Pulley: una variante interessante

Pulley: una variante interessante

Il pulley è uno dei complementari più importanti per allenare la schiena. In questa versione vedremo degli accorgimenti complementari all’esecuzione classica che possono essere utilizzati per dare nuovi stimoli allenanti.

Breve anatomia dei muscoli della schiena.

Il nostro dorso è composto da diversi muscoli, ai fini estetici quelli più importanti sono sicuramente: il gran dorsale, i romboidi, il trapezio,il piccolo e grande rotondo.

Muscoli della schiena(Divertitevi a riconoscere quali sono i muscoli in rosso)

Principalmente possiamo inserirli in due grandi macro movimenti:

  • l’estensione dell’arto superiore
  • l’adduzione delle scapole

Ovviamente intervengono anche in altri movimenti ma questa semplificazione ci permette di capire a grandi linee cosa intendiamo quando parliamo dall’allenare l’ampiezza del dorso o lo spessore della schiena.

– I muscoli laterali del dorso (gran dorsale coi fasci caudali, piccolo e grande rotondo) contribuiscono a formare  l’ampiezza del dorso.
– I muscoli mediali della schiena (gran dorsale coi fasci craniali, trapezio e romboidi) contribuiranno a dare spessore.

Le trazioni alla sbarra classiche sono un esercizio che enfatizza l’estensione dell’omero e pone il focus sull’ampiezza dalla schiena. Poi a seconda di che presa facciamo l’intervento muscolare più modificarsi.

Il pulley è invece un esercizio principalmente per lo spessore perché ha una forte componente adduttoria delle scapole.
La tecnica che vedremo ha lo scopo d’accentuare principalmente questa funzione.

Pulley: la sua esecuzione

Contrariamente all’esecuzione del pulley classica dove per minimizzare le forza di taglio, bisogna rispettare e preservare il più possibile le curve fisiologiche:

Forze di taglio sulla colonna

con questa versione abbiamo un appiattimento del tratto lombare ed una accentuazione della cifosi dorsale (durante la fase eccentrica) pertanto se avete problemi al rachide evitatela.

Eccentrica pulley

Questo ci serve per abdurre il più possibile le scapole e preallungare i fasci dei romboidi e del trapezio.

abduzzione adduzione scapole

Ma la tecnica non si ferma qui, per richiamare maggiormente i fasci caudali del trapezio e per coinvolgere maggiormente piccolo e grande rotondo abbiamo anche un’elevazione delle scapole.

Allungamento nel pulley

elevazione depressione scapole

L’ultimo aspetto che possiamo enfatizzare riguarda i gomiti. Più rimarranno elevati e più la componente adduttoria sarà prevalente, al contrario, più li teniamo bassi e più enfatizzeremo l’estensione dell’arto superiore.

Gomiti nel pulley

La posizione flessa durante l’esecuzione del pulley oltre ad accentuare l’allungamento del gran dorsale, che ha parte dell’origine sulle creste iliache, evita l’utilizzo del cheating.

Questa variante del pulley è da eseguire quando abbiamo appreso quella standard. Una volta che controllate tutte e due potete variarle a seconda della vostra programmazione.

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