Quante proteine prendere al giorno per la massa muscolare?

Quante proteine al giorno per la massa muscolare? E’ uno dei dubbi che sorge in chi frequenta la palestra, fa bodybuilding, punta alla crescita muscolare e ad un miglioramento della composizione corporea. Come impostare il fabbisogno proteico per l’ipertrofia? Sono necessarie le proteine in polvere?

Quante proteine assumere al giorno per la massa muscolare?

Quante proteine servono per incrementare la massa muscolare sono un parametro molto variabile, che dipende da soggetto a soggetto.

E’ fondamentale ricordare che non è l’assunzione delle proteine in sé che fa aumentare la massa magra: è indispensabile anche un contesto favorevole, che include l’allenamento con i pesi e un bilancio calorico positivo. Infatti, senza lo stimolo allenante e il surplus energetico il muscolo non può crescere (se non in neofiti che si approcciano ai pesi).

In una dieta ipercalorica il fabbisogno proteico è di 1,6-2,4 g di proteine/kg peso corporeo/giorno.

Per una visione più completa sull’argomento, approfondisci con l’articolo proteine in palestra per la massa muscolare.

Come si calcolano le proteine da assumere?

È ancora abbastanza frequente veder utilizzare le percentuali per distribuire i macronutrienti: ad esempio, 60% carboidrati, 25% grassi, 15% proteine.

In realtà, questo è un metodo meno specifico per calcolare il fabbisogno proteico rispetto al considerare i grammi (g) di proteine per kg di peso corporeo (g/kg). Per quanto riguarda le proteine, sarebbe ancora meglio calcolare i grammi in base alla massa magra, ma per questioni di praticità (basta una bilancia!) si considera sul totale del peso corporeo.

Ad esempio, se pesi 80 kg e sei in ipercalorica (dieta massa) puoi assumere 128-192 g di proteine al giorno.

Fabbisogno proteico in Range (g/kg/giorno)
Ipocalorica 2,3-3,1
Normocalorica 1,2-2,4
Ipercalorica 1,6-2,4

Come assumere 100 g di proteine al giorno?

alimenti proteici

Tra le proteine che derivano da un cibo solido e quelle in polvere per l’organismo non ci sono sostanziali differenze: sempre di amminoacidi utilizzabili si tratta. Può variare la composizione, i tempi di assimilazione e la digeribilità a seconda dell’assunzione, ma dal punto di vista nutrizionale 20 g di proteine restano 20 g di proteine, che derivino da petto di pollo, fagioli o dal siero del latte.

Il fattore che cambia, però, è l’alimento: questo quasi mai contiene solo proteine, ma anche grassi e/o carboidrati che contribuiscono all’apporto energetico.

Per raggiungere la quota di 100 g puoi prendere le proteine sia da fonti animali che vegetali e sommarle. Se prediligi le seconde, occhio a scegliere più fonti in modo da assicurarti una completezza amminoacidica. Non sono strettamente necessari gli integratori di proteine se tramite gli alimenti riesci a raggiungere la quota proteica.

Esempio di alimenti da assumere per arrivare a 100 g di proteine:

  • 150 g petto di pollo (44 g)
  • 1 vasetto di yogurt greco 0% 170 g (18 g)
  • 50 g di soia secca (19 g) + 100 g pasta (13 g)

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Fabbisogno proteico nel bodybuilding per la massa muscolare

Arriviamo al cuore di questo articolo: quante proteine assumere per la massa muscolare? Dipende da molti fattori! Il fabbisogno proteico è individuale ma possiamo individuare delle linee guida, tratte dalla ricerca scientifica.

Fabbisogno proteico in Range (g/kg/giorno)
Normocalorica 1,6-2,4
Ipercalorica 1,6-2,4

Analizziamo meglio questa tabella e capiamo come muoverti in questi range.

In normocalorica (fase di mantenimento) per un soggetto sportivo che fa palestra nella maggior parte dei casi è sufficiente 1,6 g/kg fino a 2,4 g/kg.

In ipercalorica più sei resistente all’anabolismo e più puoi muoverti verso il valore più alto (senza però togliere troppi carboidrati e grassi!).

In generale, le donne hanno meno bisogno di proteine rispetto agli uomini e i vegani, per via della minor biodisponibilità delle proteine vegetali (-15/20% rispetto alle animali), devono aggiungere mediamente 0.4 g/kg.

 

Quante proteine deve assumere al giorno una donna per mettere massa muscolare?

La donna in generale ha bisogno di meno proteine rispetto all’uomo perché tendenzialmente pesa di meno e ha fisiologicamente meno massa muscolare. Perciò, in base a quanto appena visto,

Nonostante questa differenza valgono gli stessi principi, cioè considerare sia allenamento che alimentazione nella loro interezza, senza focalizzarsi troppo sui dettagli ma su ciò che ti consente di ottenere la maggior parte del risultato.

Per approfondire l’argomento leggi il nostro articolo: proteine donne per la massa muscolare.

Fabbisogno proteico in una dieta ipocalorica per preservare la massa magra

Fabbisogno proteico in Range (g/kg/giorno)
Ipocalorica 2,3-3,1

In ipocalorica (dieta in definizione), le proteine sono il macronutriente a cui dare più importanza, perché permettono di preservare la massa muscolare e aumentare il senso di sazietà e appagamento nella dieta. In quali casi muoverti verso il valore più alto (3,1 g/kg)?

  • Quando la dieta è molto protratta nel tempo
  • Il deficit instaurato è molto marcato
  • Hai una percentuale alta di massa muscolare e molto bassa di massa grassa

Viceversa per il valore più basso.

Quante proteine prima dell’allenamento?

Una volta stabilito e consolidato quante proteine al giorno, puoi passare a impostare anche i dettagli, come il quando assumere le proteine (timing proteico). Il pasto pre-workout è importante principalmente quando passano alcune ore a digiuno dopo l’allenamento e non risulta così indispensabile ai fini dell’ottimizzazione della performance e dell’ipertrofia.

Anche in questo caso, non c’è una quota proteica predefinita, dipende da quante proteine devi assumere nella giornata e da come le hai suddivise tra i pasti. 0.25 g/kg di peso corporeo o 15-40 g sono dei valori a cui puoi fare riferimento.

Come fattore di primaria importanza per il pasto pre-workout è il tempo di digestione: assicurati che da un pasto proteico intercorrano almeno 2-3 ore (anche 1 ora e mezza nel caso di uno spuntino come uno yogurt greco o un panino non troppo grande). Le proteine idrolizzate sono quelle che richiedono il minor tempo di assimilazione tra le proteine in polvere.

Quante proteine assumere dopo l’allenamento (post-workout) per la massa?

15-40 g sono la dose sufficiente per massimizzare la sintesi proteica muscolare, dato che è sufficiente per “saturare” il muscolo. 40 g sono da preferire quando:

  • sei resistente all’anabolismo (es. anziano),
  • la fonte proteica non è ad elevato valore biologico.

Mangiarne di meno non stimola al massimo questo processo, mentre il mangiarne di più ha bisogno di un paio di spiegazioni: cosa succede se sfori da questa quota? Nulla di particolare… Gli aminoacidi in eccesso non vengono né persi né generalmente trasformati in grasso ma restano nel flusso ematico fino a che non vengono prelevati dai tessuti.

Quante proteine al giorno servono per il turnover proteico?

Il turnover proteico non è altro che un meccanismo di riciclo: il corpo è in grado di assemblare, distruggere e riassemblare in un modo diverso le proteine, a seconda della necessità che ha l’organismo. Ormoni, enzimi, trasportatori di membrana, neurotrasmettitori, filamenti strutturali sono tutti formati da proteine: le proteine non sono quindi solo nei muscoli, ma sono presenti in tutto l’organismo con funzioni diverse (plastica, catalitica, di trasporto,…).

Il corpo in continuazione degrada le proteine che non gli servono e ne ri-sintetizza di nuove a partire da quelle degradate inutilizzate: sostanzialmente, la proteina inutile viene scomposta nei singoli aminoacidi, gli aminoacidi sono quindi liberi e a disposizione e vengono ri-assemblati in una nuova proteina utile. Questo concetto di equilibrio dinamico è molto spesso presente nei meccanismi che regolano l’organismo.

Un uomo di 80 kg ha un turnover proteico di più o meno 350 g al giorno, cioè 10.500 g (10 kg e mezzo) al mese di proteine che non sono da calcolare in più rispetto al fabbisogno, ma che sono presenti nell’organismo e che vengono ri-assemblate. Di queste solo una piccola parte (meno del 5%) viene completamente persa e dev’essere sostituita con l’alimentazione.

Conclusioni sulle proteine per la massa muscolare

Il tuo organismo ragiona per priorità e mettere massa muscolare non è sicuramente tra le prime. Portare l’organismo in un range di salute ottimale ripagherà con il miglioramento di tutti i processi metabolici. Se il tuo corpo è ingolfato, aumentare le proteine non è la strada corretta.

In generale, il fabbisogno per gli sportivi è di almeno 1.6 g/kg/giorno, da suddividere nei pasti dell’arco della giornata e da raggiungere sia tramite fonti proteiche animali che vegetali. Quando consideri la qualità degli alimenti, assicurati che questi siano in grado di soddisfare soprattutto il fabbisogno di aminoacidi essenziali, senza i quali in quantità sufficiente la sintesi proteica muscolare non è efficiente.

In conclusione, come ultimo messaggio da portarti a casa, nell’impostare le proteine e il timing proteico non dare meno importanza a progressione nell’allenamento con i pesi e agli altri aspetti della dieta come l’apporto energetico, glucidico e lipidico.

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dopo la maturità scientifica, prosegue gli studi conseguendo laurea triennale in Biotecnologie e subito dopo magistrale in Scienze dell'Alimentazione con tesi nell'ambito della nutrizione sportiva, tema che ha approfondito e su cui continua ad aggiornarsi tramite libri, seminari e articoli evidence-based. Da inizio 2020 è articolista inVictus e si occupa della stesura e revisione degli articoli nel settore alimentazione e nutrizione. Maggiori informazioni

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