Quando mangiare per una miglior composizione corporea

Quando mangiare per una miglior composizione corporea

Ormai da 20-30 anni chi va in palestra viene a conoscenza della finestra anabolica, ovvero il lasso di tempo di 2h che segue l’allenamento, in cui l’organismo è più ricettivo ai macronutrienti che gli diamo. Negli ultimi anni il termine è stato cambiato in finestra delle opportunità (ne avevamo parlato in questo articolo sulla sensibilità insulinica), ovvero in questo lasso di tempo non c’è nulla d’anabolico, ma semplicemente l’organismo ripartisce i macronutrienti più verso il muscolo e meno verso la cellula grassa.

quando mangiare

Partendo da queste teorie mediamente si tendeva a mangiare di più nei giorni ON, quando ci alleniamo, mentre nei giorni OFF si tende ad introdurre meno carboidrati e calorie. Tuttavia negli ultimi anni diversi preparatori hanno abbandonato questa strategia e fanno esattamente l’opposto, portando comunque ottimi risultati.
Ma quindi quando conviene mangiare di più per una miglior composizione corporea?

Partiamo dalla teoria per trovare una risposta pratica!

Quando mangiare: le ragioni dei giorni ON

Il dispendio energetico dei giorni della settimana non è sempre uguale; quando ci muoviamo di più, o ci alleniamo, ovviamente il dispendio sale.
Mediamente una seduta di pesi può consumere 200-300kcal (lo sappiamo sono poche), mentre 30′-60′ di cardio intenso arrivano a consumare 400-800kcal.
Partendo da questo presupposto, chi preferisce mangiare di più nei giorni ON rispetta semplicemente le spese energetiche organiche.

Tra l’altro l’allenamento stimola l’AMPK che a sua volta migliora la sensibilità insulinica, al contrario nei giorni OFF, se ci siamo allenati intensamente, permane uno stato infiammatorio nei muscoli, che può causare una temporanea resistenza insulinica.

resistenza insulinica post allenamento

Quando mangiare: le ragioni dei giorni OFF

Chi invece propende per mangiare di più nei giorni OFF, lo fa per le seguenti ragioni fisiologiche.
Quando mangiamo meno il sistema simpatico è più attivo, abbiamo una maggior attività adrenergica che ci permette un maggior focus mentale nell’allenamento. Nei giorni di recupero invece la sintesi proteica è molto attiva, in risposta agli effetti dell’allenamento. Mangiare così di più in questi giorni va a rispondere alle esigenze organiche dell’allenarsi correttamente e recuperare bene.

Infine l’allenamento ha mediamente un effetto anoressizante, ovvero toglie appetito. Al contrario quando non ci alleniamo è più facile sentire lo stimolo della fame.

Quando mangiare di più per dimagrire

In conclusione che si adotti una strategia o l’altra poco cambia, perché l’organismo non ragiona in ore o giorni, ma in settimane e mesi. I tempi per cambiare l’omeostasi (dopo le prime settimane d’adattamenti rapidi), sono molto lenti.

Quello che conta è:

  • introito calorico SETTIMANALE
  • distribuzione dei macronutrienti

A parità di questi fattori cambia veramente poco, altrimenti tutti seguirebbero la stessa strategia da anni.
Se assumete 18.000kcal la settimana potete ripartirle in questi due modi:

quando conviene mangiarequando mangiare per perdere peso

Stessi macronutrienti, stesse calorie, distribuiti solo in modo diverso.

Se siete molto grassi o insulino resistenti, potrebbe ancora convenire distribuire i carboidrati vicino all’allenamento sia nel pre, durante e post.
Altrimenti vi conviene adottare la strategia che più vi è più comoda, senza farvi troppe seghe mentali.

 

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