Quando assumere le proteine, prima o dopo l’allenamento?

Quando assumere le proteine

Il consumo dei supplementi proteici suscita spesso una certa confusione: quando assumere le proteine? Prima o dopo la palestra? A cosa servono? Fanno male? Sono veramente utili?

Fino a qualche anno fa era accettata l’ipotesi della finestra anabolica, seconda la quale assumere una bevanda a base di integratori di proteine e carboidrati nell’immediato post-allenamento porterebbe a dei vantaggi per la crescita muscolare.

Oggi questo argomento è più chiaro, sia riguardo alla vera e propria utilità delle proteine sia in merito all’organizzazione della distribuzione delle proteine in polvere nel periodo che circonda l’allenamento.

Quando assumere le proteine in palestra? Prima o dopo l’allenamento?

Proteine prima dell’allenamento

Una delle due fasi in cui si crede che le proteine possano essere utili è il pre-workout. Alcune delle principali motivazioni proposte a supporto di questa idea sono che in questo modo si massimizzerebbe la sintesi proteica muscolare o la performance, ma anche in questo caso le teorie non risultano convincenti.

Durante l’allenamento la sintesi proteica muscolare (MPS) viene soppressa, e gli effetti delle proteine pre-workout sulla performance non sono chiaramente documentate. Inoltre, il normale cibo proteico (solido) provoca le stesse risposte metaboliche del supplemento proteico, con la differenza di essere, in gran parte dei casi, digerito e assimilato molto più lentamente.

Se quindi la preoccupazione è quella di far coincidere l’alta concentrazione di aminoacidi nel sangue derivati dal pasto con il periodo post-workout, a maggior ragione può avere più senso il normale cibo proteico solido grazie alla sua lenta digestione che si estende fino a dopo l’allenamento.

Un razionale nell’assumere un integratore proteico nel pre-workout nel contesto della palestra sarebbe nei casi in cui, venendo ad esempio dal digiuno notturno, hai poco tempo tra l’ingestione di cibo e l’inizio dell’allenamento. Questo perché la maggiore rapidità di digestione e assorbimento del supplemento non comporta un grande impegno digestivo durante lo sforzo, come invece farebbe un pasto proteico solido assunto 30-60 min prima di allenarsi (questo vale anche per i carboidrati).

Conviene prendere le proteine post-workout?

Il post-allenamento anche è stato considerato come particolarmente importante per permettere un maggior miglioramento della massa muscolare e della performance.

Nel tempo si è capito che questa ipotesi non fosse basata su prove forti e che in gran parte dei casi non ci sarebbe alcun particolare vantaggio, quando l’apporto proteico giornaliero raggiunge dei livelli ottimali per lo sportivo (≥ 1.6 g/kg).

Nell’immediato post-workout prendere proteine in polvere non ha grandi utilità, se non nei rari casi in cui non assumi cibo o proteine da almeno 4-5 ore, come negli allenamenti a digiuno. In caso contrario può andare bene mangiare un pasto solido un’ora o poco più, dopo esserti allenato.

La supplementazione “rapida” post-workout (anche di carboidrati) può essere valutata nel caso di allenamenti molto prolungati e estenuanti (maratona, triathlon ecc), dove anche se il cibo fosse stato assunto solo poco prima della prestazione, la combinazione tra la forte deplezione delle scorte energetiche e il lungo tempo trascorso dall’ultima ingestione rende più critica l’assimilazione rapida. Sono però casi che si allontanano molto dal tipico allenamento in palestra.

Quando prendere proteine e aminoacidi ramificati (BCAA)?

Anche l’assunzione di aminoacidi ramificati (isoleucina, leucina, valina) è stata sopravvalutata in termini di efficacia per la crescita del muscolo, per il miglioramento della performance, per il recupero. Infatti, la loro potenziale azione è comunque limitata, o, meglio, di secondaria importanza rispetto ad un buon allenamento e una corretta alimentazione per i termini sopra indicati.

A seconda dell’obbiettivo, i BCAA possono essere assunti prima, durante o dopo l’allenamento. Per aiutare il recupero gli aminoacidi ramificati sono da assumere dopo l’allenamento, a patto che comunque nell’arco della giornata la quota proteica di cui hai bisogno venga raggiunta.

Se invece il tuo focus è sulla performance, i BCAA vanno assunti prima o durante l’allenamento per ridurre la fatica a livello del sistema nervoso centrale. Per sapere se i BCAA hanno un impatto sulla salute, puoi approfondire con i BCAA fanno male?

Timing proteico vs apporto proteico totale

Quando assumere le proteine in palestra

Prima di passare ai primi suggerimenti pratici è necessario partire con una premessa: esiste una gerarchia di importanza tra le variabili relative alle proteine nella dieta.

Sostanzialmente, l’apporto proteico totale giornaliero è molto più importante della distribuzione (timing) delle proteine nel peri-workout (cioè prima, durante e dopo l’allenamento). Quindi, arrovellarsi sul quando assumere le proteine senza dare priorità a quante ne assumi nella giornata non serve a nulla.

Come assumere le proteine

Un altro principio fondamentale da chiarire è che non ci sono reali differenze tra un supplemento proteico e un cibo proteico di alta qualità.

Le persone tendono a credere che il supplemento proteico abbia un ‘potere speciale’, probabilmente a causa delle campagne di marketing per promuoverne la vendita.

Nella realtà, se un cibo proteico risulta ad alta qualità proteicail suo effetto può essere del tutto paragonabile a quello di un supplemento proteico di simile qualità (cosa stabilita secondo i vari indici, come valore biologico, DIAAS, PDCAAS, PER ecc). Non a caso, alcuni scienziati parlano di proteine di alta qualità nel peri-workout, e non di supplementi proteici nello specifico.

Non c’è quindi niente di magico o superiore nel preferire una polvere proteica piuttosto di un cibo solido, e i vantaggi possono essere dovuti perlopiù a questioni di praticità, digestione in tempi brevi o adesione dietetica (è più facile, gustoso e digeribile bere uno shaker poco prima o poco dopo l’allenamento rispetto a un’equivalente quantità proteica da petto di pollo o albume d’uovo).

La differenza sostanziale tra le polveri proteiche e il cibo solido è in buona parte dei casi legata alla maggiore rapidità di assorbimento delle prime, cosa che come visto in altra sede non ha di per sé un documentato vantaggio in termini di “maggiore crescita muscolare”. L’aspetto merita una maggiore considerazione per atleti agonisti, per i quali optare per una fonte calorica a rapida assimilazione può essere in certi casi preferibile, perché più ottimale per i loro obiettivi a breve termine.

Quali proteine prendere prima o dopo l’allenamento?

Questa domanda è lecita, ma prima va ancora fatta la precisazione sulla scelta della fonte proteica. Puoi certamente optare per uno shaker proteico prima o dopo l’attività fisica, ma anche mangiare un pasto a base di cibo proteico sortisce gli stessi effetti: l’unica differenza è che il pre-workout dovrebbe essere mangiato molto prima di quanto faresti con il supplemento (2-4h).

Per quanto riguarda invece la scelta del supplemento proteico ideale, tra i migliori di derivazione animale, probabilmente le proteine del siero del latte (whey) sono quelle da preferire secondo un rapporto qualità/prezzo difficilmente battibile.

Nel caso invece si vogliano scegliere delle proteine vegetali in polvere, le opzioni più interessanti sono quelle della soia e del pisello, che risultano le proteine vegetali dalla maggiore qualità proteica.

Quando assumere proteine in polvere?

Le proteine in polvere sono utili principalmente in due casi:

  1. Quando hai una grande quantità di proteine da raggiungere al giorno per completare il fabbisogno proteico (e calorico) e tramite il cibo solido non riesci a raggiungere questa quota prefissata.
  2. Non hai tempo materiale per consumare un pasto solido e le proteine in polvere sono la scelta più congeniale e comoda: non richiedono tempi di preparazione, come potrebbe essere cucinare dei legumi o della carne, e sono pronte all’uso.

Quando prendere le proteine a rilascio lento?

Le proteine a lento rilascio (come le caseine) sono così chiamate perché vengono assorbite a bassa velocità, in quanto tendono a formare un “gel” a livello dello stomaco. Per questo, è meglio consumarle come spuntino, non in prossimità dell’allenamento.

Per questa loro caratteristica, sono state spesso definite “anti-cataboliche”, cioè in grado di non distruggere il muscolo proprio perché il rilascio di amminoacidi nel sangue a seguito dell’assunzione è lento, garantendo presenza costante nel flusso ematico di amminoacidi pronti ad essere captati.

In realtà, a non indurre il catabolismo è l’introito proteico giornaliero, non l’assunzione di particolari proteine in uno specifico momento della giornata!

Quando prendere proteine isolate?

Le proteine isolate hanno una velocità di digestione intermedia tra le proteine concentrate, che richiedono più tempo, e quelle idrolizzate, che richiedono molto meno tempo.

Le proteine isolate possono essere prese come spuntino, 30 minuti/1 ora prima di iniziare ad allenarti, in modo da non incidere sulla resa dell’allenamento.

Quando prendere le proteine del latte?

proteine dopo allenamento

In commercio trovi più tipologie di proteine del latte, dato che il latte contiene due frazioni proteiche: le caseine (80%) e le proteine del siero (whey protein, 20%).

Ci sono:

  1. Proteine del siero del latte: hanno un alto valore biologico e a loro volta possono essere concentrate, isolate, idrolizzate. In tutti e tre i casi la velocità di assorbimento è rapida e possono essere assunte come spuntino. Le idrolizzate puoi prenderle anche durante l’allenamento in quanto sono quelle con la più alta velocità di assorbimento.
  2. Caseine: hanno tempi di assorbimento più lunghi rispetto alle precedenti, quindi meglio non assumerle poco prima dell’allenamento. Restano un valido spuntino negli altri momenti della giornata!
  3. Le proteine complete del latte (caseine + whey), che come vantaggio avrebbero la caratteristica di apportare i benefici sia delle caseine che delle proteine del siero in un colpo solo e quindi di avere un rilascio nel flusso ematico sia rapido che lento, a causa delle differenti velocità di digestione. Inoltre, il basso valore biologico delle caseine viene compensato da quello alto delle whey.

A prescindere dalla tipologia scelta, hanno tutte la stessa funzione finale: raggiungere la quota proteica giornaliera, che costituisce una delle basi per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare.

Conclusioni sui tempi di assunzione delle proteine in palestra

Il consumo di proteine in polvere prima e dopo l’allenamento è stata una strategia sopravvalutata, in parte a causa di un’interpretazione parziale di alcune ricerche, in parte perché esistono forti interessi che spingono ad esaltarne l’utilità per poter promuovere l’uso dei supplementi proteici.

La cosa viene accettata con entusiasmo da atleti e professionisti, sia per l’alone di scientificità e nozionismo che ne conferisce un enorme appeal, convincendo anche i più tecnici, sia per la naturale tendenza delle persone a voler credere alla “pillola magica”, e quindi al fatto che assumere un dato supplemento, ancora più in una data tempistica, abbia un “potere speciale” nel permettere di ottenere risultati superiori.

La realtà è naturalmente più noiosa e banale, e ad oggi una lettura imparziale della letteratura sulla nutrizione sportiva, in particolare quella orientata sugli allenamenti in palestra, ci spiega che non ci sono vantaggi concreti nell’assumere i supplementi proteici nel pre- e/o nel post-workout tranne casi molto particolari. Di certo questo non significa che non si possa fare affidamento su questi prodotti con un razionale, ma ci fa anche capire che in gran parte dei casi gli effetti sono paragonabili a quelli del normale cibo proteico solido.

 

Riferimenti:

  1. Schoenfeld BJ et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 53.
  2. Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:20.
  3. Thomas DT et al. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.
  4. Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
  5. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.
  6. Schoenfeld BJ, Aragon AA. Is there a postworkout anabolic window of opportunity for nutrient consumption? Clearing up controversies. J Orthop Sports Phys Ther. 2018 Dec;48(12):911-914.
  7. Kerksick CM et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
  8. Kumar V et al. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol (1985). 2009 Jun;106(6):2026-39.
  9. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.

Co-autore: Lucia Ienco

Laureata in Biotecnologie e studentessa magistrale in Scienze dell’Alimentazione. Articolista inVictus ed esordiente di weightlifting a livello agonistico.

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Lorenzo Pansini

Lorenzo Pansini

Lorenzo Pansini è natural bodybuilder, autore, divulgatore scientifico di settore e personal trainer. Collaboratore di Project inVictus dagli esordi, ha contribuito alla realizzazione della sua rivista, Project Magazine, con il ruolo di revisore e co-direttore. Gestisce il sito www.bodycompacademy.it, dedicato agli esperti e agli appassionati di allenamento con i pesi, ricomposizione corporea e bodybuilding. Maggiori informazioni

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