Correre per dimagrire: funziona?

Correre per dimagrire: funziona?

La corsa è una delle strategie più utilizzate per bruciare grassi. Ma correre per dimagrire funziona veramente? Quante calorie consumiamo realmente a correre (per approfondire vedi anche: costo energetico nella corsa) e quante di queste vengono dai lipidi? In questo videoarticolo risponderemo a queste domande e daremo dei consigli pratici su come ottimizzare la nostra corsa per dimagrire.

Correre fa dimagrire?

Il corpo umano, per sostenersi, brucia sempre un mix di macronutrienti, principalmente grassi e carboidrati. Più l’attività che svolgiamo è leggera (quando dormiamo) più consumiamo lipidi, più diventa impegnativa più il dispendio è a carico dei carboidrati (100m).

Da questa considerazione nasce QUELLA CAGATA della corsa in fascia lipolitica (corri piano che consumi più grassi).
Il problema principale è che la gente non quantifica , bruciare più grassi è si teoricamente figo, ma se parliamo di grammo più grammo meno diventa una cagata.
Comprereste una pillola a 1000 euro che vi allunga il pene?
Anche solo per 0,05cm ?

Se la risposta è si smettete di leggere e continuate a corre in fascia.

quanto correre per dimagrire

Correre per dimagrire: facciamo giusto due calcoli

Vediamo di fare due calcoli semplici semplici per capire quanto grasso bruciamo quando corriamo.
Partiamo da una piccola premessa. Quando si corre le calorie consumate sono date dalla distanza, non dalla velocità con cui si percorre il tragitto (rispettando sempre lo steady state). Quindi la vostra sensazione di fatica è del tutto irrilevante dal punto di vista del dispendio calorico. E’ il lavoro (peso x distanza) che conta, vedremo tra poco la formula. Questo concetto è la prima rivoluzione copernicana che dovete fare per passare da una mentalità da palestra (in cui dominano le sensazioni: dimagrisco se sudo, dimagrisco se mi stanco, come dimagrisco?), ad una visione scientifica e razionale (in cui dominano i numeri ed i test riproducibili).

Ma ora veniamo all’esempio:
Luca pesa 85kg e vuole buttare giù gli ultimi 5kg che gli coprono la pancia.
Decide di correre poco sotto al 80% (fascia lipolitica) della sua FCM (frequenza cardiaca massima) per un’ora.
In quel lasso di tempo percorre 9km. Il suo dispendio calorico è stato 1kcal/kg/km (formula d’Arcelli) 1x85x9=765kcal
Un dispendio energetico interessante sul conteggio calorico giornaliero ma durante l’attività quanto grasso abbiamo bruciato?
Una frequenza cardiaca sotto al 80% del FCM ci porta a bruciare mediamente 70% carboidrati-30% grassi (vedi Quoziente Respiratorio di 79), quindi calcoliamo il 30% di 765kcal = 230kcal.

1 grammo di grasso sono 9kcal ma nel corpo umano al grasso (adipocita) si aggiunge l’acqua per cui 1kg di grasso corporeo sono 7000kcal e non 9000kcal.
In pratica Luca nella seduta ha bruciato 230kcal/7=32,8g di grasso (più acqua).
32 grammi rispetto 5 kg di grasso corporeo, da smaltire, ma quante sedute gli tocca fare???

Diventa così evidente che non dimagriamo DURANTE l’attività fisica ma attraverso il conteggio calorico settimanale TOTALE (entrate-uscite) e lo stato metabolico (vedi: meglio il Cardio o l’HIIT).
Se si decide di utilizzare la corsa come strumento per dimagrire l’UNICA STRATEGIA VALIDA è quella di percorrere più Km possibili infischiandosi di cosa stiamo bruciando , sarà il bilancio a fine giornata a decretare il risultato.

Correre per dimagrire

Quanto correre per dimagrire 5kg?

Alla luce di quando abbiamo appena detto se fate una corsa blanda e costante, più correte e più consumerete. Non ragionate in termini di tempo ma di km. Non ragionate in termini di seduta ma di settimana. È meglio correre meno e più spesso se questo vi porta ad accumulare più km. Non perdetevi in sedute interminabili di due ore, ma piuttosto uscite a correre 3-4 volte a settimana, con ritmi anche impegnativi per meno tempo.

Un uomo di 80kg per dimagrire 5kg deve correre: 87,5km x 5km=437,5km
Una donna di 60kg per dimagrire sempre di 5kg deve correre: 116,6km x 5km= 582,5km

Non importa se bruciate zuccheri o grassi, importa che consumate calorie che nella settimana porteranno ad un deficit energetico cronico. L’importante prima d’iniziare a correre per dimagrire, è capire che dopo i primi iniziali risultati, la differenza la farà la costanza.

Per dimagrire meglio correre o camminare?

camminare o correre per dimagrire

A parità di km la corsa consuma il doppio rispetto alla camminata, questo perché il baricentro ha continuamente degli spostamenti verticali. Tuttavia inizialmente può convenire iniziare a camminare in modo veloce, alternare poi la corsa alla camminata ed infine, quando sarete pronti correre e basta.

Camminare ha un potere rilassante sull’organismo ed è un’attività sicuramente più positiva che stare seduti sul divano. Tuttavia per ottenere veri risultati la corsa è molto più efficace. Non c’è un modo di correre per dimagrire di più, l’importante è macinare km.

Correte ma non dimenticate gli esercizi contro resistenze.

Molte persone che corrono per dimagrire perdono peso ed assieme al grasso riducono anche la massa magra. Una buona quota proteica e degli esercizi contro resistenze, permettono al corpo di liberarsi del grasso in eccesso salvaguardando la preziosa massa magra.

Se siete delle donne o delle ragazze, difficilmente amerete fare i pesi, e preferirete l’attività aerobica o i corsi di gruppo. Non fate questo errore a meno che non volte ritrovarvi svuotate, con un metabolismo a terra e pronte a ingrassare appena tornerete a mangiare normalmente.

Tabella calorie corsa e camminata

Utilizzando la formula d’Arcelli vediamo quante calorie consumiamo correndo o camminando in relazione ai km percorsi.

quanto si consuma a correre e camminare

Programma running per dimagrire.

Ecco un programma d’allenamento per chi vuole iniziare a correre. Inizialmente alterneremo corsa e camminata, tuttavia se il vostro livello è già buono partite con la settimana 5.
Il programma si rivolge a persone sane, non fortemente in sovrappeso. Non è rivolto a consumare molte calorie (200-300kcal a seduta), ma a migliorare la capacità aerobica glicolitica. Pertanto le sedute durano massimo 30′ ed il programma è rivolto a migliorare l’intensità della corsa più che i km o la durata.

Prima d’iniziare a correre (seriamente) camminate a passo spedito per almeno 5′. Questo vi preparerà le articolazioni e l’apparto cardiovascolare (la corsa deve avere dei benefici, non apportare traumi).

Settimana 1

2-3 volte alla settimana
Correte 1′ e camminate per 2′. Fate 10 serie per un totale di 30′

Settimana 2

2-3 volte alla settimana
Correte 2′ e camminate per 1′. Fate 10 serie per un totale di 30′

Settimana 3

2-3volte alla settimana
Correte 3′ e camminate per 1′. Fate 7 serie per un totale di 28′

Settimana 4

2-3 volte alla settimana
Correte 5′ e camminate per 2′. Fate 4 serie per un totale di 28′

Arrivati a questo punto, se si è pronti si può passare alla V settimana. Il programma da qui in avanti sarà impegnativo. Pertanto prendetevi altre settimane se non siete ancora del tutto pronti.

Settimana 5

20′ di corsa (andatura media)
15′ di corsa (andatura veloce)
20′ di corsa (andatura media)

Settimana 6

20′ di corsa (andatura media)
15′ di corsa (tre allunghi da 30″ ogni 5′)
20′ di corsa (andatura media)

Settimana 7

20′ di corsa (andatura media)
10 allunghi da 1′ intervallati da 1′ di camminata
15′ di corsa (andatura media)

Settimana 8

25′ di corsa (andatura media)
10 allunghi da 1′ intervallati da 1′ di camminata
20′ di corsa (andatura media)

Settimana 9

20′ di corsa (andatura veloce)
20 allunghi da 30′ intervallati da 30″ di corsa leggera
15′ di corsa (andatura veloce)

Settimana 10

Test 3km

Come correre per dimagrire.

Potrebbe sembrare incredibile ma il 90% delle persone che corrono, corrono in modo sbagliato. La rullata del piede è un movimento fisiologico quando camminiamo non quando corriamo. Appoggiare prima il tallone permette di risparmiare energie durante la deambulazione.

programma running per dimagrireCorsa comune ma non ottimale

Non esiste nessun animale in natura che corre atterrando sul retropiede. Questo succede perchè ci siamo abituati a correre con le scarpe (sempre più ammortizzate). Tuttavia se provate a correre a piedi nudi vi accorgerete di atterrare sull’avanpiede e non sul tallone. Questa è la corsa più naturale e che arreca meno danni alle articolazioni.

come correre per dimagrireCorsa corretta sull’avanpiede.

Per imparare a correre correttamente ci vuole tempo. Se il vostro obiettivo è semplicemente dimagrire non è necessario farlo. Tuttavia ci sembrava interessante accennare questo punto sulla biomeccanica della corsa.
Per approfondire ti lasciamo a questo video:

Dimagrire correndo: conclusioni.

Per concludere una piccola riflessione su chi corre coperto, con panciere, k-way, ecc per sudare e consumare di più. Attenzione, più sudate meno grassi bruciate.
Vediamo di capire perchè.
Durante l’attività fisica la temperatura corporea aumenta. Per mantenerla entro un certo range il corpo inizia a disperdere calore ed a sudare. Per farlo aumenta la circolazione sanguigna sottocutanea. Abbiamo così un conflitto tra i muscoli che richiedono più sangue possibile e la pelle che cerca d’abbassare la temperatura. Il cuore così deve pompare più velocemente per accontentare tutte e due. A parità di lavoro (distanza percorsa x peso) il quoziente respiratorio si sposta di più verso il consumo degli zuccheri.
Praticamente in palestra le persone corrono in fascia lipolitica per consumare più grassi ma poi si coprono per sudare andando così invece a bruciare più zuccheri.

Di fronte a tutta questa ignoranza chiediamo 5′ di religioso silenzio.

Ultimissima cosa i benefici della corsa non riguardano solo il dimagrimento, ma anche il miglioramento dei parametri ematici e la saluta cardiovascolare. Questo tuttavia è vero se non esagerate. Lo stress ossidativo causato da corse eccessive e troppo frequenti, non apporta reali benefici perchè stressa eccessivamente l’organismo. Insomma in medio stat virtus.

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Dimagrire correndo: vai alla guida

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