Quante proteine per la massa muscolare?

Quante proteine per la massa muscolare?

Un ragionamento molto semplice è questo: le cellule muscolari hanno molte proteine (più di tutte le altre tipologie cellulari), quindi mangiando tante proteine il muscolo diventerà più ipertrofico.

Un ragionamento tanto facile quanto sbagliato! O, almeno, in buona parte sbagliato: è chiaro che le proteine che vanno a costituire il muscolo derivano dagli aminoacidi assunti tramite l’alimentazione e che, quindi, senza proteine (e un contesto alimentare-allenante idoneo) sicuramente la massa muscolare non cresce.

Il concetto sbagliato è pensare che più proteine introduci più la massa magra aumenti in modo proporzionale alla loro assunzione.

Quante proteine servono per mettere su muscolo? Cosa fa crescere i muscoli? Sono tra le domande più frequenti in palestra.

Con questo articolo capirai dove finiscono i miti e dove inizia la realtà scientifica, capendo realmente di cosa e quanto ha bisogno il tuo organismo per essere in uno stato anabolico ottimale.

Quante proteine assumere per la massa muscolare?

Sapere quante proteine assumere è uno dei grandi dubbi che assalgono chi inizia a voler sviluppare la massa muscolare – ma rimane una domanda fondamentale anche per chi vuole solo mantenersi in salute.

“Quante proteine devo mangiare?” rappresenta la classica visione distorta dell’ambiente della palestra, perché pone il focus sull’ultima parte di un processo complesso: si vede la punta dell’iceberg senza accorgersi della parte sommersa.

La quantità di proteine che servono strettamente ‘per la massa muscolare’ non è definibile, ma, come leggerai, non è neanche un elemento essenziale da conoscere per sviluppare il tessuto contrattile.

Più o meno da sempre, il muscolo viene equiparato alle proteine, d’altronde tra glucidi, lipidi e protidi da cosa sarà principalmente composto?

Acqua! La componente proteica costituisce solo circa il 20% del muscolo. Per i bodybuilder, infatti, è possibile variare esteticamente moltissimo, senza aggiungere o togliere una proteina, ma semplicemente variando l’acqua. Quindi, 1 kg di muscolo = 200 g di proteine e non 1 kg di muscolo = 1 kg di proteine.

Per mettere su 1 kg di massa magra in un mese, servono 200 g di protidi in 30 giorni, cioè 6.66 g in più al giorno. In ogni caso, anche questa considerazione non ha molto senso e capirai perché.

Ma quindi le proteine servono per mettere muscoli?

Bisogna smettere di chiedere “cosa fa crescere i muscoli?” perché è una domanda banale, che non può che portare a risposte di altrettanto livello (banale). Nell’estrema semplificazione della palestra, invece, è più facile cercare di risolvere un problema complesso semplicemente aumentando la materia prima (le proteine), senza preoccuparsi di ottimizzare i processi biochimici che portano alla sintesi di nuovo materiale contrattile.

Il surplus calorico aumenta l’anabolismo del corpo, ma questo non comprende solo la sintesi di nuove proteine del muscolo, ma anche di nuovo glicogeno nel fegato e di nuovi trigliceridi negli adipociti.

Per questo motivo quando c’è il periodo di massa oltre al muscolo anche il grasso aumento: crescere “sporcandosi” è estremamente facile.

Il corpo misura i livelli energetici attraverso il metabolismo glucidico-adipocitario ed il livello di glicogeno epatico. Tutti i tessuti sono interconnessi e si influenzano a vicenda. Molto spesso c’è un antagonismo tra adipocita-miocita per lo stoccaggio dei nutrienti.

Dal momento che è la capacità di utilizzare in modo ottimale gli zuccheri a determinare tutta una cascata di eventi, l’abilità di metabolizzare questo carburante diventa fondamentale anche per potenziare la crescita muscolare.

  • Se il tuo scopo è migliorare la composizione corporea ed aumentare la massa magra, la prima attenzione dev’essere riservata a migliorare i processi di turnover: è inutile focalizzarti sul fare il pieno di benzina se poi la macchina non funziona.

Quante proteine servono per il turnover proteico?

Il turnover proteico non è altro che un meccanismo di riciclo: il corpo è in grado di assemblare, distruggere e riassemblare in un modo diverso le proteine, a seconda della necessità che ha l’organismo.

Immagina di fare una serie di squat da 20 ripetizioni, il testosterone e il GH salgono! Poi finisci la serie, gli ormoni calano perché non servono più e vengono degradati.

Il discorso vale anche per gli enzimi: ad esempio se non sei abituato a bere alcol le prime sere basta poco per essere ubriaco, mentre continuando la tolleranza aumenta e per avere gli stessi effetti è necessario aumentare la dose assunta. Questo perché con un aumento graduale della quantità di alcol il sistema enzimatico è diventato più efficiente nel metabolizzare l’etanolo e gli enzimi si sono adeguati a questa nuova condizione diventando più numerosi.

Lo stesso discorso vale anche per tutti gli altri enzimi del metabolismo, che aumentano o diminuiscono: il corpo lavora per adeguarsi alle tue abitudini alimentari e per permetterti di assimilare e sintetizzare al meglio quello che riceve.

Ormoni, enzimi, trasportatori di membrana, neurotrasmettitori, filamenti strutturali sono tutti formati da proteine: le proteine non sono quindi solo nei muscoli, ma sono presenti in tutto l’organismo con funzioni diverse (plastica, catalitica, di trasporto,…).

Il corpo in continuazione degrada le proteine che non gli servono e ne ri-sintetizza di nuove a partire da quelle degradate inutilizzate: sostanzialmente, la proteina inutile viene scomposta nei singoli aminoacidi, gli aminoacidi sono quindi liberi e a disposizione e vengono ri-assemblati in una nuova proteina utile. Questo concetto di equilibrio dinamico è molto spesso presente nei meccanismi che regolano l’organismo.

Un uomo di 80 kg ha un turnover proteico di più o meno 350 g al giorno, cioè 10.500 g (10 kg e mezzo) al mese di proteine che non sono da calcolare in più rispetto al fabbisogno, ma che sono presenti nell’organismo e che vengono ri-assemblate. Di queste solo una piccola parte (meno del 5%) viene completamente persa e dev’essere sostituita con l’alimentazione.

Quante proteine bisogna assumere nel bodybuilding?

proteine e muscoli

Dopo questa lunga premessa per capire meglio a cosa servono le proteine e come queste non siano il solo fattore fondante della costruzione muscolare, sapere qual è il fabbisogno proteico contribuisce a garantire il corretto funzionamento dell’organismo e dei suoi processi energetici.

Un organismo nutrito correttamente, una buona ripartizione dei macronutrienti e un adeguato allenamento agiscono sinergicamente e garantiscono la crescita muscolare. Le proteine di cui hai bisogno, quindi, sono da assumere nell’ottica del buon funzionamento dell’organismo e non perchè capaci di far crescere direttamente il tessuto magro.

Di quante proteine hai bisogno? Dipende da molti fattori!

  • In ipercalorica 1.5 g sono più che sufficienti (tranne per i soggetti che faticano a crescere a causa della resistenza all’anabolismo).
  • In normocalorica 2 g.
  • In ipocalorica 2.5 g sono sufficienti.
  • Le donne hanno meno bisogno di proteine rispetto agli uomini.
  • I vegani, per via della minor biodisponibilità delle proteine vegetali, devono aggiungere mediamente 0.4 g/kg.
  • Chi è grasso ha bisogno di meno proteine in definizione rispetto a chi ha già una BF bassa (ma tenere alti i protidi aiuta con la fame).
  • I valori a seconda della persona possono variare di +/- 0.5 g/kg.

 

Quante proteine deve assumere una donna per mettere massa muscolare?

La donna in generale ha bisogno di meno proteine rispetto all’uomo perchè tendenzialmente pesa di meno e ha fisiologicamente meno massa muscolare.

Nonostante questa differenza valgono gli stessi principi, cioè allenamento e alimentazione sana in generale (senza il focus diretto solo alle proteine). In una fase di massa per la donna sono consigliati 1-1.6 g/kg peso corporeo di proteine.

Calcolo proteine per la massa muscolare

È ancora abbastanza frequente veder utilizzare le percentuali per distribuire i macronutrienti: ad esempio, se hai un fabbisogno calorico di 2000 kcal/giorno e decidi che il 50% di queste devono provenire dai glucidi, il 25% dai lipidi e il 25% dai protidi.

In realtà, questo è un metodo superato perché meno specifico rispetto al considerare i grammi di macronutriente per kg di peso corporeo. Per quanto riguarda le proteine, sarebbe ancora meglio calcolare i grammi in base alla massa magra, ma per questioni di praticità (basta una bilancia!) si considera sul totale del peso corporeo.

Durante una fase di massa in cui costruisci anche tessuto magro, non serve eccedere con le proteine (il range suggerito è 1.6-2.2 g/kg peso corporeo) per lasciare più spazio ai carboidrati.

  • Questo supporta quanto detto all’inizio dell’articolo. Non è la proteina in sé a far crescere il muscolo, ma il contesto generale di allenamento e alimentazione: nella fase in cui si cerca di incrementare il tessuto magro, infatti, le proteine non sono il macronutriente più presente!

Quando prendere le proteine?

Finisci l’allenamento, neanche il tempo di mettere a posto i pesi che devi assumere le proteine, altrimenti catabolizzi e non sia mai che gli sforzi fatti vengano annullati!

Buona notizia: puoi mettere a posto i pesi!

L’esempio dell’iceberg torna utile anche in questo caso: scervellarsi per capire quale sia il secondo più vantaggioso per l’assunzione di proteine per favorire la crescita muscolare assume poca rilevanza nel momento in cui non viene considerato il fabbisogno proteico giornaliero.

Infatti, prendere le proteine in un determinato momento senza raggiungere la quota giornaliera totale necessaria non serve esattamente a nulla per la crescita muscolare. Dai primaria importanza alla quantità totale da raggiungere nell’arco della giornata e solo poi distribuisci questa quota.

Per gli sportivi è solitamente una quota alta da raggiungere: risulta, quindi, più facile suddividere questa quota nei vari pasti durante la giornata, soprattutto vicino all’allenamento – piuttosto che ritrovarti la sera a cena con 250 g di proteine da ingurgitare.

Quante proteine assumere dopo l’allenamento (post-workout) per la massa?

20-30 g sono la dose sufficiente per massimizzare la sintesi muscolare proteica, dato che è sufficiente per “saturare” il muscolo.

Mangiarne di meno non stimola al massimo questo processo, mentre il mangiarne di più ha bisogno di un paio di spiegazioni: cosa succede se sfori dai 20-30 g?

L’organismo non spreca le proteine “in più” che riceve, ma le utilizza successivamente: in questo modo, la spinta anabolica perdura più a lungo. È anche importante ricordare che se invece di 25 g ne assumi 50, il tessuto magro automaticamente non raddoppia di dimensioni o riceve il doppio del beneficio.

Quali sono le migliori proteine per la massa muscolare

L’anabolismo muscolare risponde meglio alle proteine di origine animale, che, rispetto a quelle vegetali, presentano un maggior quantitativo di aminoacidi essenziali (soprattutto leucina) e sono più digeribili, oltre al generale spettro amminoacidico più completo.

Tuttavia, anche con le proteine vegetali è possibile comunque avere una spinta anabolica, anche se in misura minore. Quindi per sopperire a questo, se segui una dieta vegetariana o vegana, dovrai aumentare il tuo fabbisogno proteico.

Inoltre, le proteine vegetali sono consigliate anche a chi segue una dieta onnivora in modo da non esagerare con la quantità di carne consumata e da ottenere benefici dal consumo di alimenti proteici vegetali in termini di salute.

Quali proteine assumere per mettere massa?

Tra le proteine che derivano da un cibo solido e quelle in polvere per l’organismo non ci sono sostanziali differenze: sempre di amminoacidi utilizzabili si tratta. Può variare la composizione, i tempi di assimilazione e la digeribilità a seconda dell’assunzione, ma dal punto di vista nutrizionale 20 g di proteine restano 20 g di proteine, che derivino da petto di pollo, fagioli o dal siero del latte.

In questo capitolo vengono analizzate alcune tipologie di proteine in polvere che puoi trovare in commercio e che puoi utilizzare per comodità se non riesci a consumare un pasto solido o non riesci a raggiungere la quota proteica prefissata della giornata.

Proteine della soia

Le proteine della soia tra quelle vegetali sono quelle che hanno una maggior qualità, comunque minore rispetto alle proteine derivanti da latte, manzo e uova in quando fonti animali con uno spettro amminoacidico che meglio risponde alle esigenze umane.

In polvere o come integratori sono, quindi, un’ottima fonte per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

Proteine siero del latte

Le proteine del siero del latte (whey protein) sono sicuramente tra quelle più famose ed utilizzate tra gli integratori proteici. Il motivo è che hanno un’elevata qualità biologica, più alta rispetto ad altri tipi di proteine di polvere.

Oltre alle proteine (circa 80% del totale), il restante 20% è costituito da grassi e zuccheri (lattosio).

Proteine isolate

Le proteine isolate sono sostanzialmente una sotto-categoria delle precedenti e hanno un maggior grado di purezza: se confrontate con le classiche whey protein, le proteine isolate a parità di peso hanno una percentuale proteica più alta e quella lipidica molto più bassa.

Proteine vegetali per la massa muscolare

Anche se le proteine del siero del latte sono le più famose, per chi segue una dieta vegetariana o vegana queste non sono poi così importanti. L’alterativa ai protidi animali prevede una vasta gamma di proteine in polvere vegetali, come le proteine della soia, dell’avena, del riso, del grano, della canapa, del pisello, ecc.

Queste sono una valida alternativa per chi esclude dalla propria alimentazione i prodotti animali, anche perché la loro minor qualità amminoacidica può essere superata grazie ad un incremento della quantità assunta.

La minor qualità amminoacidica corrisponde, rispetto alle proteine animali, ad un minor potenziale di stimolo alla sintesi proteica muscolare e, quindi, ad una maggior produzione di urea (un prodotto di scarto).

Per la massa muscolare meglio le proteine o la creatina?

Quante proteine assumere per la massa muscolare nel bodybuilding

Sia le proteine che la creatina sono superficialmente considerate come veri fautori della crescita muscolare. Prova a mangiare proteine in abbondanza ad assumere creatina senza allenamento e senza una dieta bilanciata e vedrai che non è così: in questo modo, infatti, la massa magra sicuramente non aumenta.

Entrambe, con funzioni diverse, sono degli ausili alla crescita della massa contrattile:

  • L’importanza e la funzione delle proteine per il muscolo è già stata più che analizzata nel corso dell’articolo;
  • La creatina, assunta nel cronico, garantisce un miglioramento della qualità del volume di allenamento durante sforzi anaerobici lattacidi. Migliora la captazione del glucosio per la formazione del glicogeno muscolare, che a sua volta richiama acqua all’interno del miocita: in questo modo la fibra muscolare aumenta di volume e di peso.

Conclusioni sulle proteine per la massa muscolare

Il tuo organismo ragiona per priorità e mettere massa muscolare non è sicuramente tra le prime. Portare l’organismo in un range di salute ottimale ripagherà con il miglioramento di tutti i processi metabolici. Se il tuo corpo è ingolfato, aumentare le proteine non è la strada corretta.

Il messaggio da portare a casa è che hai tre strade per ottimizzare la sintesi proteica:

  1. Il doping
  2. Mangiare quantità esagerate in modo da aumentare anche l’anabolismo adipocitario
  3. Concentrarti sullo stato di salute del corpo, sui livelli ematici, sullo scambio sodio/potassio, sulla sensibilità insulinica, sull’idratazione e sull’efficienza mitocondriale.

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Lucia Ienco

Lucia Ienco

Laureata in Biotecnologie presso l’Università di Trieste e studentessa magistrale in Scienze dell’Alimentazione presso l’Università di Firenze. Articolista inVictus ed esordiente di weightlifting a livello agonistico. Maggiori informazioni

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