Quando assumere le proteine, prima o dopo l’allenamento?

Quando assumere le proteine

Quando prendere le proteine?” è una delle grandi domande che, prima o poi, ti sei posto quando hai cominciato a fare palestra. Per la massa muscolare e l’ipertrofia quando è meglio assumere le proteine in polvere? Prima, durante o dopo l’allenamento? Se fino a qualche anno fa c’era confusione in merito, oggi l’argomento è più chiaro sia riguardo alla vera e propria utilità delle proteine sia in merito all’organizzazione della distribuzione delle proteine durante la giornata e nelle ore prossime all’allenamento.

Quando assumere le proteine in palestra? Prima o dopo l’allenamento?

La prima è importante premessa da fare, che farà da presupposto per tutto l’articolo, è che la distribuzione delle proteine (timing proteico) è di secondaria importanza rispetto al raggiungimento della quantità di proteine assunte (fabbisogno proteico) nell’arco della giornata – per approfondire leggi quante proteine servono per mettere su muscolo.

Proteine pre-workout (pre-allenamento)

Perché assumere proteine pre-workout? Uno dei principali motivi a supporto è che in questo modo la sintesi proteica muscolare (MPS) viene massimizzata e la performance ottimizzata. Però, dal punto di vista scientifico, non risulta una teoria così convincente. Durante l’allenamento la sintesi proteica muscolare viene soppressa e gli effetti delle proteine pre-workout sulla performance non sono chiaramente documentate.

Un valido motivo per prendere un integratore di proteine nel pre-workout nel contesto della palestra sarebbe nei casi in cui, venendo ad esempio dal digiuno notturno, hai poco tempo tra l’ingestione di cibo e l’inizio dell’allenamento. Questo perché la maggiore rapidità di digestione e assorbimento del supplemento non comporta un grande impegno digestivo durante lo sforzo, come invece farebbe un pasto proteico solido assunto 30-60 min prima di allenarti (questo vale anche per i carboidrati).

Proteine post-workout (post allenamento)?

proteine in polvere per la massa muscolare

Il post-allenamento anche è stato considerato come momento particolarmente importante per permettere un maggior miglioramento della massa muscolare e dell’ipertrofia. Nel tempo si è capito che questa ipotesi non fosse basata su prove forti e che in gran parte dei casi non ci sarebbe alcun particolare vantaggio, quando l’apporto proteico giornaliero raggiunge dei livelli ottimali per lo sportivo (≥ 1.6 g/kg).

Nell’immediato post-workout prendere proteine in polvere non ha grandi utilità, se non nei rari casi in cui non assumi cibo o proteine da almeno 4-5 ore, come negli allenamenti a digiuno. In caso contrario può andare bene mangiare un pasto solido un’ora o poco più, dopo esserti allenato.

Quando prendere le proteine durante il giorno?

In generale, poiché conta di più quante proteine mangi (vedi: quante proteine assumere) rispetto a quando le mangi, non c’è un momento della giornata rispetto ad un altro in cui è meglio assumere una fonte proteica.

Le fonti proteiche è meglio distribuirle in modo uniforme nell’arco delle 24 ore in modo che ciascun pasto contenga 20-40 g di proteine per volta, che è anche la quantità sufficiente per massimizzare la sintesi proteica quando c’è uno stimolo allenante. Se sono presenti più di 40 g non è un problema: l’organismo è in grado di gestire questo momentaneo eccesso amminoacidico e di sfruttarlo.

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Quando assumere proteine in polvere?

Le proteine in polvere sono un integratore e, in quanto tale, sono da assumere solo quando necessario e non come fonte proteica prioritaria nella dieta. Cosa significa? Che prendere le proteine dagli alimenti (pesce, carne, uova, latticini magri, legumi e derivati) è meglio rispetto al prenderle tramite supplementi.

E’ anche vero, però, che le proteine in polvere possono essere molto utili in determinati casi:

  1. Il primo è quando tramite il cibo vero e proprio non riesci a raggiungere la quota prefissata poiché molto alta.
  2. Il secondo è quando non hai tempo materiale per consumare un pasto solido.

Prendere proteine tutti i giorni? Come assumere le proteine

shaker di proteine

Un altro principio fondamentale da chiarire è che non ci sono reali differenze tra un supplemento proteico e un cibo proteico di alta qualità. Le persone tendono a credere che il supplemento proteico abbia un ‘potere speciale’, probabilmente a causa delle campagne di marketing per promuoverne la vendita. Per la crescita muscolare non è necessario prendere le proteine in polvere tutti i giorni, se non quando indispensabile ai fini del raggiungimento del fabbisogno proteico.

Nella realtà, se un cibo proteico risulta ad alta qualità proteicail suo effetto può essere del tutto paragonabile a quello di un supplemento proteico di simile qualità (cosa stabilita secondo i vari indici, come valore biologico, DIAAS, PDCAAS, PER ecc) ed è preferibile come fonte proteica. Non a caso, alcuni scienziati parlano di proteine di alta qualità nel peri-workout e non di supplementi proteici nello specifico.

E’ importante che le fonti proteiche scelte soddisfino il fabbisogno di aminoacidi essenziali, in quanto l’organismo non è in grado di ricavarli tramite processi endogeni.

Non c’è niente di magico o superiore nel preferire una polvere proteica piuttosto di un cibo solido e i vantaggi possono essere dovuti perlopiù a questioni di praticità, digestione in tempi brevi o adesione dietetica (è più facile, gustoso e digeribile bere uno shaker poco prima o poco dopo l’allenamento rispetto a un’equivalente quantità proteica da petto di pollo o albume d’uovo).

La differenza sostanziale tra le polveri proteiche e il cibo solido è in buona parte dei casi legata alla maggiore rapidità di assorbimento delle prime, cosa che come visto in altra sede non ha di per sé un documentato vantaggio in termini di “maggiore crescita muscolare”. L’aspetto merita una maggiore considerazione per atleti agonisti, per i quali optare per una fonte calorica a rapida assimilazione può essere in certi casi preferibile, perché più ottimale per i loro obiettivi a breve termine.

Quando prendere le proteine a rilascio lento?

Le proteine a lento rilascio (come le caseine) sono così chiamate perché vengono assorbite a bassa velocità, in quanto tendono a formare un “gel” a livello dello stomaco. Per questo, è meglio consumarle come spuntino, non in prossimità dell’allenamento.

Per questa loro caratteristica, sono state spesso definite “anti-cataboliche”, cioè in grado di non distruggere il muscolo proprio perché il rilascio di amminoacidi nel sangue a seguito dell’assunzione è lento, garantendo presenza costante nel flusso ematico di amminoacidi pronti ad essere captati. In realtà, a non indurre il catabolismo è l’introito proteico giornaliero, non l’assunzione di particolari proteine in uno specifico momento della giornata!

Prenderle le proteine prima di andare a dormire ha senso solo nel caso in cui sia necessario raggiungere l’apporto proteico giornaliero (caso in cui, è comunque possibile optare anche per le whey e non necessariamente per le caseine).

Quando prendere proteine isolate?

Le proteine isolate hanno una velocità di digestione intermedia tra le proteine concentrate, che richiedono più tempo, e quelle idrolizzate, che richiedono molto meno tempo.

Le proteine isolate possono essere prese come spuntino, 30 minuti/1 ora prima di iniziare ad allenarti, in modo da non incidere sulla resa dell’allenamento.

Quando prendere le proteine del latte?

proteine in polvere del latte per la palestra

In commercio trovi più tipologie di proteine del latte, dato che il latte contiene due frazioni proteiche, le caseine (80%) e le proteine del siero (whey, 20%).

Le proteine del siero del latte hanno un alto valore biologico e a loro volta possono essere concentrate, isolate, idrolizzate. In tutti e tre i casi la velocità di assorbimento è rapida e possono essere assunte come spuntino. Le idrolizzate puoi prenderle anche durante l’allenamento in quanto sono quelle con la più alta velocità di assorbimento.

Le caseine hanno tempi di assorbimento più lunghi rispetto alle precedenti, quindi meglio non assumerle poco prima dell’allenamento. Restano un valido spuntino negli altri momenti della giornata!

Le proteine complete del latte (caseine + whey) come vantaggio avrebbero la caratteristica di apportare i benefici sia delle caseine che delle proteine del siero in un colpo solo e quindi di avere un rilascio nel flusso ematico sia rapido che lento, a causa delle differenti velocità di digestione. Inoltre, il basso valore biologico delle caseine viene compensato da quello alto delle whey.

A prescindere dalla tipologia scelta, hanno tutte la stessa funzione finale: raggiungere la quota proteica giornaliera, che costituisce una delle basi per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare.

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Quando prendere le proteine idrolizzate?

Le proteine idrolizzate sono quelle che puoi assumere più in prossimità dell’allenamento rispetto alle altre forme di proteine in polvere, perché sono più rapide e facili da digerire. Nell’arco di 10-30′ minuti, infatti, vengono assorbite e, in questo modo, la digestione non interferisce con la buona resa dell’allenamento.

Quali proteine prendere prima o dopo l’allenamento?

Questa domanda è lecita, ma prima va ancora fatta la precisazione sulla scelta della fonte proteica. Puoi certamente optare per uno shaker proteico prima o dopo l’attività fisica, ma anche mangiare un pasto a base di cibo proteico sortisce gli stessi effetti: l’unica differenza è che il pre-workout dovrebbe essere mangiato molto prima di quanto faresti con il supplemento (2-4h).

Per quanto riguarda invece la scelta del supplemento proteico ideale, tra i migliori di derivazione animale, probabilmente le proteine del siero del latte sono quelle da preferire secondo un rapporto qualità/prezzo difficilmente battibile.

Nel caso invece si vogliano scegliere delle proteine vegetali in polvere, le opzioni più interessanti sono quelle della soia e del pisello, che risultano le proteine vegetali dalla maggiore qualità proteica.

Per approfondire leggi: quali sono le migliori proteine in polvere.

Timing proteico vs apporto proteico totale: cosa conta veramente?

Andando dritti al punto e senza giri di parole, l’apporto proteico totale giornaliero è molto più importante della distribuzione delle proteine nel peri-workout (cioè prima, durante e dopo l’allenamento). Non arrovellarti sul quando assumere le proteine o sul se serve assumere le proteine prima di andare a dormire senza dare priorità a quante ne assumi nella giornata.

Il nostro organismo, infatti, ragiona in cronico e non nell’acuto ed è in grado di gestire i nutrienti che gli vengono forniti, senza sapere da quale fonte provengano. E’ importante, quindi, che le proteine siano in adeguata quantità e che ci sia un sufficiente apporto di aminoacidi essenziali. Una volta stabilita la giusta quota proteica, il gioco è (quasi) fatto!

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Riferimenti:

  1. Schoenfeld BJ et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 53.
  2. Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:20.
  3. Thomas DT et al. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68.
  4. Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
  5. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.
  6. Schoenfeld BJ, Aragon AA. Is there a postworkout anabolic window of opportunity for nutrient consumption? Clearing up controversies. J Orthop Sports Phys Ther. 2018 Dec;48(12):911-914.
  7. Kerksick CM et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
  8. Kumar V et al. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol (1985). 2009 Jun;106(6):2026-39.
  9. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.

Co-autore: Lorenzo Pansini

Lorenzo Pansini è natural bodybuilder, autore, divulgatore scientifico di settore e personal trainer. Collaboratore di Project inVictus dagli esordi, ha contribuito alla realizzazione della sua rivista, Project Magazine, con il ruolo di revisore e co-direttore. Gestisce il sito www.bodycompacademy.it, dedicato agli esperti e agli appassionati di allenamento con i pesi, ricomposizione corporea e bodybuilding.

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Dott.ssa Lucia Ienco

Dott.ssa Lucia Ienco, classe 97, laureata in Biotecnologie e in Scienze dell’Alimentazione. Iscritta all’Ordine dei Biologi in seguito al superamento dell’esame di stato, ad oggi lavora come libera professionista esercitando la professione di Biologa Nutrizionista. Dal 2019 è redattrice e articolista SEO per il sito project inVictus. Appassionata di nutrizione ed allenamento, attualmente studia per conseguire la certificazione dell’International Society of Sports Nutrition ed è atleta di pesistica a livello agonistico. Contatti: luciaienco.nutrizionista@gmail.com Maggiori informazioni

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