2 | Max | 2′ |
| Trazioni prone | 4 | 6-8 | 2′ |
| Pulley | 3 | 8-10 | 1’30 |
| Pull down | 2 | 12 | 1’30 |
Questo è solo uno spunto, il consiglio è di allenare petto-dorso anche in un’altra sessione durante la settimana per tenere una frequenza allenante sui muscoli di 2 volte a settimana.
Scheda ricomposizione corporea Gambe – Spalle – Braccia
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 6 | 2’30 |
| Stacco sumo | 3 | 6 | 2’30 |
| Affondi | 3 | 8-10 | 2′ |
| Lento in piedi | 4 | 6 | 2′ |
| Curl bilanciere EZ | 3 | 8-10 | 1’30 |
| French press | 3 | 8 | 2′ |
Anche questa split conviene allenarla un’altra volta a settimana, inserendo più esercizi di isolamento come leg extention, leg curl ed alzate laterali.
Progressione parametri allenati
Normalmente è durante la fase di massa che cerchiamo di aumentare i parametri allenanti (forza, volume allenante, densità), tuttavia se durante la ricomposizione corporea riesci a preservarli o addirittura ad aumentarli leggermente ti porti a casa lo stimolo più importante per migliorare.
Per questo la scheda deve avere negli esercizi fondamentali una qualche forma di progressione settimanale.
Esempio progressione classica
| Settimana | Serie | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 8 | 2′ |
| 2 | 4 | 6 | 2′-2’30 |
| 3 | 5 | 5 | 2′-2’30 |
| 4 | 6 | 4 | 2′-30 |
| Scarico | 2 | 8 | 2′ |
Di settimana in settimana aumenteremo le serie, il carico utilizzato (mediamente di 5-10kg) ed il recupero, invece andremo a diminuire il numero di ripetizioni.
Allenamento metabolico
Può essere utile inserire a fine scheda o come sedute settimanali al posto del cardio degli allenamenti metabolici.
Questo tipo di allenamento va a depauperare le scorte di glicogeno, migliorando di molto la sensibilità insulinica a livello muscolare. Va fatto in sostituzione all’attività cardio perchè le due cose assieme rischiano di essere troppo e di andare ad ostacolarsi a vicenda.
Giusto volume allenante
In questa fase è bene non strafare con gli allenamenti ma neanche limitarsi eccessivamente.
Il volume allenante per un muscolo grande (petto – schiena – gambe) di solito va dalle 15 alle 25 serie a settimana (diviso in 2 – 3 sedute). Durante la fase di ricomposizione conviene tenere un volume leggermente inferiore intorno alle 12 – 20 serie a settimana.
Se le serie vengono portate al cedimento o quasi, con un buffer massimo di 1 – 3 ripetizioni, sei sicuro di portarti a casa uno dei parametri allenanti più importanti.
La frequenza di allenamento per ripartire il volume converrà suddividerla su 4 – 5 (split) o 3 (full body) sedute a settimana.
Ricomposizione corporea nella donna
Nel gentil sesso le regole non cambiano radicalmente. In questo articolo Daniele mostra un esempio pratico di ricomposizione corporea la femminile.
L’allenamento ovviamente è più mirato ai glutei ed alle cosce, facendo attenzione ad problematiche comuni come la cellulite e la ritenzione idrica.
Anche se allenamenti lattacidi spesso sono sconsigliati nelle donne, andranno comunque dosati correttamente per ottenere i migliori benefici. Anche l’allenamento della forza dovrà sempre essere presente per mantenere e migliorare la massa muscolare sui glutei, spalle, per risaltare l’aspetto estetico della ragazza.
In definitiva, la ricomposizione corporea la femminile segue le regole che abbiamo visto sopra per l’uomo.
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