Quante proteine assumere per la massa muscolare?

Quante proteine assumere per la massa muscolare?

Quante proteine servono per mettere su muscolo? Cosa fa crescere i muscoli? Queste sono tra le domande più frequenti in palestra. Cerchiamo di capire dove finiscono i miti e dove invece inizia la realtà scientifica. Cerchiamo di comprendere realmente di cosa e quanto ha bisogno il nostro organismo per essere in uno stato anabolico ottimale.

Quando il saggio indica la luna, lo stolto guarda il dito” DETTO CINESE

Quante proteine assumere per la massa muscolare?

proteine e muscoli

Ecco la domanda che tutti in palestra si fanno: quante proteine devo mangiare?
Questa è la classica visione distorta del nostro ambiente, perché ci si focalizza sull’ultima parte di un processo ben più complesso, vediamo la punta dell’iceberg senza scorgerne la parte sommersa.
Premetto che non ho idea di quante proteine servano, ma alla fine dell’articolo capiremo, che non è questa la cosa essenziale.

Da sempre il muscolo viene equiparato alle proteine, d’altronde tra carboidrati, grassi e protidi, da cosa sarà principalmente composto?
Acqua, è composto principalmente da acqua, la componente proteica si aggira intorno al 20% (la stessa quota presente in una bistecca), possiamo esteticamente variare moltissimo, senza aggiungere o togliere una proteina, ma semplicemente variando l’acqua (ma questo è un altro discorso).

Quello che ci preme ora considerare è che: 1kg di muscolo = 200g di proteine , non 1kg di muscolo = 1kg di proteine.

Volete mettere su 1kg di massa magra in un mese? Sono 200g di protidi in 30 giorni cioè 6,66g in più al giorno. Vedremo, a breve, che anche questa considerazione ha poco senso, ma cerchiamo di capirne il perché.

Quante proteine servono per il turnover proteico?

Guardatevi allo specchio, riuscite a notare qualcosa? La cheratina che sta cadendo o si sta accumulando nelle unghie e nei capelli? Notate attraverso le vene ciliari i globuli rossi ormai vecchi che stanno morendo? Ogni cellula del vostro viso pulsa di vita, ogni secondo qualcosa muore in voi e qualcos’altro rinasce.
Tutto ha un’emivita, pensate agli ormoni, fate la vostra serie di squat da venti ripetizioni, il testosterone vi sale e vi esce dagli occhi, diventante un toro da monta, il GH vi scorre come acido nelle vene, avete più ormoni voi di una farmacia (ovviamene sto scherzando) e poi? Poi tutto cala, i livelli scendono, gli ormoni muoiono e vengono degradati.

muscoli ed alcol
Oppure pensate agli enzimi; divenite consapevoli che per quanta palestra fate, per quanto gli ormoni anabolici siano influenzati, rimarrete sempre impotenti e allora vi date all’alcol. Le prime sere vi bastano due bicchieri per essere già ubriachi, ma col tempo gli enzimi si adeguano, imparano a degradare più velocemente l’etanolo e la vostra tolleranza all’alcol aumenta. Alcuni enzimi del metabolismo sono aumentati, altri sono diminuiti, il corpo lavora per adeguarsi alle vostre abitudini alimentari e per permettervi di assimilare e sintetizzare al meglio quello che gli date.

Cheratina, ormoni, enzimi, trasportatori di membrana, ecc sono tutti formati da proteine, le proteine sono ovunque non solo nei muscoli.
Il corpo continuamente degrada le proteine e le risintetizza. La macchina umana è talmente perfetta che i suoi controllori continuamente smontano e verificano i pezzi per garantirne la qualità.

Un uomo di 80kg ha un TOURNOVER PROTEICO di più o meno 350g al giorno.
350 grammi, in un mese sono 10500g, dieci kg e mezzo di proteine non introdotte con la dieta ma già presenti nell’organismo e che vengono riassemblate. Di queste una piccola parte (meno del 5%) viene completamente persa e dev’essere sostituita con l’alimentazione.

Ma quindi le proteine servono per mettere muscoli?

Se il vostro scopo è quello di migliorare la composizione corporea e mettere su muscolo, la prima attenzione dev’essere riservata a migliorare i processi relativi al tournover; è inutile focalizzarsi sul buttare dentro più legna se la caldaia funziona male.

Dobbiamo smetterla di chiederci semplicemente “cosa fa crescere i muscoli?”, perché una domanda banale non porterà ad altro che a risposte banali. Nell’estrema semplificazione del nostro ambiente invece si cerca di risolvere un problema complesso semplicemente aumentando la materia prima (le proteine) senza preoccuparsi d’ottimizzare i processi biochimici che portano alla sintesi di nuovo materiale contrattile.

Il surplus calorico aumenta l’anabolismo del corpo ma come dice Antonio Rubino, l’anabolismo non comprende solo la sintesi di nuove proteine nel muscolo, ma anche di nuovo glicogeno nel fegato e di nuovi trigliceridi negli adipociti. Per questo si fa il periodo di massa e si mette su muscolo e grasso, perchè crescere “sporcandosi” è estremamente più facile.

Il corpo misura i livelli energetici attraverso il metabolismo glucidico adipocitario ed il livello del glicogeno epatico. Tutti i tessuti sono interconnessi tra di loro e si influenzano a vicenda.
Molto spesso abbiamo un antagonismo adipocita-miocita sullo stoccaggio dei nutrienti (ma anche per questo ci vorrà un articolo a se).
Dal momento che è la capacità d’utilizzare in modo ottimale gli zuccheri a determinare tutta una cascata d’eventi , l’abilità di metabolizzare questo carburante diventa fondamentale anche per potenziare la crescita muscolare. Una miglior sensibilità insulinica aumenta l’uptake cellulare facendo crescere i muscoli.
Glicemia e trigliceridi ematici sono un primo dato per monitorare lo stato del nostro organismo. Se avete gli zuccheri o i grassi alti (o tutti e due) smettete di guardare al dito.

Per concludere facciamo un classico esempio.

Avete presente il film Tremors? Val ed Earl trovano il vecchio Fred morto di fame su un palo.
La paura del vermone ha avuto la priorità sull’istinto di nutrisi. Il nostro organismo ragiona per priorità:
Cibo
o figa?
Sonno
o videogiochi?
Respiro o mantengono la temperatura corporea?
Ecc, ecc.

Nella scala delle priorità mettere su massa è tra gli ultimi posti. Portiamo il nostro organismo in un range di salute ottimale e lui ci ripagherà migliorando TUTTI i processi metabolici.
SE IL VOSTRO CORPO E’ INGOLFATO AUMENTARE LE PROTEINE NON E’ LA STRADA CORRETTA.
Con questo non voglio dire che una buona dose proteica non stimoli mTOR e la sintesi. Alcuni aminoacidi che non intervengono nel metabolismo epatico  (ne parleremo in un altro articolo) stimolano l’anabolismo del miocita.

Il messaggio da portarsi a casa è che ci sono solo tre strade per ottimizzare la sintesi proteica:
1) Il doping e qui potete fare quello che volete
2) Mangiare come porci aumentando anche l’anabolsimo adipocitario.
3) Concentrarsi sullo stato di salute del corpo, sui livelli ematici,sullo scambio sodio/potassio, sulla sensibilità insulinica, sull’idratazione e l’efficienza mitocondriale.

In conclusione quante proteine ti servono per mettere massa muscolare?

Quante proteine servono? Dipende, dipende da troppi fattori ma se TUTTO l’organismo funziona correttamente e soddisfa appieno tutti i processi energetici,

  • In ipercalorica 1,5g sono più che sufficienti (tranne per qui soggetti che faticano a crescere per via della resistenza all’anabolismo).
  • In normocalorica 2g sono più che sufficienti.
  • In ipocalorica 2,5g sono più che sufficienti.

Questi valori possono variare a seconda del soggetto:

  • Le donne hanno meno bisogno di proteine rispetto agli uomini
  • I vegani per via della minor biodisponibilità delle proteine vegetali devono aggiungere mediamente 0,4g/kg
  • Chi è grasso ha bisogno di meno proteine in definizione rispetto a chi ha già una BF bassa (ma tenere alti i protidi aiuta con la fame).
  • I valori a seconda della persona possono variare di +/- 0,5g/kg

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Andrea Biasci

Andrea Biasci

Professore universitario a contratto all'università Statale di Milano. Fondatore del Project inVictus. Maggiori informazioni

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